Vegetarijanska dijeta: vodič za početnike i plan obroka

Vegetarijanska prehrana posljednjih je dana stekla široku popularnost.

Neke studije procjenjuju da vegetarijanci čine čak 18% globalne populacije (1).

Osim etičkih i ekoloških prednosti rezanja mesa iz vaše prehrane, dobro planirana vegetarijanska prehrana također može umanjiti rizik od kroničnih bolesti, podržati gubitak kilograma i poboljšati kvalitetu vaše prehrane.

Ovaj članak nudi vodič za početnike vegetarijanske prehrane, uključujući plan uzorka obroka u trajanju od tjedan dana.

Što je vegetarijanska dijeta?

Vegetarijanski plan prehranePodijeli na Pinterest

Vegetarijanska prehrana uključuje suzdržavanje od konzumiranja mesa, ribe i peradi.

Ljudi često usvajaju vegetarijansku prehranu iz vjerskih ili osobnih razloga, kao i etička pitanja, poput prava životinja.

Drugi se odlučuju postati vegetarijanci iz okolišnih razloga, jer stočna proizvodnja povećava emisiju stakleničkih plinova, doprinosi klimatskim promjenama i zahtijeva velike količine vode, energije i prirodnih resursa (2, 3).

Postoji nekoliko oblika vegetarijanstva, od kojih se svaki razlikuje po svojim ograničenjima.

Najčešće vrste uključuju:

  • Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana: eliminira meso, ribu i perad, ali dopušta jaja i mliječne proizvode.
  • Lakto-vegetarijanska prehrana: eliminira meso, ribu, perad i jaja, ali dopušta mliječne proizvode.
  • Ovo-vegetarijanska prehrana: eliminira meso, ribu, perad i mliječne proizvode, ali dopušta i jaja.
  • Pescetarska prehrana: eliminira meso i perad, ali dopušta ribu, a ponekad i jaja i mliječne proizvode.
  • Veganska prehrana: uklanja meso, ribu, perad, jaja i mliječne proizvode, kao i druge proizvode životinjskog podrijetla, poput meda.
  • Fleksitarna prehrana: Uglavnom vegetarijanska prehrana koja uključuje povremene meso, ribu ili perad.

Zdravstvene prednosti

Vegetarijanska dijeta povezana je s nizom zdravstvenih koristi.

U stvari, studije pokazuju da su vegetarijanci skloniji boljoj kvaliteti prehrane od mesojeda i većem unosu važnih hranjivih sastojaka poput vlakana, vitamina C, vitamina E i magnezija (4, 5).

Vegetarijanska prehrana može pružiti i nekoliko zdravstvenih pojačanja.

Može poboljšati mršavljenje

Prelazak na vegetarijansku prehranu može biti učinkovita strategija ako želite smršavjeti.

Zapravo, jedan pregled od 12 studija utvrdio je da su vegetarijanci u prosjeku doživjeli 4.5 kilograma (2 kg) gubitka težine tijekom 18 tjedana nego ne-vegetarijanci (6).

Slično tome, šestomjesečna studija na 74 osobe s dijabetesom tipa 2 pokazala je da su vegetarijanske prehrane gotovo dvostruko učinkovite u smanjenju tjelesne težine od niskokaloričnih dijeta (7).

Uz to, istraživanje na gotovo 61,000 XNUMX odraslih pokazalo je da vegetarijanci imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) od svejeda – BMI je mjerenje tjelesne masti na temelju visine i težine (8).

Može smanjiti rizik od raka

Neka istraživanja sugeriraju da vegetarijanska prehrana može biti povezana s nižim rizikom od raka – uključujući one dojke, debelog crijeva, rektuma i želuca (9, 10, 11).

Međutim, trenutno istraživanje ograničeno je na promatračke studije koje ne mogu dokazati uzročno-posljedičnu vezu. Imajte na umu da su neke studije pokazale nedosljedne nalaze (12, 13).

Stoga je potrebno više istraživanja kako bi se shvatilo kako vegetarijanstvo može utjecati na rizik od raka.

Može stabilizirati šećer u krvi

Nekoliko studija pokazuje da vegetarijanska prehrana može pomoći u održavanju zdrave razine šećera u krvi.

