zfimuno

Скільки води потрібно пити в день?

Тіло приблизно на 60% складається з води.

Ви постійно втрачаєте воду зі свого тіла, в першу чергу з сечею та потом. Щоб запобігти зневоднення, необхідно пити достатню кількість води.

Існує багато різних думок про те, скільки води потрібно випивати щодня.

Органи охорони здоров’я зазвичай рекомендують вісім склянок по 8 унцій, що становить приблизно 2 літри або півлітра. Це називається правилом 8 × 8 і його дуже легко запам’ятати.

Однак деякі гуру здоров’я вважають, що потрібно постійно пити воду протягом дня, навіть коли ви не відчуваєте спраги.

Як і у більшості речей, це залежить від особистості. Багато факторів (внутрішніх і зовнішніх) в кінцевому підсумку впливають на вашу потребу у воді.

У цій статті обговорюються деякі дослідження споживання води, щоб відокремити факти від вигадки, і пояснюється, як легко узгодити споживання води з вашими індивідуальними потребами.

Чи впливає споживання води на рівень енергії та роботу мозку?

Багато людей стверджують, що якщо ви не будете зволожені протягом дня, ваш рівень енергії та робота мозку починають страждати.

І є багато досліджень, які це підтверджують.

Одне дослідження за участю жінок показало, що втрата рідини на 1.36% після фізичних навантажень погіршує настрій і концентрацію уваги, а також збільшує частоту головних болів (1).

Інші дослідження показують, що легке зневоднення (1-3% маси тіла), викликане фізичними вправами або спекою, може пошкодити багато інших аспектів функції мозку.2, 3, 4).

Майте на увазі, що лише 1% маси тіла – це досить значна кількість. Це відбувається в першу чергу, коли ви сильно потієте.

Легке зневоднення також може негативно вплинути на фізичну працездатність, призводячи до зниження витривалості (5, 6, 7).

Чи допомагає схуднути вживання великої кількості води?

Є багато твердження, що збільшення споживання води може знизити масу тіла за рахунок підвищення метаболізму та зниження апетиту.

Згідно з двома дослідженнями, вживання 17 унцій (500 мл) води може тимчасово прискорити метаболізм на 24-30%.8).

На зображенні нижче показано цей ефект. Верхній рядок показує, як 17 унцій (500 мл) води прискорюють метаболізм. Зверніть увагу, що цей ефект зменшується до позначки 90 хвилин (9):

Дослідники підрахували, що вживання 68 унцій (2 літрів) за один день збільшує витрати енергії приблизно на 96 калорій на день.

Крім того, може бути корисно пити холодну воду, оскільки вашому організму потрібно буде витрачати більше калорій, щоб нагріти воду до температури тіла.

Пиття води приблизно за півгодини до їжі також може зменшити кількість споживаних калорій, особливо у літніх людей (10, 11).

Одне дослідження показало, що дієтологи, які випивали 17 унцій (500 мл) води перед кожним прийомом їжі, втратили на 44% більше ваги за 12 тижнів у порівнянні з тими, хто цього не зробив (12).

Загалом, здається, що вживання достатньої кількості води, особливо перед їжею, може мати значну користь для схуднення, особливо в поєднанні зі здоровою дієтою.

Крім того, достатнє споживання води має ряд інших переваг для здоров’я.

Чи більше води допомагає запобігти проблемам зі здоров’ям?

Як повідомляється, кілька проблем зі здоров’ям добре реагують на збільшення споживання води:

  • Запор: Збільшене споживання води може допомогти при запорах, які є дуже поширеною проблемою (13, 14, 15).
  • Рак: деякі дослідження показують, що ті, хто п'є більше води, мають менший ризик раку сечового міхура та товстої кишки, хоча інші дослідження не виявили ефекту (16, 17, 18, 19).
  • Камені в нирках: збільшення споживання води може знизити ризик утворення каменів у нирках (20, 21).
  • Зволоження акне та шкіри: є багато неофіційних повідомлень про те, як вода може допомогти зволожити шкіру та зменшити прищі. Поки що жодне дослідження не підтвердило чи спростувало це.

Кількість інших рідин на вашу загальну кількість?

Звичайна вода - не єдиний напій, який сприяє балансу рідини. Інші напої та продукти можуть мати значний вплив.

Один з міфів полягає в тому, що напої без кофеїну, такі як кава або чай, не допомагають вам зволожуватися, оскільки кофеїн є сечогінним засобом.

Насправді дослідження показують, що сечогінний ефект цих напоїв дуже слабкий (22).

Більшість їжі також заповнені водою. М’ясо, риба, яйця, а особливо фрукти та овочі містять значну кількість води.

Щоб отримати більше ідей, перегляньте цю статтю про 19 продуктів, багатих водою.

Разом кава або чай і багаті водою продукти можуть допомогти вам підтримувати баланс рідини.

Довіряйте своїй спразі - причина є

Підтримка водного балансу є важливою для вашого виживання.

З цієї причини ваше тіло має складну систему, яка регулює, коли і скільки ви п’єте.

Коли ваш загальний вміст води падає нижче певного рівня, виникає спрага.

Це контролюється механізмами, подібними до дихання – вам не потрібно свідомо думати про це.

Для більшості людей вам, ймовірно, не потрібно турбуватися про споживання води. Інстинкт спраги дуже надійний (23).

За правилом 8 × 8 насправді немає науки. Воно є абсолютно довільним (24).

Відповідно, певні обставини можуть вимагати збільшення споживання води.

Найважливіше – під час підвищеного потовиділення. Це включає фізичні вправи та спекотну погоду, особливо в сухому кліматі.

Якщо ви сильно потієте, обов’язково заповніть втрачену рідину водою. Спортсменам, які виконують дуже тривалі, інтенсивні вправи, також потрібно буде поповнювати свої електроліти разом з водою.

Потреба у воді також збільшується під час грудного вигодовування, як і деякі захворювання, такі як блювота та діарея.

Крім того, літнім людям може знадобитися свідомо стежити за своїм споживанням води, оскільки механізми спраги можуть вийти з ладу в старості (25).

Скільки води краще?

Зрештою, ніхто не може сказати вам, скільки води вам потрібно. Це залежить від особистості.

Спробуйте експериментувати, щоб побачити, що найкраще підходить для вас. Деякі люди можуть працювати краще з більшою кількістю води, ніж зазвичай, а для інших це призводить лише до частішого відвідування ванної кімнати.

Якщо ви хочете спростити речі, ці вказівки повинні застосовуватися до більшості людей:

  • Коли відчуваєш спрагу, пий.
  • Коли ви більше не відчуваєте спраги, зупиніться.
  • Під час високої температури та фізичних навантажень переконайтеся, що ви п’єте достатньо, щоб компенсувати втрачену рідину.
  • Це воно!
  • Прочитайте цю статтю іспанською мовою.