Top 10 vježbi za ublažavanje bolova u ramenima i povećanje fleksibilnosti

Pregled

Zatvorite oči, duboko udahnite i stavite svijest na ramena, primjećujući kako se osjećaju. Vjerovatno je da ćete na tom području osjetiti neku bol, napetost ili osjećaj.

Bol ili stezanje u ramenima su česti, utječu 18 do 26 posto odraslih, Srećom, možete poduzeti korake za ublažavanje nelagode u ramenima.

Čitajte dalje kako biste naučili kako napraviti 10 jednostavnih vježbi za ramena kako biste ublažili bol i zategnutost. Ove vježbe produljenja i jačanja također će poboljšati fleksibilnost, povećati vaš domet pokreta i donijeti veću udobnost i lakoću vašim pokretima.

Savjeti za ove vježbe

Izvedite ove jednostavne vježbe tri do šest puta tjedno kako biste ublažili bol u ramenima. Započnite s 10-minutnom rutinom i postupno povećavajte trajanje kako postajete jači i fleksibilniji.

Dok radite ove vježbe, usredotočite se na opuštanje i oslobađanje svake napetosti u ramenima i bilo gdje drugdje kada osjetite stezanje.

Istegnite se samo do stupnja koji je u bilo kojem danu ugodan. Ne gurajte se izvan svojih granica i prekidajte vježbe ako osjetite bol koja nadilazi blagu nelagodu.

1. Istezanje prsnog koša

Ova vježba pomaže povećati fleksibilnost i raspon pokreta u vašem ramenskom zglobu i okolnim mišićima. Kada radite ovu vježbu, spustite ruku ako osjetite bilo kakvu bol u ramenu.

  • Prebacite desnu ruku preko prsa.
  • Stavite ga u pregib lijevog lakta ili lijevom rukom poduprite ruku.
  • Držite ovaj položaj do 1 minute.
  • Ponovite na suprotnoj strani.
  • Napravite svaku stranu 3 – 5 puta.
  • Podijeli na Pinterest

    Da produbite istezanje, podignite ruku u visinu ramena.

    2. Otpuštanje vrata

    Ova vježba je nježan način za ublažavanje napetosti u vratu i ramenima.

  • Spustite bradu prema prsima. Osjećat ćete protezanje uzduž vrata.
  • Lagano nagnite glavu ulijevo kako biste istegnuli desno rame.
  • Držite ovaj položaj do 1 minute.
  • Ponovite na suprotnoj strani.
  • Napravite svaku stranu 3 – 5 puta.
  • Podijeli na Pinterest

    Da biste produžili ovaj dio:

  • Postavite 1 ruku na rame i 1 ruku iznad uha kako biste lagano usmjeravali pokret.
  • Spustite bradu prema prsima. Osjećat ćete protezanje uzduž vrata.
  • Lagano nagnite glavu ulijevo kako biste istegnuli desno rame.
  • Držite ovaj položaj do 1 minute.
  • Ponovite na suprotnoj strani.
  • Napravite svaku stranu 3 – 5 puta.
  • Podijeli na Pinterest

    3. Proširenje prsnog koša

    Ova vježba promovira fleksibilnost i raspon pokreta u vašim ramenima.

  • Dok stojite, objema rukama držite pojas za vježbanje, remen ili ručnik.
  • Raširite se kroz prsa dok pomičete lopatice jedno prema drugom.
  • Podignite bradu i pogledajte prema stropu.
  • Zadržite do 30 sekundi.
  • Ponovite 3-5 puta.
  • Podijeli na Pinterest

    Kako biste produbili stisak, ruke stavite bliže jedan uz ručnik ili remen.

    4. Spinalni kolutovi orlovih ruku

    Ova vježba istegne mišiće ramena. Ako vam je položaj ruku neugodan, izvedite ovu vježbu držeći suprotna ramena.

  • Dok sjedite, ispružite ruke prema stranama.
  • Prekrižite laktove ispred tijela s desnom rukom na vrhu.
  • Savijte laktove, leđa podlaktica i ruku, zajedno.
  • Ispružite desnu ruku da sastavite dlanove.
  • Zadržite ovaj položaj 15 sekunde.
  • Na izdisaju zakrenite kralježnicu dok lakove ispružite prema prsima.
  • Na udisaju otvorite prsa i podignite ruke.
  • Nastavite ovaj pokret 1 minutu.
  • Ponovite na suprotnoj strani.
  • Podijeli na Pinterest

    5. Sjedište

    Ova vježba istegne ramena i vrat. Tijekom ove vježbe držite bokove okrenute prema naprijed. Dopustite da se uvijanje pokrene u donjem dijelu leđa.

  • Sjednite u stolac s gležnjevima izravno ispod koljena.
  • Zavrnite gornji dio tijela udesno, dovodeći stražnju stranu lijeve ruke prema bedru.
  • Desnu ruku spustite gdje god je ugodno.
  • Zadržite ovaj položaj do 30 sekundi.
  • Ponovite na lijevoj strani.
  • Napravite svaku stranu 3 – 5 puta.
  • Podijeli na Pinterest

    6. Krugovi na ramenima

    Ova vježba je dobra za zagrijavanje ramenskih zglobova i povećanje fleksibilnosti.

  • Stanite s lijevom rukom na naslonu stolice.
  • Pustite desnu ruku da visi dolje.
  • Kružite desnom rukom 5 puta u svakom smjeru.
  • Ponovite na suprotnoj strani.
  • Učinite to 2-3 puta dnevno.
  • Podijeli na Pinterest

    7. Istezanje ramena na vratima

    Ovo protezanje otvara vaša prsa i jača ramena.

