Коли ви думаєте про здоровий ситний сніданок, на думку може прийти гаряча миска вівса.
Цю злакову крупу зазвичай обвалюють або подрібнюють, щоб зробити вівсянку, або перемелюють у тонке борошно для використання у випічці.
Овес також використовується для сухого корму для домашніх тварин і як корм для таких тварин, як коні, велика рогата худоба та вівці.
Це вуглеводи, які багаті клітковиною і містять мало жирів і білків, вітамінів і мінералів.
Є кілька різновидів на вибір, у тому числі рулонний, сталевий різаний і швидкого приготування, і вони відрізняються за профілем поживних речовин і способом обробки.
У цій статті пояснюється ключова відмінність між плющеним, різаним і швидким вівсом, щоб ви могли вирішити, який з них найбільше підходить для вашого раціону та способу життя.
Що таке овес, швидкий і плющений?
Вівсяні пластівці — це зерна вівса, з яких видалена лушпиння. Лушпиння — це міцна зовнішня оболонка, яка захищає насіння вівса.
Сталевий різаний, катаний і швидкий овес, все починається як вівсянка.
Вівсянка, призначена для споживання людиною, піддається впливу тепла та вологи, щоб зробити її більш стабільною на полицях.
Потім овес обробляється різними способами, щоб отримати різану сталь, катаний або швидкий овес, який має різні характеристики.
Сталевий овес
Також відома як ірландська вівсяна каша, сталеві пластівці найчастіше асоціюються з оригінальною необробленою вівсянкою.
Щоб виготовити овес, борошно подрібнюють на шматки великими сталевими ножами.
Сталевий овес має більш грубу, жувальну текстуру та більш поживний смак, ніж плющений або швидкий овес.
Готуються вони довше, а в середньому варіюється від 15 до 30 хвилин.
Однак ви можете попередньо замочити нарізаний овес, щоб скоротити час приготування.
Геркулес
Овес або старомодний овес — це вівсяна каша, пропарена та розплющена.
Вони мають більш м’який смак і м’яку текстуру, і на їх приготування потрібно набагато менше часу, ніж нарізаний овес, оскільки вони частково варяться.
Готується миска вівса за 2-5 хвилин.
Овес також можна додавати до таких продуктів, як печиво, тістечка, кекси та хліб.
Швидкий овес
Овес швидкого приготування або овес швидкого приготування - це плющений овес, який піддається подальшій обробці для скорочення часу приготування.
Їх частково пропарюють, а потім розкачують ще тонше, ніж старомодний овес.
Вони готуються за кілька хвилин, мають м’який смак і м’яку кашоподібну структуру.
Швидкий овес – це не те саме, що пакетований овес швидкого приготування, який іноді містить інші інгредієнти, такі як сухе знежирене молоко, цукор і ароматизатори.
Користь вівса для здоров’я
Овес має численні переваги для здоров’я.
Ці багаті на клітковину цільнозернові продукти є гарним джерелом білка та містять багато вітамінів, мінералів і антиоксидантів.
Крім того, вони не містять глютену, що робить їх чудовим вибором для людей з целіакією або непереносимістю глютену.
Хоча овес природно не містить глютену, люди з целіакією повинні вибирати сорти, які сертифіковані без глютену, щоб уникнути тих, які могли бути забруднені глютеном під час обробки.
Лише половина склянки (40 грамів) сухого плющеного вівса містить (1):
- Калорії: 154
- Білки: 6 г
- Жири: 3 грам
- Вуглеводи: 28 грам
- Клітковина: 4 грам
- Тіамін (B1): 13% RDI
- Залізо: 10% RDI
- Магній: 14% RDI
- Фосфор: 17% RDI
- Цинк: 10% RDI
- Мідь: 8% RDI
- Марганець: 74% RDI
- Селен: 17% RDI
Овес також багатий корисними сполуками, включаючи антиоксиданти та бета-глюкан, тип розчинної клітковини, пов’язаний з користю для здоров’я (2).
