zfimuno

Скільки клітковини в день? Грами, джерела, користь тощо

Рекомендована щоденна норма клітковини

Премії Американська асоціація серця, добова норма клітковини становить 25 грамів на день при дієті 2,000 калорій для дорослих. Ця кількість також може залежати від віку чи статі:

  • жінки до 50 років: від 21 до 25 грамів на добу
  • чоловіки молодше 50 років: від 30 до 38 грамів на добу

Діти віком від 1 до 18 років слід з’їсти від 14 до 31 грам клітковини на добу залежно від віку та статі. Навіть вищий рівень споживання клітковини, зафіксований у країнах по всьому світу, може значно знизити ризик хронічних захворювань.

Клітковина впливає на травну лихоманку, але не отримує такого блиску, як вітамін D, кальцій та інші поживні речовини. Важливо отримувати потрібну кількість клітковини, щоб ваша травна система працювала безперебійно. Він також забезпечує багато переваг для здоров’я за межами травлення, наприклад, допомагає схуднути та збалансувати бактерії в кишечнику.

Середній американець їсть лише грубо 16 грам клітковини в день, Це значно менше, ніж добова рекомендована доза для багатьох людей. Читайте далі, щоб дізнатися більше про переваги клітковини, де взяти клітковину, симптоми надмірної кількості клітковини тощо.

Чому клітковина необхідна для здоров’я?

Загалом клітковина приносить багато переваг для здоров’я:

  • підтримує схуднення
  • знижує рівень холестерину і цукру в крові
  • знижує ризик серцево-судинних захворювань, таких як інсульт, хвороби серця тощо
  • запобігає цукровому діабету
  • покращує травлення і здоров'я кишечника
  • стимулює здорові бактерії в кишечнику

Загалом, харчові волокна — це загальна назва частин рослин та інших продуктів, які організм не може перетравити. Замість того, щоб розщеплювати клітковину, клітковина проходить через вашу систему і знімає такі симптоми, як запор. Важливо їсти багато їжі і не покладатися на одне джерело клітковини.

Як збільшити споживання клітковини

Найкращий спосіб отримати клітковину - навіть якщо ви не спалюєте занадто багато калорій - це їсти продукти, багаті клітковиною. Більшість овочів, фруктів і рослинної їжі містять клітковину. Якщо ваш організм повільно пристосовується до більшої кількості клітковини, розділіть свої порції між прийомами їжі, замість того, щоб їсти багато за одну порцію.

Ось ще продукти з високим вмістом клітковини:

Продукти, багаті клітковиною, Грами на прийом їжі варений горох і сочевиця; чорна, ліма та смажена квасоля 10-15 г на зелений горошок бондаж, варений 8.8 г на купаршику8 г на спагетті з цільнозернових варених 6.3 г на кукурудзяний ячмінь6 г на грушу купмедо зі шкіркою 5.5 г на бісмедіум вівсяний м’який кекс 5.2 г на яблуко для мафінмеді зі шкіркою 4.4 г на яблучні пластівці 5.5 г на 3/4 вареної вівсянки швидкого приготування4 г на промитий рис3.5 г на куплену брюссельську капусту 4.1 г на чашку мигдалю3 г на 1 унцію. (23 насіння мигдалю 10.6 г на 1 унцію (2 столові ложки).

Шукаєте спосіб змусити дітей їсти більше клітковини? Ознайомтеся з цими 10 продуктами з високим вмістом клітковини, які дійсно будуть їсти ваші діти.

Джерела волокна за типами

Клітковина – це тип вуглеводів, який буває трьох основних форм: розчинна, нерозчинна та ферментована клітковина.

Розчинна клітковина розчиняється у воді і уповільнює травлення. Це може допомогти знизити рівень холестерину і цукру в крові.

Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді і відіграє іншу роль у травленні. Це додає масу нашому стільцю і швидше проходить через систему. По суті, це допомагає підтримувати регулярний хід труб і запобігає запорам.

Ферментативні волокна можуть бути з обох категорій, хоча розчинні волокна є більш поширеними. Ферментована клітковина сприяє збільшенню кількості здорових бактерій у товстій кишці.

Інші поради щодо збільшення споживання клітковини

Найкраще поступово додавати клітковину до свого раціону. Ви не хочете занадто сильно шокувати свою систему. «Почніть низько, повільно», як Міжнародний фонд функціональних шлунково-кишкових розладів ставить. Кілька порад щодо додавання клітковини, але не надто багато:

  • Їжте цілі фрукти, такі як груші та яблука, замість того, щоб пити фруктові соки.
  • Замініть цільнозернові продукти замість білого рису, хліба та звичайних макаронів.
  • Замість крендельків і чіпсів овоч.
  • Їжте боби і сочевицю щодня.
  • Посипте насіння чіа кашами, смузі або салатами.
  • Обов’язково пийте багато води, коли їсте волокнисту їжу.

Також може бути корисно відстежувати продукти, які ви їсте, і записувати вміст клітковини, щоб краще зрозуміти, скільки ви насправді їсте. Деякі люди, яким важко споживати достатньо клітковини, можуть розглянути можливість прийому харчових добавок з клітковиною.

Це може сказати, що занадто багато клітковини також може бути шкідливим. І ваше тіло буде говорити (у прямому і переносному сенсі) з різними симптомами, якщо ви з’їсте його занадто багато. Добавки з клітковиною також не були настільки корисними, як вживання їжі з високим вмістом клітковини.

Майте на увазі, що кожен організм реагує на волокна трохи по-різному. Деякі люди із станом, відомим як синдром подразненого кишечника (СРК), погано переносять клітковину.

Симптоми надмірної кількості клітковини

Волокна також відомі як «насипні» або «грубі корми» і можуть проникати через шлунок і кишечник. Якщо ви з’їдаєте більше 70 грамів на день, ваш організм почне говорити про те, щоб відмовитися. Ось деякі ознаки та симптоми:

  • газ
  • метеоризм
  • в'язниця
  • діарея
  • нарікання

Є ще одна проблема з перевантаженням волокна. Клітковина може зв’язуватися з такими важливими мінералами, як кальцій, залізо та цинк, і не дати вашій системі поглинати ці поживні речовини.

Зменште споживання клітковини, якщо ви відчуваєте ці симптоми і думаєте, що це пов’язано з вашою дієтою, а не з іншим станом, як-от шлунковий грип, який має подібні симптоми.

Якщо ви відчуваєте серйозні симптоми, зверніться до лікаря або відвідайте центр невідкладної допомоги або лікарню. У рідкісних, але важких випадках надмірна кількість клітковини може викликати кишкову (кишкову) непрохідність, яка є закупоркою, яка перешкоджає переміщенню вмісту.