  • Stanite na vratima sa laktovima i rukama formirajući kut od 90 stupnjeva.
  • Koračite desnom nogom prema naprijed dok pritisnete dlanove na bočne strane okvira vrata.
  • Nagnite se naprijed i uključite svoju jezgru. Zadržite ovaj položaj do 30 sekundi.
  • Ponovite istegnuti lijevom nogom prema naprijed.
  • Napravite svaku stranu 2 – 3 puta.
  • Podijeli na Pinterest

    8. poza prema dolje

    Ova inverzijska poza jača i rasteže mišiće na vašim ramenima i leđima.

  • Krenite na ruke i koljena. Pritisnite ruke da podignete bokove prema stropu.
  • Održavajte lagano savijanje u koljenima dok ravnomjerno pritisnete težinu na ruke i noge.
  • Ako kralježnicu držite ravno, glavu postavite prema nogama tako da su vam ramena savijena iznad glave.
  • Držite ovu pozu do 1 minute.
  • Podijeli na Pinterest

    9. Dječja poza

    Ova restorativna poza pomaže ublažavanju napetosti u leđima, ramenima i vratu. Stavite jastuk ispod čela, prsa ili nogu za podršku.

  • Iz donje poze psa, saberite velike nožne prste, a koljena malo šire od kukova.
  • Naslonite kukove na pete i ispružite ruke ispred sebe.
  • Dopustite da vam prsa teško padaju na pod, opuštajući kralježnicu i ramena.
  • Ostanite u ovoj pozi do 5 minute.
  • Podijeli na Pinterest

    10. Zavijte iglu

    Ova poza ublažava stezanje u prsima, ramenima i gornjem dijelu leđa. Postavite jastuk ili blok ispod glave ili ramena za podršku.

  • Krenite na ruke i koljena. Podignite desnu ruku prema stropu s dlanom okrenutim od vašeg tijela.
  • Spustite ruku da je podvučete ispod prsa, a preko lijeve strane tijela s dlanom okrenutim prema gore.
  • Aktivirajte desno rame i ruku kako ne biste upali u ovo područje.
  • Levu ruku držite na podu za podršku, podignite je prema stropu ili je privucite oko unutarnje strane bedara.
  • Zadržite ovaj položaj do 30 sekundi.
  • Opustite se u djetetovoj pozi prije nego što ponovite ovaj rastezanje na lijevoj strani.
  • Podijeli na Pinterest

    Ostali lijekovi za bol u ramenima

    Osim vježbi za ramena, možete isprobati kućne lijekove kako biste olakšali bol i potaknuli ozdravljenje.

    Slijedite RICE metodu odmarajući se, zaleđujući i stisnuvši rame. Kad je moguće, podignite rame iznad razine srca. Možete koristiti i grijaću podlogu ili uzeti epsom solnu kupku.

    Da biste olakšali bol, možete uzeti lijekove protiv lijeka bez recepta, kao što su ibuprofen ili acetaminofen. Ili pokušajte s prirodnim sredstvima protiv bolova, poput kurkume, kore vrbe ili klinčića. Nanesite na zahvaćeno područje mentolni rub, kremu od arnike ili esencijalno ulje nekoliko puta dnevno.

    Redovita masaža i akupunkturni tretmani mogu vam olakšati bol i dovesti u ravnotežu vaše tijelo. Također možete isprobati manipulativne terapije poput kiropraktičkih prilagodbi, osteopatije ili Rolfinga.

    Kako spriječiti bol u ramenima

    Osim što radite ove vježbe, bol u ramenu možete spriječiti slijedeći nekoliko jednostavnih savjeta i smjernica:

    • Vježbajte dobro držanje i izbjegavajte naginjanje ili gužvanje dok sjedite, stojite i obavljate svoje svakodnevne aktivnosti.
    • Obratite pažnju na to kako nosite svoje tijelo tijekom dana i po potrebi izvršite prilagodbe.
    • Odmorite se i odmarajte se od bilo koje aktivnosti koja uzrokuje bol.

    Budite oprezni kada radite aktivnosti koje uključuju posezanje za nečim iznad glave, nošenje teških predmeta ili naginjanje prema naprijed. Ako ove aktivnosti morate obavljati kao dio svog posla, odlučite kako možete pomicati svoje tijelo kako biste umanjili nelagodu.

    Ako igrate sportove koji uzrokuju bol u ramenima, obavezno koristite pravilnu formu i tehniku.

    Kada treba posjetiti liječnika

    Potražite liječnika ili fizikalnog terapeuta ako ne možete pomaknuti ramena ili ako se bol pogorša ili ne poboljša nakon dva tjedna liječenja.

    Također biste trebali odmah potražiti liječnika ako imate jake bolove u oba ramena ili oba bedra ili imate groznicu.

    Da bi utvrdio što uzrokuje bol i najbolji plan liječenja, liječnik može učiniti rendgenski, ultrazvučni ili magnetski rezonancu (MRI).

    Odmah potražite liječnika ako:

    • imaju bol u oba ramena
    • imaju bolove u oba bedra
    • ima groznicu ili se ne osjeća dobro

    To bi mogli biti znakovi polymyalgia rheumatica, stanje koje opravdava brzo liječenje.

    Hrana za ponijeti kući

    Iako je bol u ramenima česta, ona se može spriječiti i liječiti. Radite ove vježbe redovito kako biste ublažili i spriječili bol u ramenima.

    Možete isprobati i kućne lijekove za liječenje bolova u ramenima. Ako nastavite sa vježbama i tretmanima čak i nakon što se osjećate bolje, spriječit ćete da se bol ne vrati.

    Prije bilo kakvog programa vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakva zdravstvena stanja na koja bi mogla utjecati.