Якщо ви купуєте щось за посиланням на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Як це працює.
Насіння базиліка не тільки для вирощування рослин базиліка – ви також можете їх їсти.
Вони зовні схожі на насіння кунжуту, але мають чорний колір. Види, які ви їсте, зазвичай походять із солодкого базиліка Ocimum basilicum, рослини, яка зазвичай використовується для сезонної їжі.
Тому насіння зазвичай називають насінням солодкого базиліка. Вони також проходять повз багато інших назв, включаючи насіння шаблі та тукмарії.
Насіння базиліка давно використовуються в аюрведичній та китайській медицині, але їх вплив на здоров’я було перевірено лише в кількох дослідженнях.
Ось 12 захоплюючих переваг і застосування насіння базиліка.
1. Гарне джерело мінералів
Виходячи з етикеток дієти США, 1 столова ложка (13 грамів або 0.5 унції) насіння базиліка забезпечує 15% референтної добової норми споживання (RDI) для кальцію і 10% RDI для магнію та заліза.
Кальцій і магній необхідні для здоров'я кісток і функції м'язів, тоді як залізо необхідне для виробництва червоних кров'яних тілець (1).
Багато людей не отримують достатньої кількості кальцію та магнію з їжею. Вживання насіння базиліка може допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби в цих поживних речовинах.
Крім того, насіння базиліка можуть бути важливим джерелом заліза і кальцію для людей, які не вживають м’ясо або молочні продукти (2).
2-6. Повний клітковини
Насіння базиліка містять багато клітковини, особливо розчинної клітковини, включаючи пектин (3, 4).
Ось кілька способів, якими клітковина в насінні базиліка може принести користь вашому здоров’ю:
Через відсутність останніх наукових досліджень насіння базиліка необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити ці переваги для здоров’я.
7. Несмачний загусник і стабілізатор
Багата пектином волокниста камедь з насіння базиліка може бути цінним інгредієнтом у харчовій промисловості, оскільки вона несмачна і може допомогти згущувати та стабілізувати суміші (12, 13, 14).
Наприклад, він може стабілізувати морозиво та зменшити зростання небажаних кристалів льоду на 30-40% порівняно зі стандартними рецептами морозива (15).
Гумка з насіння базиліка також може стабілізувати заправку для салату, нежирні збиті вершки та желе, а також замінити жир в йогурті та майонезі (16, 17).
Кухарі також можуть використовувати ці насіння для згущення таких рецептів, як десерти, супи та соуси.
8. Багатий на рослинні сполуки
Насіння базиліка багате рослинними сполуками, включаючи флавоноїди та інші поліфеноли.
Флавоноїди є антиоксидантами, а це означає, що вони захищають ваші клітини від пошкодження вільними радикалами. Ці рослинні сполуки також мають протизапальні та протиракові властивості (18, 19, 20).
Кілька обсерваційних досліджень пов’язують вищий рівень споживання флавоноїдів зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань (21, 22).
Крім того, у дослідженні в пробірці екстракт насіння базиліка вбивав шкідливі бактерії та викликав загибель ракових клітин (20).
Однак дослідження потенційної користі насіння базиліка для здоров’я відсутні. Ці переваги не були перевірені ні на людях, ні з цільним насінням.
9. Інгредієнти для веселого та волокнистого напою
Насіння базиліка здавна використовували в напоях в Індії та Південно-Східній Азії.
Популярним десертом, схожим на холодний напій в Індії, є фалуда, виготовлений з насіння базиліка, ароматного трояндового сиропу та молока. Деякі версії додають морозиво, локшину або фрукти.
Крім того, кілька виробників харчових продуктів у США та Європі зараз продають напої в пляшках, виготовлені з насіння базиліка.
Напій насіння трохи пожувати і додати багато корисної клітковини - напоїв зазвичай не вистачає.
10. Рослинне джерело омега-3 жирів
Насіння базиліка містять в середньому 2.5 грама жиру на 1 столову ложку їжі (13 грам або 0.5 унції). Це залежить від умов вирощування (17, 23).
Приблизно половина цього жиру - 1,240 мг на столову ложку - становить альфа-ліноленова кислота (ALA), омега-3 жир.
Немає RDI для ALA, але 1,100 мг або 1,600 мг на добу для жінок і чоловіків вважається достатнім споживанням цієї незамінної жирної кислоти (2, 24).
Тому лише одна столова ложка насіння базиліка може задовольнити більшість — або навіть усі — ваші щоденні потреби в АЛК.
