Treba li dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata biti bogati maslacem?

Maslac je masnoća na koju se mnogi dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, dijetama s visokim udjelom ugljikohidrata oslanjaju kao na izvor energije.

Iako zaljubljenici u dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata tvrde da je maslac hranljiva masnoća u kojoj se može uživati ​​bez ograničenja, neki zdravstveni stručnjaci upozoravaju da konzumiranje previše maslaca može naštetiti vašem zdravlju.

Ovaj članak objašnjava treba li maslac koristiti kao glavni izvor masnoće onima koji slijede dijetu s malo ugljikohidrata.

Zeleni grah s komadom maslacaPodijeli na Pinterest

Zašto je maslac popularan izbor za dieter-ugljikohidrate?

Postoje mnoge vrste dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata, uključujući i one s visokim udjelom masti, poput Atkinsove prehrane i ketogene prehrane.

Prehrambeni obrasci s niskim udjelom ugljikohidrata i dijeta povezani su s nekim zdravstvenim prednostima, poput promicanja gubitka kilograma i smanjenja visokih razina šećera u krvi, barem u kratkom roku (1, 2).

Da biste dostigli postavljeni makronutrientni raspon za hranu s niskim udjelom ugljikohidrata, dijetu s visokim udjelom masti, hrana bogata masnoćom mora biti uključena u svaki obrok i međuobrok.

Na primjer, tipična makronutrijentna razgraničenje za tradicionalnu ketogenu dijetu iznosi oko 70–75% masti, 20–25% proteina i 5–10% ugljikohidrata (3).

Ostale vrste manje restriktivnog načina prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, kao što je paleo dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, obično ograničavaju ugljikohidrate na manje od 30% kalorija, ostavljajući više prostora za hranu bogatu masnoćom i bjelančevinama (4).

Kao što vidite, mnogi dijetni obrasci s visokim udjelom masti i ugljikohidrata zahtijevaju veliki broj kalorija u obliku masti, posebno za one koji su na ketogenoj dijeti.

Iako je mnoga hrana bogata masnoćama, mnogi ljudi koji se hrane dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata oslanjaju se na koncentrirane izvore masti, poput maslinovog ulja, kokosovog ulja i maslaca, kako bi zadovoljili svoje potrebe za makronutrijentima.

Je li maslac zdrava mast?

S obzirom da je maslac zasićena mast, njegovi su učinci na zdravlje kontroverzni.

Desetljećima je za uzrokovanje srčanih bolesti kriva konzumacija hrane bogate zasićenim masnoćama, uključujući mliječne proizvode pune masnoće poput maslaca.

Međutim, nedavna istraživanja pokazala su da, iako konzumiranje hrane bogate zasićenim masnoćama poput maslaca može povećati nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti, uključujući LDL (loši) kolesterol, čini se da ne povećava rizik od same srčane bolesti (5, 6).

Dijelom je to možda zato što iako unos maslaca povećava LDL (loši) kolesterol, on također povećava HDL-kolesterol koji štiti srce, što znači da se zadržava LDL-HDL omjer – važan pokazatelj rizika od srčanih bolesti (7, 8).

Uz to, nedavna istraživanja pokazuju da unos maslaca posebno nije povezan s štetnim zdravstvenim ishodima, poput srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa (9).

Na primjer, pregled koji je uključivao 636,151 osobu iz 15 različitih zemalja pokazao je da unos maslaca nije značajno povezan s moždanim udarom ili bolestima srca i čak ima blagi zaštitni učinak protiv razvoja dijabetesa (9).

Međutim, studija je pokazala relativno slabu povezanost između unosa maslaca i smrtnosti svih uzroka.

Uz to, neki istraživači tvrde da iako umjereni unos maslaca može biti zdrav za ljude s normalnom razinom kolesterola, on možda nije siguran za one s genetskim poremećajima, kao što je obiteljska hiperkolesterolemija (10).

Ovo stanje rezultira s nenormalno visokom razinom kolesterola i većim rizikom od srčanih bolesti (10).

Nadalje, dijeta bogata maslacem koja je također bogata prerađenom hranom i malo hranjivih sastojaka, što je uobičajeno u zapadnom svijetu, vjerojatno će utjecati na zdravlje drugačije od prehrane koja je bogata maslacem, ali bogata zdravom hranom poput povrća bogatog vlaknima. ,

Kao što vidite, ovo je područje istraživanja vrlo složeno i multifaktorijalno, a jasno je da je potrebno kvalitetnije istraživanje da bi se bolje razumjelo kako maslac utječe na cjelokupno zdravlje.

Maslac je samo jedan od mnogih izbora zdravih masnoća

S obzirom da je maslac ukusan i vrlo kontroverzan, ima tendenciju da privuče puno pažnje, posebno onih koje slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i masnoćom.

Iako su trenutna istraživanja pokazala da maslac nije izbor masnih sustava koji potiče srčane bolesti, nezdrav izbor masti kao što se nekada smatralo, to ne znači da bi trebao biti jedina masnoća koju konzumirate.

