Top 13 proteinskih namirnica koje biste trebali jesti

Proteini su važan dio uravnotežene prehrane, ali ponekad je prate više masti i kalorija nego što želite.

Srećom, postoje razni izvori vitkih životinjskih i biljnih izvora koji će vam pomoći u ispunjavanju kvota.

Referentni dnevni unos proteina (RDI) za odraslu osobu koja pojede 2,000 kalorija dnevno iznosi 50 grama, mada neki ljudi mogu imati koristi od jedenja mnogo više od toga. Vaše individualne potrebe za kalorijama i proteinima temelje se na vašoj dobi, težini, visini, spolu i razini aktivnosti (1).

Osim osnovnih uloga proteina u izgradnji i održavanju mišića i tkiva u vašem tijelu i pomaganju u regulaciji mnogih tjelesnih procesa, također potiče sitost (punoću) i može pomoći u upravljanju težinom (2, 3).

Evo 13 mršavih proteinskih namirnica koje biste trebali uzeti u obzir.

1. Bijelo-mesnata riba

Lean proteinPodijeli na Pinterest

Većina bijelih mesnih riba je super mršav i odličan izvor bjelančevina, koji osiguravaju manje od 3 grama masti, oko 20-25 grama proteina i 85-130 kalorija po 3.5 grama (100 grama), kuhanog obroka (4, 5).

Primjeri vrlo mršave bijele ribe uključuju bakalar, pire, pollock, iver, šargarepu, tilapiju i sirovu naranču (6).

Ove bijele ribe uglavnom imaju samo 10-25% onoliko omega-3 masti kao riba više masti, viša kalorija, tamnijeg mesa poput cohoa ili sockeye lososa. Stoga je dobro jesti obje vrste ribe (6, 7).

Pogodan način kupnje običnih fileta ribe nalazi se u odjeljku sa smrznutom hranom u vašem supermarketu. Ako ujutro premjestite filete iz zamrzivača u hladnjak, oni će se otopiti i spremiti za večernji obrok.

2. obični grčki jogurt

Porcija grčkog jogurta od 6 grama (170 grama) pakira 15-20 grama proteina u usporedbi sa samo 9 grama u obroku običnog jogurta (8).

To je zbog načina na koji se izrađuje grčki jogurt. Napregnuto je za uklanjanje tekuće surutke, ostavljajući koncentriraniji proizvod s više proteina koji je također gušći i kremastiji (8).

Ako tražite najmanje kalorija i masti, odlučite se za obični, nemasni grčki jogurt koji sadrži 100 kalorija po obroku od 6 grama (9).

Jednostavan masni grčki jogurt koji sadrži 3 grama masti i 125 kalorija po obroku od 6 grama, također je dobar izbor. Odabirom običnog preskačite nepotrebna zaslađivača i možete dodati vlastito voće (9).

3. Grah, grašak i leća

Suvi grah, grašak i leća, koji se nazivaju i mahunarke, podskupina su mahunarki. Prosječno imaju 8 grama proteina po 1/2 šalice (100 grama) kuhanog obroka, a sadrže i malo masti i bogata vlaknima (10, 11).

I visok sadržaj vlakana i bjelančevina u mahunarkama pomaže da se više napune. Štoviše, vlakna mogu sniziti kolesterol u krvi ako redovito jedete mahune (11).

U pregledu 26 studija na 1,037 osoba, konzumiranje prosječno 2/3 šalice (130 grama) kuhanih mahuna dnevno tijekom najmanje tri tjedna rezultiralo je sa 7 mg / dL nižim "lošim" LDL kolesterolom u usporedbi s kontrolnim dijetama – to izjednačilo je 5% -tno smanjenje LDL-a tijekom vremena (12).

Značajno je da su impulsi s malo esencijalnih aminokiselina, građevnih blokova proteina u vašem tijelu. Međutim, jedući druge biljne izvore proteina tijekom dana, poput cjelovitih žitarica ili orašastih plodova, ispunit ćete te praznine (11, 13, 14).

