Соя 101: Дані про харчування та вплив на здоров’я

Соєві боби або соєві боби (Glycine max) — це вид бобових культур, родом із Східної Азії.

Вони є важливим компонентом азіатської дієти і споживаються протягом тисячоліть. Сьогодні вони в основному вирощуються в Азії, Південній і Північній Америці.

В Азії сою часто їдять цілком, але сильно оброблені соєві продукти набагато частіше зустрічаються в західних країнах.

Доступні різноманітні соєві продукти, зокрема соєве борошно, соєвий білок, тофу, соєве молоко, соєвий соус та соєва олія.

Соя містить антиоксиданти та фітонутрієнти, які пов’язані з різними перевагами для здоров’я. Проте були висловлені занепокоєння щодо потенційних негативних наслідків.

У цій статті розповідається про все, що вам потрібно знати про сою.

Переваги соїПоділіться на Pinterest

Харчові факти

Соя складається в основному з білка, але також містить велику кількість вуглеводів і жирів.

Поживні дані для 3.5 унції (100 грам) варених соєвих бобів:1):

  • Калорії: 173
  • вода: 63%
  • Білки: 16.6 г
  • Вуглеводи: 9.9 грам
  • Цукор: 3 г
  • Клітковина: 6 грам
  • Жири: 9 грам
    • Насичені: 1.3 грама
    • Ненасичені: 1.98 грам
    • Поліненасичені: 5.06 грам
    • Омега-3: 0.6 г
    • Омега-6: 4.47 г

Білок

Соя є одним з найкращих джерел рослинного білка.

Вміст білка сої становить 36-56% від сухої маси (2, 3, 4).

Одна чашка вареної сої (172 грами) містить близько 29 грамів білка5).

Харчова цінність соєвого білка хороша, хоча якість не така висока, як тваринний білок (6).

Основними видами білка в сої є гліцин і конгліцинін, які становлять близько 80% від загального вмісту білка. Ці білки можуть викликати алергічні реакції у деяких людей (4, 7).

Споживання соєвого білка пов’язане з помірним зниженням рівня холестерину (8, 9, 10).

Mast

Соєві боби класифікуються як олійні культури і використовуються для виробництва соєвої олії.

Вміст жиру становить приблизно 18% від сухої маси - в основному поліненасичені і мононенасичені жирні кислоти, з невеликою кількістю насичених жирів (11).

Переважним типом жиру в сої є лінолева кислота, яка становить приблизно 50% від загального вмісту жиру.

вуглеводи

Оскільки в ній мало вуглеводів, цільна соя має дуже низький глікемічний індекс (ГІ), який є мірою того, як їжа впливає на підвищення рівня цукру в крові після їжі.12).

Цей штам з низьким ГІ робить його придатним для діабету.

Клітковина

Соя містить значну кількість розчинної і нерозчинної клітковини.

Нерозчинна клітковина – це переважно альфа-галактозиди, які можуть викликати здуття живота та діарею у чутливих людей (13, 14).

Альфа-галактозиди належать до класу волокон під назвою FODMAP, які можуть погіршити симптоми синдрому подразненого кишечника (СРК).15).

Незважаючи на те, що вона викликає у деяких людей неприємні побічні ефекти, розчинна клітковина в сої, як правило, вважається здоровою.

Вони ферментуються бактеріями у вашій товстій кишці, що призводить до утворення коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), які можуть покращити здоров’я кишечника та знизити ризик раку товстої кишки.16, 17).

Вітаміни та мінерали

Соя є хорошим джерелом різних вітамінів і мінералів, у тому числі (1):

  • Молібден. Соя багата молібденом, важливим мікроелементом, який міститься в основному в насінні, злаках і бобових (18).
  • Вітамін К1. Форма вітаміну К, що міститься в бобових, відома як філохінон. Він відіграє важливу роль у згортанні крові (19).
  • Фолієва кислота. Також відомий як вітамін В9, фолат виконує різні функції у вашому організмі і вважається особливо важливим під час вагітності (20).
  • Мідний. Споживання міді з їжею у західного населення часто є низьким. Дефіцит може мати згубний вплив на здоров’я серця (21).
  • Марганець. Мікроелемент міститься в більшості харчових продуктів і питної води. Марганець погано засвоюється з соєвих бобів через високий вміст фітинової кислоти (22).
  • Фосфор. Соя є хорошим джерелом фосфору, важливого мінералу, якого багато в західній дієті.
  • тіамін. Також відомий як вітамін В1, тіамін відіграє важливу роль у багатьох функціях організму.