Zašto maslac ne bi trebao biti jedini izvor masti u vašoj prehrani

Maslac, posebno od krava koje su uzgajane na pašnjaku, ima mnoge korisne osobine.

Na primjer, maslac krava koje su uzgajane na pašnjaku bolji je izvor antioksidansa poput beta karotena i ima povoljniji profil masnih kiselina od maslaca od konvencionalno uzgojenih krava (11, 12).

Uz to, maslac je vrlo svestran i ukusan, dodajući okus i slanim i slanim jelima. Dobar je izvor vitamina A, hranjivog materijala topivog u mastima koji je kritičan za imunološko zdravlje i vid (13).

Međutim, maslac nije toliko hranjiv kao ostali izvori masti i ne bi trebao biti jedini izvor dodanih masti u bilo kojoj prehrani, uključujući dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

Na primjer, ekstra djevičansko maslinovo ulje je masnoća koja je napunjena antioksidansima i ima višu točku dima od maslaca, što znači da je prikladnije za širi spektar aplikacija za kuhanje (14).

Uz to, desetljeća istraživanja pokazala su da maslinovo ulje ima blagotvorne učinke na mnoge aspekte zdravlja, uključujući zaštitu od bolesti srca i mentalnog pada (15, 16).

Avokado je još jedan izbor masnoća koji je dobro proučen zbog svoje uloge u promicanju općeg zdravlja, uključujući jačanje HDL (dobrog) kolesterola i olakšavanje gubitka kilograma (17).

Ulje avokada, proizvodi od kokosa, orašasti plodovi, sjemenke, jogurt s punim masnoćama, chia sjemenke, žumanjci i masna riba samo su neke od drugih izuzetno hranljivih namirnica bogatih masnoćama koje se mogu konzumirati na dijetama sa niskim udjelom ugljikohidrata.

Osloniti se na maslac kao glavni izvor masti kad slijedite prehrambeni obrazac s niskim udjelom ugljikohidrata znači propustiti sve zdravstvene prednosti koje mogu ponuditi druge namirnice bogate masnoćom.

To ne znači da maslac ne može biti uključen u zdrav oblik prehrane. Međutim, uvijek je najbolje diverzificirati svoju prehranu i konzumirati mnogo hranljivih izvora makronutrijenata, a ne samo jedan.

Maslac je dio zdrave prehrane s malo ugljikohidrata

Hrana sa visokom masnoćom važan je dio većine dijeta bez ugljikohidrata. Iz tog razloga, važno je odabrati zdrave masne opcije kako biste postigli svoje makronutrientne ciljeve.

Maslac, posebno maslac krava uzgajanih na pašnjaku, oni koji se drže dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata mogu se konzumirati kao zdrava opcija masti.

Međutim, to ne znači da bi dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata trebala biti bogata maslacem. Zapravo, vjerojatno nije dobra ideja da se bilo koji prehrambeni obrazac nalazi u maslacu.

Osim što još nije poznato kako maslac utječe na vaše dugoročno zdravlje, posebno ako se koristi u velikim količinama, jedete dijetu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata usmjerenu na maslac znači da nema manje prostora za druge hranjive izvore masti.

Da biste uključili maslac kao dio zdrave prehrane s malo ugljikohidrata, ključno je uživati ​​u njemu u malim količinama.

Na primjer, dodavanje kapljica maslaca kravama uzgojenim na pašnjaku povrću ne-škrobnih jela od povrća može pomoći dijetetičarima sa niskim udjelom ugljikohidrata da povećaju udio masti u svojim obrocima kako bi zadovoljile njihove potrebe za masnoćom tokom dana.

Čak i ako slijedite ekstremniju prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, kao što je ketogena dijeta, maslac bi trebao biti samo jedan od mnogih odabranih masti kao dio obroka i zalogaja.

Ako slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i smatrate se da se oslanja na maslac kao glavni izvor masti, pokušajte eksperimentirati s drugim opcijama.

Na primjer, ako želite kuhati svoja jaja na maslacu ujutro, možda prilikom pripreme ručka i večere koristite maslinovo, avokadovo ili kokosovo ulje.

Mnogo je zdravih izvora masti koje možete odabrati, pa se ne bojte eksperimentirati i izdvojiti se iz uobičajenih masti.

Pored odabira različitih zdravih masti važno je usredotočiti se i na cjelokupnu kvalitetu vaše prehrane, a ne na pojedinačnu hranu. Bez obzira na prehrambeni obrazac koji odlučite slijediti, cjelovita, gusta hranjiva sastojaka trebala bi činiti većinu vašeg unosa kalorija.

Dno crta

Mnogi dijetalci s niskim udjelom ugljikohidrata oslanjaju se uglavnom na maslac kako bi im popravljali masti. Međutim, ovo možda nije najzdravija opcija.

Iako se maslac može konzumirati kao dio hranjivog dijeta, s malim udjelom ugljikohidrata, on ne bi trebao biti jedini izvor masnoće koju jedete, bez obzira na potrebe makronutrijenata.

Umjesto toga, nastojte jesti različite hranjive izvore masti kako biste maksimizirali unos hranjivih sastojaka i povećali svoju prehranu.