zfimuno

5 речей, які потрібно знати про грушоподібний рух

Грушоподібна м’яз – важкодоступний м’яз, що йде від крижів до стегнової кістки. Коли він починає тиснути на ваш ішіасний нерв, часто через занадто багато сидіння, це може викликати нестерпний біль. Тверда або запалена грушоподібна кістка відома як синдром грушоподібної м’язи.

Ось п’ять речей, які ви повинні знати про свою грушоподібну кістку і як зберегти її здоровою.

1. Ущільнений грушоподібний м’яз може бути викликаний інтенсивними фізичними навантаженнями або нещасним випадком

Вівіан Айзенштадт є фізіотерапевтом із Лос-Анджелеса, який спеціалізується на запобіганні болю.

«Думайте про своє тіло як про шків», — каже вона. «М’язи перетинають суглоби і з’єднують кістку з кістками і тягнуть кістки в одному напрямку. Якщо розтягнути один м’яз, то це створить напругу з обох сторін на наступному суглобі. "

«Твердий грушоподібний м’яз, нахилений на стілець, стегнами назовні, створює велике навантаження на нижню частину спини і робить стегна настільки вузькими, що ви створюєте дисбаланс у всій системі».

Синдром грушоподібної м’язи не завжди викликається бездіяльністю. Це може статися після нещасного випадку або навіть після напруженої діяльності, наприклад, бігу.

2. Розтягувати грушоподібну м'ясо можна сидячи

Варіант 1: Розтяжка сидячи

За словами Айзенштадта, ключ до успішного розтягування грушоподібної м’язи - це сидіти вертикально. «Яка користь від розтягування м’язів, якщо ви збираєтеся випрямити їх знову?»

  • Спочатку розгорніть рушник для рук у формі рулету Тутсі.
  • Потім сядьте на тверду поверхню і знайдіть свої «стегнові кістки» - дві кістки в нижній частині спини.
  • Він сидить прямо на цих кістках.
  • Потім візьміть рушник і покладіть його за кістки, під сідничні м’язи.
  • Коли ви знайдете ідеальне місце на кістках спини, обережно стисніть прес і розслабте верхню частину тіла, особливо плечі та шию.
  • Зігніть спину, штовхаючи сідниці вперед-назад і плавно рухаючи грудьми вперед.
  • У цій позі, поставивши ноги на підлогу, підніміть праву ногу і покладіть щиколотку на протилежне коліно.
  • Затримайтеся на 20 секунд, потім повторіть на протилежному боці.
  • 3. Розтягнути його можна лежачи на підлозі

    Варіант 2: потягнутися на підлозі

    Грушоподібні вправи також можна виконувати на підлозі:

  • Лежачи на спині, покладіть руки на стегна долонями до підлоги.
  • Розташувавши ноги від стіни, повністю витягніть ноги вгору, щоб п’ятами впертися в стіну.
  • Під цим кутом упріться однією щиколоткою в протилежне коліно, як і в положенні сидячи.
  • Затримайтеся на 20 секунд, потім повторіть на протилежному боці.
  • 4. Здорова грушоподібна кістка може полегшити біль у колінах і щиколотках

    Розтягування грушоподібної м’язи також може полегшити біль у коліні та щиколотці, каже Айзенштадт. «Ходіння тугою грушоподібною кісткою створює додаткове навантаження на внутрішню і зовнішню частину колінного суглоба, роблячи його занадто тугим зовні і слабким зсередини, створюючи нестабільний суглоб».

    5. Він також може допомогти при симптомах підошовного фасцииту

    Розтягування також може допомогти при симптомах підошовного фасціїту (запалення фасції біля основи стопи). Люди з вузькими грушоподібними та паховими м’язами в кінцевому підсумку ходять «качкою», каже Айзенштадт, що додатково обтяжує нижню частину стопи.

    «Відновлення механіки тіла під час ходьби, розтягуючи грушоподібну м’ясу, може не тільки полегшити травми, але й загрожувати їх отримати», — каже вона.

    Відділення: Не перестарайтеся

    Як і з будь-якими вправами, ви повинні припинити їх робити, якщо вам боляче.

    Не намагайтеся «пропустити» біль, каже він Лікар. Марк Ковач, колишній професіонал із тенісу, який має ступінь доктора спортивної медицини. «Ці больові рецептори існують неспроста».