Інші рослинні сполуки

Соя багата різними біологічно активними рослинними сполуками, у тому числі (23, 24, 25, 26):

  • ізофлавони. Сімейство антиоксидантних поліфенолів, ізофлавонів, має різноманітний вплив на здоров’я.
  • Фітинова кислота. Фітинова кислота (фітат), що міститься в насінні всіх рослин, зменшує поглинання мінералів, таких як цинк і залізо. Рівень цієї кислоти можна знизити шляхом кип’ятіння, пророщування або ферментації бобів.
  • сапоніни. В одному з основних класів рослинних сполук у сої було виявлено, що сапоніни знижують рівень холестерину у тварин.

ізофлавони

Соя містить більшу кількість ізофлавонів, ніж інші звичайні продукти (27).

Ізофлавони є унікальними фітонутрієнтами, подібними до жіночого статевого гормону естрогену. Насправді вони належать до сімейства речовин, які називаються фітоестрогенами (рослинними естрогенами).

Основними типами ізофлавонів у сої є геністеїн (50%), дайдзеїн (40%) і гліцитеїн (10%).23).

Деякі мають особливий тип бактерій у кишечнику, які можуть перетворити дайдзейн на вирівнювання, речовину, яка, як вважають, відповідає за багато корисних ефектів сої для здоров’я.

Очікується, що люди, чиї організми можуть виробляти однаково, отримають набагато більше користі від споживання сої, ніж ті, чий організм не може (28).

Відсоток виробників купи вищий серед азіатського населення та серед вегетаріанців, ніж серед західного населення в цілому (29, 30).

Користь сої для здоров’я

Як і більшість цільних продуктів, соя має ряд корисних ефектів для здоров’я.

Може знизити ризик раку

Рак є однією з головних причин смерті в сучасному суспільстві.

Вживання соєвих продуктів було пов’язано з збільшенням тканини грудей у ​​жінок, гіпотетично збільшуючи ризик раку молочної залози (31, 32, 33).

Однак більшість обсерваційних досліджень показують, що споживання соєвих продуктів може знизити ризик раку молочної залози (34, 35).

Дослідження також показують захисний ефект від раку простати у чоловіків (36, 37, 38).

Ряд соєвих сполук, включаючи ізофлавони та луназин, можуть бути відповідальними за потенційні профілактичні ефекти раку (39, 40).

Вплив ізофлавонів у ранньому віці може особливо захистити від раку молочної залози в подальшому житті (41, 42).

Майте на увазі, що ці докази обмежені обсерваційними дослідженнями, які припускають зв’язок між споживанням сої та профілактикою раку, але не доводять причинно-наслідкових причин.

Полегшення симптомів менопаузи

Менопауза - це період у житті жінки, коли припиняються менструації.

Це часто пов’язано з неприємними симптомами – такими як пітливість, припливи та перепади настрою – які є результатом зниження рівня естрогену.

Цікаво, що азіатські жінки – особливо японки – рідше мають симптоми менопаузи, ніж західні.

Таку різницю можуть пояснити такі харчові звички, як більш високе споживання соєвих продуктів в Азії.

Дослідження показують, що ізофлавони, сімейство фітоестрогенів, що містяться в сої, можуть полегшити ці симптоми (43, 44).

Соєві продукти не впливають на всіх жінок таким чином. Соя, схоже, ефективна лише для так званих виробників equol – тих, хто володіє одним типом кишкових бактерій, здатних перетворювати ізофлавони в рівноважні речовини.

Equol може бути відповідальним за багато переваг для здоров’я сої.