Na primjer, jedan pregled od šest studija povezao je vegetarijanstvo s poboljšanom kontrolom šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 (14).

Vegetarijanska dijeta također može spriječiti dijabetes dugoročnim stabilizacijom razine šećera u krvi.

Prema jednom istraživanju na 2,918 osoba, prelazak s ne-vegetarijanske na vegetarijansku prehranu bio je povezan sa 53% smanjenim rizikom od dijabetesa u prosjeku pet godina (15).

Promiče zdravlje srca

Vegetarijanska dijeta smanjuje nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti kako bi vam pomoglo da vaše srce bude zdravo i snažno.

Jedno istraživanje u 76 osoba vezivalo je vegetarijansku dijetu za niže razine triglicerida, ukupnog kolesterola i „lošeg“ LDL kolesterola – a svi su faktori rizika za srčane bolesti kada su povišani (16).

Slično tome, druga nedavna studija sa 118 osoba otkrila je da je niskokalorična vegetarijanska prehrana učinkovitija u smanjenju „lošeg“ LDL kolesterola u odnosu na mediteransku dijetu (17).

Druga istraživanja pokazuju da je vegetarijanstvo možda povezano s nižim razinama krvnog tlaka. Visoki krvni tlak je još jedan ključni faktor rizika za srčane bolesti (18, 19).

Potencijalne nedostatke

Dobro zaokružena vegetarijanska prehrana može biti zdrava i hranjiva.

Međutim, također može povećati rizik od određenih nedostataka u prehrani.

Meso, perad i riba daju dobru količinu proteina i omega-3 masnih kiselina, kao i mikronutrijenata poput cinka, selena, željeza i vitamina B12 (20).

Ostali životinjski proizvodi poput mliječnih proizvoda i jaja također sadrže obilje kalcija, vitamina D i vitamina skupine B (21, 22).

Prilikom rezanja mesa ili drugih životinjskih proizvoda iz svoje prehrane, važno je osigurati da ove bitne hranjive sastojke dobijate iz drugih izvora.

Studije pokazuju da su vegetarijanci izloženi većem riziku od nedostatka bjelančevina, kalcija, željeza, joda i vitamina B12 (23, 24, 25, 26).

Prehrambeni nedostatak ovih ključnih mikronutrijenata može dovesti do simptoma poput umora, slabosti, anemije, gubitka kostiju i problema sa štitnjačom (27, 28, 29, 30).

Uključivanje različitog voća, povrća, cjelovitih žitarica, izvora proteina i obogaćene hrane jednostavan je način da osigurate prikladnu prehranu.

Multivitamini i dodaci još su jedna mogućnost da brzo povećate unos i nadoknadite potencijalne nedostatke.

Hrana koja se jede

Vegetarijanska prehrana treba sadržavati raznoliku mješavinu voća, povrća, žitarica, zdravih masti i bjelančevina.

Da biste nadomjestili proteine ​​koje meso sadrži u vašoj prehrani, uključite raznoliku biljnu hranu bogatu proteinima, kao što su orasi, sjemenke, mahunarke, tempeh, tofu i seitan.

Ako slijedite lakto-ovo-vegetarijansku prehranu, jaja i mliječni proizvodi mogu također povećati unos proteina.

Jedenje cjelovitih namirnica gustih hranjivim tvarima poput voća, povrća i cjelovitih žitarica pružit će niz važnih vitamina i minerala da popuni sve nedostatke u prehrani u vašoj prehrani.

Nekoliko zdravih namirnica koje se jedu na vegetarijanskoj prehrani jesu:

  • Voće: Jabuke, banane, bobice, naranče, dinje, kruške, breskve
  • Povrće: lisnato zelje, šparoge, brokula, rajčica, mrkva
  • Žitarice: Quinoa, ječam, heljda, riža, zob
  • Mahunarke: Leća, grah, grašak, slanutak.
  • Orašasti plodovi: Bademi, orasi, indijski orah, kesten
  • Sjemenke: laneno sjeme, chia i sjemenke konoplje
  • Zdrave masti: Kokosovo ulje, maslinovo ulje, avokado
  • Proteini: tempeh, tofu, seitan, natto, prehrambeni kvasac, spirulina, jaja, mliječni proizvodi

Hrana koju treba izbjegavati

Postoji mnogo varijacija vegetarijanstva, svaka s različitim ograničenjima.

