Trening snage, koji se naziva i trening s utezima ili trening otpora, važan je dio bilo koje fitness rutine. To vam pomaže da jačate i također povećava izdržljivost mišića.
Uz trening snage, usmjeravate tijelo protiv neke vrste otpora, poput:
- svoju tjelesnu težinu
- slobodni utezi, poput bučica ili greda
- pojasevi otpora, također poznati kao otpornost cijevi ili trake za vježbanje
- strojevi za otpor, poput kablovskih strojeva, strojeva s jednom vježbom ili sustava s više teretana
Trening snage je svestran tip vježbanja koji možete raditi gotovo bilo gdje. Iako je to popularna opcija vježbanja u mnogim teretanama, također možete izraditi čvrst program treninga snage koji možete raditi u udobnosti i privatnosti svog doma.
Ovaj će vam članak pomoći da shvatite što trebate da biste započeli s atributom treninga snage kod kuće, zajedno s primjerima vježbi koje možete uključiti u svoj plan vježbanja.
Koje su prednosti treninga snage?
Istraživanje je pokazalo da trening snage može koristiti vašem zdravlju i kondiciji na mnogo različitih načina. Prema Mayo Clinic, trening snage može pomoći:
- izgraditi mršavu mišićnu masu
- smanjiti tjelesne masnoće
- sagorijevanje kalorija učinkovitije, čak i nakon što ste vježbali
- pojačati metabolizam i olakšati mršavljenje
- povećavaju gustoću kostiju i poboljšavaju zdravlje kostiju
- povećati fleksibilnost i poboljšati raspon pokreta
- poboljšati zdravlje mozga i kognitivne funkcije
- smanjiti simptome mnogih kroničnih stanja, uključujući bol u leđima, dijabetes, artritis i srčane bolesti
- poboljšati držanje, ravnotežu i stabilnost
- podići razinu energije
- poboljšati raspoloženje i opći osjećaj blagostanja
Koje su prednosti vježbanja kod kuće?
Rutina vježbanja kod kuće može biti super jednostavan i prikladan način uklapanja u vježbanje bez potrebe za udaranjem u teretanu.
Prednosti
- To štedi vrijeme. Ne možete putovati niti čekati strojeve ili opremu.
- To je nizak trošak. Nisu potrebne naknade za teretanu ili skupa oprema.
- Vježbajte bilo kad. Možete vježbati prema vlastitom rasporedu, bez obzira na doba dana ili noći.
- Privatnost. Možete raditi bez osjećaja samosvijesti.
- Idite svojim tempom. Nema pritiska da budeš ukorak s onima oko sebe ili da se guraš dalje od onoga što je ugodno.
Početak
Jednom kada ste spremni započeti s vježbanjem treninga snage, prvi korak je pronaći mjesto u vašem domu gdje ćete se udobno vježbati. Morat ćete pronaći područje u kojem imate dovoljno prostora za slobodno kretanje ruku i nogu.
Ne trebate ulagati u mnogo opreme, ali ako želite kupiti nekoliko predmeta, evo nekih koji bi mogli biti od pomoći:
- prostirka za vježbanje
- pojasevi ili cijevi za otpor
- tegovi za vežbanje
- kettlebell
- lopta stabilnosti
- medicinska kugla
Umjesto dabanja ili gumenjaka, možete improvizirati pomoću tegova za vodu, vreća s pijeskom ili konzerviranim proizvodima.
Ako tek započinjete s treninzima snage, možda ćete poželjeti pronaći trening vježbanja snage za početnike na mreži. To vam može pomoći da naučite kako raditi različite vježbe s pravim oblikom, a također i pravilno zagrijati i ohladiti se.
Započnite s zagrijavanjem
Prije početka vježbanja, poduzmite rutinu zagrijavanja najmanje 5 do 10 minuta. To može uključiti žustro hodanje, trčanje na licu mjesta ili pokrete koji rade vaše noge, ruke i druge velike mišićne skupine.
Vježbe treninga snage tijela
Nakon što se vaši mišići zagrijavaju i spremni su za kretanje, možete započeti izvodeći niz vježbi s tjelesnom težinom.
Ne treba vam nikakva oprema za vježbanje tjelesne težine, osim prostirke za vježbanje ako je pod previše tvrd.
Uz svaku od tih vježbi, koristite glatke, ustaljene i kontrolirane pokrete.
