Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. Şekerlerden nişastalara ve liflere kadar farklı karbonhidratların sağlığınız üzerinde farklı etkileri vardır.
Dirençli nişasta, aynı zamanda bir lif türü olarak kabul edilen bir karbonhidrattır (1).
Dirençli nişasta alımınızı artırmak, hücreleriniz için olduğu kadar bağırsaklarınızdaki bakteriler için de faydalı olabilir (2, 3).
İlginç bir şekilde, araştırmalar patates, pirinç ve makarna gibi yaygın yiyecekleri hazırlama şeklinizin dirençli nişasta içeriğini değiştirebileceğini göstermiştir.
Bu makale, yediklerinizi bile değiştirmeden diyetinizdeki dirençli nişasta miktarını nasıl artırabileceğinizi anlatacak.
Dirençli Nişasta Nedir?
Nişastalar uzun glikoz zincirlerinden oluşur. Glikoz, karbonhidratların ana yapı taşıdır. Aynı zamanda vücudunuzdaki hücreler için önemli bir enerji kaynağıdır.
Nişastalar, tahıllar, patatesler, fasulye, mısır ve diğer birçok gıdada bulunan yaygın karbonhidratlardır. Ancak, tüm nişastalar vücutta aynı şekilde işlenmez.
Normal nişastalar glikoza parçalanır ve emilir. Bu nedenle kan şekeriniz veya kan şekeriniz yemek yedikten sonra yükselir.
Dirençli nişasta sindirime karşı dirençlidir, bu nedenle vücudunuz tarafından parçalanmadan bağırsaklardan geçer.
Yine de, kalın bağırsağınızdaki bakteriler tarafından parçalanabilir ve yakıt olarak kullanılabilir.
Bu aynı zamanda hücrelerinizin sağlığına fayda sağlayabilecek kısa zincirli yağ asitleri üretir.
En iyi dirençli nişasta kaynakları arasında patates, yeşil muz, baklagiller, kaju fıstığı ve yulaf bulunur. Tam bir liste mevcut Ovdje.
Neden Sizin İçin İyi?
Dirençli nişasta, birkaç önemli sağlık yararı sağlar.
İnce bağırsağınızın hücreleri tarafından sindirilmediğinden kalın bağırsaktaki bakterilerin kullanımına açıktır.
Dirençli nişasta bir prebiyotiktir, yani bağırsaklarınızdaki iyi bakteriler için “gıda” sağlayan bir maddedir (2).
Dirençli nişasta, bakterileri bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri yapmaya teşvik eder. Bütirat, kalın bağırsağınızdaki hücreler için en iyi enerji kaynağıdır (3, 4).
Dirençli nişasta, bütirat üretimine yardımcı olarak, kalın bağırsağınızın hücrelerine tercih ettikleri enerji kaynağını sağlar.
Ek olarak, dirençli nişasta iltihabı azaltabilir ve bağırsaklarınızdaki bakteri metabolizmasını etkili bir şekilde değiştirebilir (5, 6).
Bu, bilim adamlarının dirençli nişastanın kolon kanseri ve inflamatuar bağırsak hastalığını önlemede rol oynayabileceğine inanmalarına neden olur (5, 6).
Ayrıca yemekten sonra kan şekerindeki artışı azaltabilir ve insülin duyarlılığını veya insülin hormonunun kan şekerini hücrelerinize ne kadar iyi getirdiğini iyileştirebilir (7, 8).
İnsülin duyarlılığı ile ilgili sorunlar, tip 2 diyabette önemli bir faktördür. İyi beslenme yoluyla vücudunuzun insüline tepkisini iyileştirmek bu hastalıkla savaşmaya yardımcı olabilir (9, 10).
Potansiyel kan şekeri faydalarının yanı sıra dirençli nişasta, daha tok hissetmenize ve daha az yemenize yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, araştırmacılar, dirençli nişasta veya plasebo tükettikten sonra sağlıklı bir yetişkin erkeğin bir öğünde ne kadar yediğini test etti. Katılımcıların dirençli nişasta tükettikten sonra yaklaşık 90 daha az kalori tükettiğini buldular (11).
Diğer araştırmalar, dirençli nişastanın hem erkeklerde hem de kadınlarda tokluk hissini artırdığını gösteriyor (12, 13).
Yemekten sonra tok ve doygun hissetmek, hoş olmayan bir açlık hissi olmadan kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
Zamanla dirençli nişasta, tokluğu artırarak ve kalori alımını azaltarak potansiyel olarak kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bazı Gıdaları Pişirdikten Sonra Soğutmak Nişasta Dirençliliğini Artırıyor
Bir tür dirençli nişasta, yiyecekler pişirildikten sonra soğutulduğunda oluşur. Bu işleme nişasta retrogradasyonu denir (14, 15).
Bazı nişastalar ısıtma veya pişirme nedeniyle orijinal yapılarını kaybettiğinde ortaya çıkar. Bu nişastalar daha sonra soğutulursa yeni bir yapı oluşur (16).
Yeni yapı sindirime karşı dirençlidir ve sağlığa fayda sağlar.
Dahası, araştırmalar, daha önce soğutulmuş gıdaları yeniden ısıttıktan sonra dirençli nişastanın daha yüksek kaldığını göstermiştir (17).
Bu adımlar sayesinde, patates, pirinç ve makarna gibi yaygın gıdalarda dirençli nişasta arttırılabilir.
Patates
Patates, dünyanın birçok yerinde yaygın bir diyet nişastası kaynağıdır (18).
Ancak patateslerin sağlıklı olup olmadığı pek çok tartışma konusu. Bu kısmen patateslerin yüksek glisemik indeksinden kaynaklanıyor olabilir, bu bir gıdanın kan şekerini ne kadar yükselttiğinin bir ölçüsüdür (19).