4. Perad bez bijele kože bez kože

Posuda od kuhane pileće ili pureće dojke od 3.5 grama (100 grama) sadrži oko 30 grama proteina (15, 16).

Preskočite rezove tamnog mesa poput bataka i bedara da biste dobili što sitnije meso. Bijelo meso uključuje grudi, dojke (krila) i krila.

Također, nemojte jesti kožu – 3.5 grama (100 grama) pečenih pilećih prsa s kožom ima 200 kalorija i 8 grama masti, dok ista količina pilećih prsa bez kože ima 165 kalorija i 3.5 grama masti (15, 17).

Kožu možete ukloniti prije ili nakon kuhanja, jer umanjivanje masti ostaje gotovo isto. Imajte na umu da je perad kuhano s netaknutom kožom vlažna (18).

5. Kućni sir s malo masnoće

Skuhani sir je visokoproteinska, namirnica niska gužva.

Posluživanje sira od 1/2 šalice (4 unce ili 113 grama) s umakom od 2 masnoće (97% mliječne masti) sadrži 2.5 kalorija, 13 grama masti i XNUMX grama proteina (19).

Najnoviji trendovi kućnog sira uključuju posude s jednim obrokom, aromatizirane opcije i dodavanje živih i aktivnih probiotičkih kultura.

Osim bjelančevina, u 10/15 šalice skute dobivate i oko 1-2% RDI-a za kalcij. Neki znanstvenici s hrane nedavno su predložili da proizvođači dodaju vitamin D koji pomaže apsorpciji kalcija, iako to trenutno nije uobičajena praksa (19, 20).

Ako kod sira postoji jedan nedostatak, to je da 1/2 šalice sadrži oko 15-20% dnevne granice natrija (soli). Ako gledate unos soli, jedno istraživanje sugerira da bi ispiranje sira u trajanju od tri minute moglo smanjiti natrij za oko 60% (21).

6. Lite Tofu

Tofu je posebno održiva opcija proteina ako izbjegavate životinjsku hranu. Posluživanje lite tofua od 3 unce (85 grama) sadrži 45 kalorija, 1.5 grama masti i 7 grama proteina, uključujući dovoljne količine svih esencijalnih aminokiselina (22).

Tofu se isporučuje u različitim teksturama koje možete odabrati na temelju načina na koji ga namjeravate koristiti. Na primjer, koristite čvrsti ili ekstra čvrsti tofu umjesto mesa koje ćete peći, peći na roštilju ili umakati, ali mekanog ili svilenog tofua u kremastoj juhi ili desertima.

Puno zdravih recepata i savjeta za tofu dostupno je na mreži, kao što je Američko udruženje sojine hrane.

Imajte na umu da je oko 95% soje proizvedene u SAD-u genetski modificirano (GM). Ako više volite izbjegavati GM hranu, možete kupiti organski tofu, jer organska hrana ne može biti genetski modificirana (23, 24, 25).

7. Lean govedina

Mršavi rezovi govedine su oni s manje od 10 grama masti i 4.5 grama zasićenih masti po obroku od 3.5 grama (100 grama) (26).

Ako kupujete svježu govedinu koja nema oznaku hranjive vrijednosti, određene riječi govore da je meso mršavo. Tu se ubrajaju "ledja" i "okrugla". Na primjer, odresci od sira i umaka, kao i okruglice od pečenja i okrugli odrezak svi su mršavi (27).

Plodni odrezak i ploška jelasta pola (mršavija polovica cijele kore) također su mršavi (28, 29).

Kad je riječ o mljevenom govedini, odlučite se za 95% mršav. Kuhani pašteta od hamburgera od 3.5 grama napravljena od ove mršave mljevene govedine sadrži 100 kaloriju, 171 grama ukupne masti (uključujući 6.5 grama zasićenih masti) i 3 grama proteina (30).

Štoviše, posluživanje nemasne govedine izvrstan je izvor nekoliko B vitamina, cinka i selena (27).