Lakto-ovo vegetarijanstvo, najčešća vrsta vegetarijanske prehrane, uključuje eliminaciju svih mesa, peradi i ribe.

Ostale vrste vegetarijanaca također mogu izbjegavati hranu poput jaja i mliječnih proizvoda.

Veganska prehrana je naj restriktivniji oblik vegetarijanstva jer zabranjuje meso, perad, ribu, jaja, mliječne proizvode i bilo koje druge životinjske proizvode.

Ovisno o vašim potrebama i sklonostima, na vegetarijanskoj prehrani možda ćete trebati izbjegavati sljedeće namirnice:

  • Meso: govedina, teletina i svinjetina
  • Perad: piletina i puretina
  • Ribe i školjke: Ovo ograničenje ne odnosi se na pescetare.
  • Mesni sastojci na bazi mesa: želatina, svinjsko meso, karmin, isinglass, oleinska kiselina i suet
  • Jaja: Ovo ograničenje odnosi se na vegane i lakto-vegetarijance.
  • Mliječni proizvodi: Ovo ograničenje mlijeka, jogurta i sira odnosi se na vegane i ovo-vegetarijance.
  • Ostali životinjski proizvodi: Vegani mogu odabrati da izbjegavaju med, pčelinji vosak i pelud.

Uzorak plana obroka

Da biste lakše započeli, evo jednotjednog uzorka plan obroka za lakto-ovo-vegetarijansku dijetu.

Ponedjeljak

  • Doručak: Zobena kaša s voćem i lanenim sjemenkama
  • Ručak: Povrće povrća i hummus na žaru zamotano sa pomfritom
  • Večera: Tofu banh mi sendvič s kiselom slanom

Utorak

  • Doručak: Jaja s rajčicom, češnjakom i gljivama
  • Ručak: Čamci od tikvica preliveni povrćem i feta juhom od rajčice
  • Večera: Curry slanutak s rižom basmati

Srijeda

  • Doručak: grčki jogurt s chia sjemenkama i bobicama
  • Ručak: Farro salata s rajčicom, krastavcem i feta s začinjenom juhom od leće
  • Večera: Parmezan od patlidžana sa prilogom

Četvrtak

  • Doručak: Tofu pospite paprikom, lukom i špinatom
  • Ručak: posuda Burrito s smeđom rižom, grahom, avokadom, salsom i povrćem
  • Večera: Paella od povrća s prilogom

Petak

  • Doručak: Tost od cjelovite pšenice s avokadom i hranjivim kvascem
  • Ručak: Marinirani tofu pita džep s grčkom salatom
  • Večera: mesne okruglice od kvinoje-crnih graha s rezancima od tikvica

Subota

  • Doručak: Smoothie od kelja, bobica, banana, orahovog maslaca i bademovog mlijeka
  • Ručak: Vegetarski crveni leći sa salatom od avokada
  • Večera: pljeskavica s vrtnim povrćem na žaru i pesto

nedjelja

  • Doručak: Kale i hash slatkog krumpira
  • Ručak: Bele paprike punjene tempehom s fritterima od tikvica
  • Večera: Tako od crnog graha s rižom cvjetače

Bottom Line

Većina vegetarijanaca izbjegava meso, perad i ribu, iako neki također ograničavaju jaja, mliječne proizvode i ostale životinjske proizvode.

Uravnotežena vegetarijanska prehrana s hranljivim namirnicama poput proizvoda, žitarica, zdravih masti i biljnih bjelančevina može ponuditi nekoliko prednosti, ali može povećati rizik od nedostataka u prehrani ako je loše planirano.

Obavezno obratite veliku pozornost na nekoliko ključnih hranjivih sastojaka i zaokružite svoju prehranu raznim zdravim cjelovitim namirnicama. Na taj način ćete uživati ​​u blagodati vegetarijanstva uz minimiziranje nuspojava.