Ваше тіло в основному використовує ALA для виробництва енергії. Він також може мати протизапальну користь і знижувати ризик певних станів, включаючи захворювання серця та діабет 2 типу (24, 25, 26, 27).
11. Чудова альтернатива насінню чіа
Насіння базиліка трохи більше, ніж насіння чіа, але мають подібний харчовий профіль.
Ось як порівняти 1 столову ложку насіння (13 грамів або 0.5 унції)28):
Насіння базиліка калорійність насіння чія 6060 Загальна кількість жирів 2.5 грама 3 грама Омега-3 жирів 1,240 2,880 мг 7 5 мг Загальна кількість вуглеводів 7 грам 5 грам Харчові волокна 2 грам 3 грам Білки 15 грами 8 грами 10 грами RDI 9% R DI 10% RDII
Найбільш помітні відмінності в харчуванні полягають у тому, що насіння чіа містять більш ніж вдвічі більше жиру, ніж омега-3, але трохи менше клітковини, ніж насіння базиліка.
Насіння чіа і базиліка при замочуванні набухають і утворюють гель. Однак насіння базиліка набухають швидше і більше, ніж насіння чіа.
Обидва насіння мають м’який смак, тому їх можна використовувати в багатьох із тих самих рецептів, як смузі та тістечка.
Насіння чіа також можна їсти сухим, наприклад, посипати салатом, тоді як насіння базиліка зазвичай не їдять сухими, оскільки їх важко жувати.
12. Простий у використанні
Ви можете придбати насіння базиліка в азіатських харчових магазинах і в Інтернеті - шукайте насіння базиліка в їжу. Насіння, упаковане для посадки, зазвичай коштує дорожче за унцію і, можливо, було оброблено пестицидами.
Щоб їсти насіння базиліка, ви зазвичай починаєте з замочування.
Замочування насіння
Щоб замочити насіння базиліка, додайте 8 унцій (237 мл або 1 склянка) води на 1 столову ложку (13 грамів або 0.5 унцій) насіння базиліка.
За бажанням використовуйте більше води, оскільки насіння поглинають лише стільки, скільки потрібно. Використання занадто малої кількості води може призвести до накопичення насіння при зволоженні.
Залиште насіння просочуватися приблизно на 15 хвилин. У міру набухання насіння розмір збільшується приблизно втричі. Крім того, зовнішня частина у вигляді гелю стає сірою.
Середина замоченого зерна базиліка залишається чорною. Ця частина має легку крихту, коли ви її жуєте - схоже на тапіоку.
Змастіть замочені насіння базиліка і додайте їх у свій рецепт. Якщо в рецепті багато рідини, наприклад супу, перед замочуванням не обов’язково.
Способи їх використання
Ви можете знайти в Інтернеті рецепти, які містять насіння базиліка. Їх ніжний смак легко поєднується зі стравами.
Наприклад, ви можете використовувати насіння базиліка в:
- коктейлі
- молочні коктейлі
- лимонад та інші напої
- суп
- заправки для салатів
- йогурт
- puding
- гаряча каша, як вівсянка
- цільнозернові млинці
- страви з цільного зерна
- хліб і мафіни
Використовуючи насіння базиліка в випічці, ви можете подрібнити їх і використовувати для заміни борошна, а не додавати їх розмоченими.
Крім того, ви можете використовувати замочені насіння базиліка, щоб замінити яйця в випічці. Використовуйте 1 столову ложку насіння базиліка, змоченого в 13 столових ложках (0.5 унції або 3 мл) води, щоб замінити 1.5 яйця.
Можливі побічні ефекти
Високий вміст клітковини в насінні базиліка може викликати побічні ефекти травлення, такі як здуття живота. Зазвичай краще збільшувати споживання клітковини поступово, щоб дати час вашому кишечнику пристосуватися (6).
Крім того, один постачальник насіння базиліка стверджує, що насіння забезпечує 185% RDI для вітаміну К на столову ложку (0.5 унції або 13 грамів).
Вітамін К сприяє згортанню крові. Тому вживання насіння базиліка може перешкоджати лікуванню варфарином та подібними препаратами, що розріджують кров (29, 30).
Bottom Line
Насіння базиліка містять багато клітковини, є хорошим джерелом мінералів, багаті рослинними жирами омега-3 і багаті корисними рослинними сполуками.
Їх можна їсти, замочивши в рідині. Напої з насіння базиліка вже давно популярні в Індії та Південно-Східній Азії, а зараз набирають обертів і в Сполучених Штатах.
Якщо ви любите пробувати нові тенденції здорового харчування, перегляньте їстівне насіння базиліка в азіатських харчових магазинах або в Інтернеті.