8. Maslac od kikirikija u prahu

Prirodno ulje u kikirikijevom maslacu je zdravo za srce, ali sadrži puno kalorija. Samo 2 žlice (32 grama) običnog kikirikijevog maslaca sadrže oko 190 kalorija i 16 grama masti, zajedno s 8 grama proteina (31).

Opcija za umanjeno smanjivanje je nezaslađeni maslac od kikirikija u prahu. Većina masti se istiskuje tijekom obrade. Posluživanje od 2 žlice sadrži samo 50 kalorija i 1.5 grama masti, ali 5 grama proteina (9).

Da biste koristili prašak poput maslaca od kikirikija, pomiješajte ga s malo vode istovremeno dok ne postigne sličnu konzistenciju kao i obični kikiriki maslac. Imajte na umu da to neće biti toliko kremasto.

Rekonstituirani maslac od kikirikija u prahu djeluje posebno dobro za uranjanje jabuka, banana ili čak tamne čokolade, za poslasticu. Alternativno, dodajte suhi prah u smoothie, shakes, zobene pahuljice ili tijesto za palačinke i muffine.

9. Mlijeko s malo masnoće

Bez obzira jeste li ga pili, kuhali s njim ili dodali žitaricama, mlijeko s malo masnoće jednostavan je način dobivanja proteina.

Posluživanje mlijeka s niskim udjelom masti s 8% mliječne masti sadrži 240 grama bjelančevina, 1 grama masti i 8 kalorija. Za usporedbu, posluživanje punomasnog mlijeka s 2.5% mliječne masti ima istu količinu bjelančevina, ali 100 kalorija i 3.25 grama masti (32, 33).

Jasno je da ćete se odlučiti za mlijeko s malo masti i uštedjet ćete kalorije i masti. Međutim, neke nedavne studije sugeriraju da konzumiranje punog mlijeka ne povećava rizik od srčanih bolesti, kao što se nekoć mislilo (34).

Ipak, nisu sva istraživanja cjelovitog mlijeka ružasta. Na primjer, promatračke studije povezivale su česti unos punomasnog mlijeka – ali ne i obranog ili nemasnog mlijeka – s većim rizikom od raka prostate (35, 36).

Dok znanstvenici nastavljaju s istraživanjima u ovom području, većina stručnjaka i dalje savjetuje konzumiranje nemasnog ili obranog mlijeka umjesto cijelog (37).

10. Svinjska korica

Postoji nekoliko svinjskih rezova koji udovoljavaju USDA-inoj definiciji mršavih, što znači manje od 10 grama masti i 4.5 grama ili manje zasićenih masti po 3.5 unce (100 grama) kuhanog obroka (38).

Ključne riječi koje označavaju vitku svinjetinu su „loin“ i „nasjeckite“. Stoga mršavi rezovi uključuju svinjsku kašicu, svinjske (ječmene) kotlete i svinjsko vrhnje ili pečenje od pečenja (39).

Svinjska kašica, najrjeđi rez, sadrži 143 kalorije, 26 grama proteina i 3.5 grama masti po obroku od 3.5 grama kuhanog obroka (40).

Prije kuhanja svinjetine, odrežite svu masnoću oko rubova i koristite metode kuhanja s malo masti, poput roštilja ili pečenja, kako biste uštedjeli na masti i kalorijama (39).

Slično kao i slana govedina, slana svinjetina je i izvrstan izvor nekoliko vitamina B skupine i selena i dobar izvor cinka (39).

11. Smrznute škampe

Ako tražite puno bjelančevina za malo kalorija, smrznute, nemasne kozice prikladna su opcija. Posuda od 3.5 grama (100 grama) sadrži 99 kalorija, 21 grama proteina i 1 gram masti (41).

Iako isto posluživanje ima i 195 mg kolesterola, znanstvenici su otkrili da konzumiranje kolesterola kao dijela zdrave prehrane uglavnom ima mali utjecaj na zdravlje srca (42).