Наприклад, бета-глюкан, що міститься у вівсі, ефективно знижує як «поганий» ЛПНЩ, так і загальний холестерин, що може допомогти зберегти ваше серце здоровим.
Недавнє дослідження за участю 80 людей з високим рівнем холестерину показало, що споживання 70 грамів вівса протягом 28 днів призвело до зниження загального холестерину на 8% і до 11% зниження «поганого» холестерину ЛПНЩ (3).
Крім того, було доведено, що овес допомагає схуднути та стабілізує рівень цукру в крові.
Бета-глюкан у вівсі допомагає уповільнити травлення, що призводить до посилення відчуття ситості та більш поступового підвищення рівня цукру в крові.
У дослідженні за участю 298 людей з діабетом 2 типу ті, хто споживав 100 грамів вівса на день, мали значне зниження рівня цукру в крові натще та після їжі порівняно з тими, хто не їв овес.
Крім того, група, яка їла 100 грамів вівса на день, мала значно більшу масу тіла, що дослідники пов’язали з високою кількістю бета-глюкану (4).
Чи є один вид більш поживним?
Різноманітність вівса на ринку може ускладнити споживачам вибір найздоровішого варіанту.
У наведеній нижче таблиці порівнюється харчова різниця між 2 унціями (56 грамами) плющеного, сталевого різаного та швидкого вівса (5, 6).
Вівсяні вівсяні вівсянки швидкого нарізання калорії калорії212208208 вуглеводи39 g37 g38 g Білки7 g9 g8 gЖири4 g4 g4 gКлітковина5 g6 g5 gЦукор1 g0 g1 g
Як бачите, відмінності між цими трьома сортами вівса невеликі.
Крім того, для підтвердження цих відмінностей необхідне належне дослідження зі статистичними тестами.
Відповідно, наявні дані вказують на те, що можуть існувати відмінності між різаною, катаною та швидкозвареною сталлю.
Сталевий овес може містити більше клітковини
Оскільки сталевий овес обробляється щонайменше три рази, він містить найбільше клітковини, але лише з невеликим відривом.
Клітковина, що міститься в різаному вівсі, корисна для здоров’я травлення, заохочуючи корисні бактерії в кишечнику та заохочуючи регулярне випорожнення (7, 8).
Однак важливо відзначити, що всі види вівса є чудовим джерелом клітковини, а різниця у вмісті клітковини між сталевим, різаним, плющеним і швидким вівсом невелика.
Сталевий овес може мати нижчий глікемічний індекс
Овес різаної сталі може мати нижчий глікемічний індекс, ніж плющений або швидкий овес, тобто він перетравлюється і засвоюється організмом повільніше, що призводить до повільнішого підвищення рівня цукру в крові (9).
Продукти з високим глікемічним індексом викликають швидші стрибки цукру в крові, тоді як продукти з нижчим глікемічним індексом забезпечують повільніше вивільнення енергії та можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові (10).
З цієї причини різаний овес може бути найкращим вибором для тих, хто хоче краще контролювати рівень цукру в крові.
Який тип вибрати?
Незважаючи на те, що оброблений овес містить трохи більше клітковини та має нижчий глікемічний індекс, не виключайте смажений і швидкий овес.
Усі три типи є дуже поживними та чудовими джерелами клітковини, рослинних білків, вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Найголовніше – вибрати вівсянку, яка найбільше відповідає вашому способу життя.
Знайдіть вівсяну кашу, яка вам сподобається
Визначаючи найкращий тип вівсяної каші для запасу, важливо пам’ятати про свої особисті вподобання.
Жувальна консистенція та горіховий присмак сталевого різання може бути приємним для деяких, але надто ситним для інших.
Качаний і швидкий овес має більш м’який смак і зводиться до кремоподібної та гладкої консистенції, яку деякі віддають перевагу, ніж різаний овес.