Щоденне споживання 135 мг ізофлавонів протягом 1 тижня, що еквівалентно 2.4 унції (68 грам) сої на день, зменшує симптоми менопаузи лише у виробників курятини (45).

Хоча гормональна терапія традиційно використовувалася для лікування симптомів менопаузи, сьогодні широко використовуються добавки ізофлавонов (46).

Здоров'я кісток

Остеопороз характеризується зниженням щільності кісток і підвищеним ризиком переломів, особливо у літніх жінок.

Вживання соєвих продуктів може знизити ризик остеопорозу у жінок у постменопаузі (47, 48).

Ці корисні ефекти, мабуть, викликані ізофлавонами (49, 50, 51, 52).

Занепокоєння та негативні наслідки

Хоча соя має багато переваг для здоров’я, деяким людям потрібно обмежити споживання соєвих продуктів або взагалі уникати їх.

Пригнічення функції щитовидної залози

Високе споживання соєвих продуктів у деяких людей може пригнічувати функцію щитовидної залози і сприяти гіпотиреозу - стану, що характеризується низьким виробленням гормонів щитовидної залози (53).

Щитовидна залоза - це велика залоза, яка регулює ріст і контролює швидкість, з якою ваше тіло витрачає енергію.

Дослідження на тваринах і на людях показують, що ізофлавони, що містяться в сої, можуть пригнічувати вироблення гормонів щитовидної залози (54, 55).

Одне дослідження за участю 37 дорослих в Японії показало, що вживання 1 грамів сої на день протягом 30 місяців викликає симптоми, пов’язані з пригніченою функцією щитовидної залози.

Симптоми включали дискомфорт, сонливість, запор та збільшення щитовидної залози – усі вони зникли після завершення дослідження (56).

Інше дослідження дорослих з легким гіпотиреозом показало, що прийом 16 мг ізофлавонів щодня протягом двох місяців пригнічував функцію щитовидної залози у 2% учасників (55).

Кількість споживаних ізофлавонів була досить невеликою - еквівалентно споживанню 0.3 унції (8 грамів) сої на день57).

Однак більшість досліджень за участю здорових дорослих не виявили істотного зв’язку між споживанням сої та змінами функції щитовидної залози (58, 59, 60).

Аналіз 14 досліджень показав, що не було суттєвого негативного впливу споживання сої на функцію щитовидної залози у здорових дорослих, тоді як діти, народжені з дефіцитом гормонів щитовидної залози, вважалися групою ризику (58).

Коротше кажучи, регулярне споживання соєвих продуктів або добавок ізофлавонів може призвести до гіпотиреозу у сприйнятливих людей, особливо у тих, хто має недостатню функцію щитовидної залози.

Метеоризм і діарея

Як і більшість інших бобів, соя містить нерозчинну клітковину, яка може викликати здуття живота та діарею у чутливих людей (13, 14).

Хоча ці побічні ефекти не є шкідливими для здоров’я, вони можуть бути неприємними.

Належячи до класу волокон під назвою FODMAP, волокна рафінози та стахіози можуть погіршити симптоми СРК, поширеного розладу травлення (15).

Якщо у вас СРК, уникнення або обмеження споживання сої може бути гарною ідеєю.

Алергія на сою

Харчова алергія є поширеним станом, викликаним шкідливою імунною реакцією на певні компоненти їжі.

Алергія на сою викликана соєвими білками - гліцином і конгліциніну - які містяться в більшості соєвих продуктів (7).

Хоча соя є одним з найпоширеніших продуктів, що викликають алергію, алергія на сою є відносно рідкісною як у дітей, так і у дорослих (61, 62).

Суть

Соя багата білком і є гідним джерелом вуглеводів і жирів.

Вони є багатим джерелом різних вітамінів, мінералів і корисних рослинних сполук, таких як ізофлавони.

З цієї причини регулярне вживання сої може полегшити симптоми менопаузи та знизити ризик розвитку раку простати та молочної залози.

Однак вони можуть викликати проблеми з травленням і пригнічувати функцію щитовидної залози у схильних до цього людей.