Međutim, velika količina natrija koja se često dodaje kozicama tijekom prerade može zabrinuti neke ljude. Prema USDA podacima, natrij u nekim brandovima običnih, kuhanih škampi ponekad doseže 900 mg po obroku (9).

Većina ovog natrija dolazi iz aditiva, uključujući natrijev tripolifosfat, koji pomaže zadržati vlagu, i konzervans natrij bisulfit.

Neke smrznute škampe sadrže samo natrij koji se nalazi u prirodi od oko 120-220 mg po obroku od 3.5 unce (100 grama) (9, 41).

12. Bjelanjka od jaja

Možete jesti cjelovita jaja (kolesterol i sva) kao dio zdrave dijete, ali ako tražite nešto malo svjetlije, samo upotrijebite bjelance (43, 44, 45).

Bijelo iz jednog velikog jajeta ima 16 kalorija, što je manje od četvrtine kalorija u cijelom jajetu. Uz to, jedna bjelanjka sadrži manje od 0.5 grama masti, ali 3 grama proteina, što je otprilike polovina proteina u cijelom jajetu (46, 47, 48, 49).

Isprobajte muffine od jajeta od bjelanjaka ili jajeta napravljene od dječjeg špinata i vlasaca ili narezanih paprika i luka. Alternativno, bjelanjke izmiješajte s povrćem kako biste napravili nadjev ili preljev za obloge, tostade ili tost.

Također možete kupiti bjelanjke u prahu i bjelančevine od bjelanjaka s minimalnim ili bez dodataka. Ovi su proizvodi pasterizirani pa ih ne morate kuhati da biste osigurali sigurnost hrane (50).

Bjelanjke u prahu pomiješajte s vodom i koristite ih poput svježih bjelanjaka. Također možete dodati bjelanjke u prahu u smoothie, shakes ili domaće proteinske šipke.

13. Bizon

Bilo da ga zovete bizon ili bizon, to je zdrav, mršav izvor proteina koji može imati prednost nad konvencionalno uzgojenom govedinom.

Prvo, bizon je mršaviji od govedine. Kada su znanstvenici uspoređivali odrezak od sira i pogaču od goveda dovedenog žitom (govedine) u odnosu na bizona, isti rezovi govedine imali su više nego dvostruko masnije od mesa bizona (51).

Uz to, bizoni su vjerojatnije da će se hraniti travom, nego da se uzgajaju u hranidbi poput stoke, koja se prvenstveno hrani žitaricama.

To bizonu daje zdraviji profil masnoće, uključujući 3-4 puta više protuupalnih omega-3 masti, posebno alfa-linolenske kiseline (ALA). Preliminarno istraživanje sugerira da konzumiranje bizona može donijeti zdravstvene koristi (51).

Kad su zdravi muškarci jeli 12 grama govedine ili bizona (pečeni biftek i pečenica) šest puta tjedno tokom sedam tjedana, C-reaktivni protein (CRP), marker upale, povećao se za 72% na dijeti bogatoj govedinom. Međutim, CRP je blago porastao na dijeti bogatoj bizonima (51).

To ne znači da treba pojesti toliko crvenog mesa bilo koje vrste, ali ipak sugerira da je bizon korisno meso koje treba uključiti kao dio zdrave prehrane.

Bottom Line

Vitkih životinjskih i biljnih izvora proteina ima u izobilju. Zbog toga za potrebe proteina ne morate prijeći dnevne limite ili kalorije.

Ribe s bijelim mesom i perad bez bijelog mesa bez kože su među najcjenjenijim životinjskim proteinima. Međutim, i mršavo crveno meso možete potražiti ako potražite riječi "guba" i "okruglo".

Mnogi mliječni proizvodi s malo masti i dobri su izvori bjelančevina, poput skučenog sira, jogurta (posebno grčkog jogurta) i mlijeka.

Biljne bjelančevine poput graha, lite tofua i maslaca od kikirikija u prahu nude i obilne količine proteina.

Pogledajte u svojoj kuhinji – najvjerojatnije već imate nekoliko vitkih proteina pri ruci!