А оскільки оброблений овес найменше піддається обробці, для його приготування потрібно найбільше часу, що для деяких людей може відлякувати.
У той час як обгортку можна швидко приготувати на плиті за лічені хвилини, для виготовлення різаної сталі потрібно до 30 хвилин.
Однак ви можете заздалегідь приготувати різаний овес, поклавши його в повільну плиту або додавши в каструлю з киплячою водою і залишивши на ніч.
Крім того, плющений і швидкий овес можна додавати безпосередньо в хлібобулочні вироби і навіть додавати в смузі, щоб збільшити вміст клітковини та додати текстуру.
Уникайте вівсяної каші з високим вмістом цукру
Незалежно від того, який вид вівса ви виберете, найкраще вибрати звичайний несолодкий овес.
Багато упакованих сортів містять багато цукру, що робить їх нездоровим сніданком.
Наприклад, одна упаковка (вівсяних пластівців) швидкорозчинного кленового та коричневого цукру (43 грами) містить 13 грамів цукру (11).
Це дорівнює чотирьом чайним ложкам цукру.
Занадто багато доданого цукру може негативно вплинути на ваше здоров’я та призвести до низки захворювань, включаючи хвороби серця, діабет та ожиріння (12).
З цієї причини найкраще додавати до ваших власних начинок і ароматизаторів несолодкий овес, щоб звести доданий цукор до мінімуму.
Спробуйте смачне поєднання свіжих ягід і здорових жирів, таких як несолодкий кокос і подрібнені волоські горіхи.
Як включити овес у свій раціон
Ви можете додати овес у свій раціон багатьма способами.
Хоча ми найчастіше споживаємо їх під час сніданку, вони також можуть бути здоровим вибором вуглеводів на обід і вечерю.
Ось кілька ідей, як зробити овес частиною свого дня:
- Додайте сирий овес у свій смузі, щоб збільшити кількість клітковини.
- Варений овес найвищої якості з нарізаним шматочками авокадо, перцем, чорною квасолею, сальсою та яйцями для кислого відтінку традиційного солодкого вівса.
- Додайте сирий овес у домашній хліб, печиво та кекси.
- Змішайте їх із грецьким йогуртом і корицею, щоб зробити овес у холодильнику на ніч.
- Приготуйте домашню гранолу, змішавши її з кокосовою олією, корицею, горіхами та сухофруктами, а потім запікайте при низькій температурі.
- Використовуйте їх замість панірувальних крихт для покриття риби або курки.
- Включіть овес у свій улюблений рецепт млинців.
- Використовуйте їх замість рису для приготування різотто.
- Першокласний варений овес з овочами гриль, куркою та тахіні для ситного обіду чи вечері.
- Додавайте їх у супи, щоб створити вершковість без додавання великої кількості жиру.
- Змішайте овес з горіховим маслом і сухофруктами, сформуйте кульки та поставте в холодильник для отримання смачних, здорових енергетичних закусок.
- Перець, помідори або цукіні нарізати сумішшю вівса, цибулі, яєць і сиру і запекти в духовці для смачної закуски.
Bottom Line
Овес — це зерно, багате клітковиною, яке має багато користі для здоров’я.
Додавання більше вівса до вашого раціону може допомогти зберегти ваше серце здоровим, вагу та рівень цукру в крові стабільними.
Незважаючи на те, що оброблений овес має нижчий глікемічний індекс і трохи вищий вміст клітковини, плющений і швидкий овес мають подібний харчовий профіль.
Однак упаковані сорти швидкого приготування можуть містити багато доданого цукру, тому, коли це можливо, бажано вибирати звичайні несолодкі сорти вівса.
Незалежно від того, який вид вівса ви виберете, не викидайте його на сніданок.
Вони є чудовим вибором у будь-який час дня, включаючи обід і вечерю.