Iskorak
Osnovni ležaj djeluje na mišiće donjeg dijela tijela, uključujući vaše kvadricepse, potkolenice, glutene i telad.
Da biste napravili ovu vježbu:
Varijacije ulegnuća uključuju pluća za hodanje, skokove u plućima, pluće s torzonom i bočne pluće.
Čučanj do nadzemnog podizanja
Ako ste novi u treningu snage, počnite s podizanjem ruku iznad glave bez ikakve težine. Nakon što ovu vježbu možete izvesti u dobroj formi, možete dodati lagane bučice i povećati težinu dok razvijate snagu.
Ova vježba djeluje ne samo na vaše glutene i mišiće nogu, već i na mišiće u vašoj jezgri, leđima i ramenima, kao i na tricepsu.
Da biste napravili ovu vježbu:
dužice
Daske su izvrsna vježba za poboljšanje čvrstoće i stabilnosti jezgre. Ova vježba također može ojačati mišiće u leđima, prsima i ramenima.
Da biste napravili ovu vježbu:
Jednom kada budete spremni za zahtjevniju verziju daske, možete pokušati podići jednu nogu u isto vrijeme dok držite položaj daske.
Sklekovi
Standardni potisci djeluju na prsnim mišićima (pektoralima), kao i na mišićima ramena, tricepsu i trbuhu.
Da biste napravili ovu vježbu:
Manje izazovna verzija pushupa može se učiniti stavljanjem težine na koljena umjesto na nožne prste.
Još izazovne varijacije guranja uključuju guranje plyo-a, zatvaranja u neposrednoj blizini i odbijanje.
Besplatne vježbe s utezima
Sljedeće dvije vježbe koriste se bučicama. Započnite s bučicama od 5 kilograma. Dok skupljate snagu, možete se prebaciti na bućice od 8 ili 10 kilograma.
Na mjestu bučica možete koristiti i konzerviranu robu ili boce s vodom. Samo ih čvrsto stisnite kako biste izbjegli ozljede.
Pritisak za rame s bučicama
Ova vježba cilja mišiće na vašim ramenima i rukama, a također može ojačati vaše jezgre i mišiće grudnog koša.
Da biste napravili ovu vježbu:
Povratni triceps s tribinama
Ova vježba djeluje na vaše tricepse, kao i na vaše mišiće ramena.
Da biste napravili ovu vježbu:
Vježbe otpora benda
Trake za otpor još su jedan sjajan alat za vježbanje snage. Oni su lagani i svestrani, a 2010 studija je pokazao da rade vaše mišiće jednako dobro kao i slobodni utezi ili strojevi za dizanje tegova.
Otporni pojas se razdvaja
Ova vježba djeluje na mišiće u leđima, ramenima i rukama.
Da biste napravili ovu vježbu:
Produžetak kukova
Ova vježba djeluje na mišiće u bokovima i nogama. Za ovu vježbu trebat će vam pojas od lakog do srednjeg otpora.
Otisci nogu za otpor
Ova vježba djeluje na vaše kvadricepse, potkolenice, telad i glutene. Poput pritiska nogu na stroju s utezima, ova vježba vas čini protiv gravitacije.
Kako se ohladiti
Završite vježbanje hlađenjem otprilike 5 do 10 minuta. To omogućava vašem disanju i otkucaju srca da pređu u stanje mirovanja. Opcije uključuju hodanje na licu mjesta i nježne poteze.
Dno crta
Održavanje 30 do 45 minuta snage snage dva do tri puta tjedno izvrstan je način za izgradnju mišićne mase, sagorijevanje kalorija i jačanje metabolizma. To vam zauzvrat može pomoći da sagorite tjelesnu masnoću i olakšate mršavljenje.
Osim toga, trening snage može ojačati vaše kosti i zglobove, smanjiti rizik od kroničnih bolesti, poboljšati fleksibilnost, držanje i ravnotežu te poboljšati raspoloženje i razinu energije.
Mnogo vježbi snage možete izvesti u udobnosti i privatnosti vašeg doma, koristeći samo svoju tjelesnu težinu ili osnovnu, jeftinu opremu kao otpor.
Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili povrede koje otežavaju vježbanje, razgovarajte sa svojim liječnikom ili certificiranim osobnim trenerom prije nego što započnete kućnu rutinu treninga snage.