Daha yüksek patates tüketimi, diyabet riskinin artmasıyla ilişkilendirilirken, bunun nedeni pişmiş veya haşlanmış patates yerine patates kızartması gibi işlenmiş formlar olabilir (20).
Patateslerin nasıl hazırlandığı, sağlık üzerindeki etkilerini etkiler. Örneğin, patatesleri pişirdikten sonra soğutmak, dirençli nişasta miktarını önemli ölçüde artırabilir.
Bir çalışma, patatesleri pişirdikten sonra gece boyunca soğutmanın dirençli nişasta içeriğini üç katına çıkardığını buldu (21).
Ek olarak, 10 sağlıklı yetişkin erkekte yapılan araştırma, patateslerdeki daha yüksek miktarda dirençli nişastanın, dirençli nişasta içermeyen karbonhidratlara göre daha düşük kan şekeri tepkisine yol açtığını gösterdi (22).
Pirinç
Pirincin dünya çapında yaklaşık 3.5 milyar insan veya dünya nüfusunun yarısından fazlası için temel bir gıda olduğu tahmin edilmektedir.23).
Pirinci pişirdikten sonra soğutmak, içerdiği dirençli nişasta miktarını artırarak sağlığı iyileştirebilir.
Bir çalışma, taze pişmiş beyaz pirinci, pişirilmiş, 24 saat buzdolabında bekletilmiş ve ardından tekrar ısıtılmış beyaz pirinçle karşılaştırdı. Pişirilip soğutulan pirinç, taze pişmiş pirince göre 2.5 kat daha dirençli nişastaya sahipti (17).
Araştırmacılar ayrıca her iki pirinç türü de 15 sağlıklı yetişkin tarafından yendiğinde ne olduğunu test etti. Pişmiş sonra soğutulmuş pirinci yemenin daha küçük bir kan şekeri tepkisine yol açtığını buldular.
İnsanlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, sıçanlarda yapılan bir araştırma, tekrar tekrar ısıtılıp soğutulmuş pirinci yemenin daha az kilo alımına ve daha düşük kolesterole yol açtığını buldu (24).
Makarna
Makarna genellikle buğday kullanılarak üretilir. Tüm dünyada tüketilmektedir (25, 26).
Dirençli nişastayı artırmak için makarna pişirmenin ve soğutmanın etkileri üzerine çok az araştırma yapılmıştır. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, buğdayın pişirilip soğutulmasının gerçekten dirençli nişasta içeriğini artırabileceğini göstermiştir.
Bir çalışma, buğday ısıtılıp soğutulduğunda dirençli nişastanın %41'den %88'e çıktığını buldu.27).
Bununla birlikte, bu çalışmadaki buğday türü, iki buğday türü birbiriyle ilişkili olmasına rağmen, ekmekte makarnadan daha yaygın olarak kullanılmaktadır.
Diğer gıdalarda ve izole edilmiş buğdayda yapılan araştırmalara göre, dirençli nişastanın makarnanın pişirilip soğutulmasıyla artması mümkündür.
Ne olursa olsun, bunu doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Diğer yiyecekler
Patates, pirinç ve makarnaya ek olarak, diğer gıdalardaki veya malzemelerdeki dirençli nişasta, pişirilip soğutularak arttırılabilir.
Bu besinlerden bazıları arpa, bezelye, mercimek ve fasulyedir (27).
Bu kategorideki yiyeceklerin tam listesini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Diyetinizi Değiştirmeden Dirençli Nişasta Alımınızı Nasıl Artırırsınız?
Araştırmaya göre, diyetinizi değiştirmeden dirençli nişasta alımınızı artırmanın basit bir yolu var.
Düzenli olarak patates, pirinç ve makarna tüketiyorsanız, yemeden bir veya iki gün önce pişirmeyi düşünebilirsiniz.
Bu yiyecekleri bir gece veya birkaç gün buzdolabında soğutmak dirençli nişasta içeriğini artırabilir.
Ayrıca, pirinçten elde edilen verilere göre, pişirilmiş ve soğutulmuş gıdalar, yeniden ısıtıldıktan sonra hala daha yüksek dirençli nişasta içeriğine sahiptir (17).
Bu, lif alımınızı artırmanın basit bir yoludur, çünkü dirençli nişasta bir tür lif olarak kabul edilir (1).
Ancak, bu yiyeceklerin en iyi taze pişirilmiş tadı olduğunu hissedebilirsiniz. Bu durumda, sizin için çalışan bir uzlaşma bulun. Bazen bu yiyecekleri yemeden önce soğutmayı, bazen de taze pişmiş olarak yemeyi tercih edebilirsiniz.
Bottom Line
Dirençli nişasta benzersiz bir karbonhidrattır çünkü sindirime direnir ve çeşitli sağlık yararları sağlar.
Başlangıçta bazı gıdalar diğerlerinden daha dirençli nişastaya sahip olsa da, yemeğinizi hazırlama şekliniz de nişasta miktarını etkileyebilir.
Patates, pirinç ve makarnadaki dirençli nişastayı bu yiyecekleri pişirdikten sonra soğutup daha sonra tekrar ısıtarak artırabilirsiniz.
Diyetinizdeki dirençli nişastayı artırmanın sağlığa çeşitli potansiyel faydaları olsa da, lif alımınızı artırmanın başka yolları da vardır.
Yiyecekleri bu şekilde hazırlamanın buna değip değmeyeceğine karar vermek, düzenli olarak yeterince lif tüketmenize bağlı olabilir.
Bol miktarda lif alırsanız, zahmetinize değmeyebilir. Ancak, yeterince lif yemekte zorlanıyorsanız, bu, düşünmek isteyeceğiniz bir yöntem olabilir.