Uživanje u nekoliko pića s prijateljima tijekom noćnog izlaska ili na zabavi može uveseljavati večer. Ali mamurluk koji ćeš dobiti sutradan? To je puno manje zabavno.
Vjerojatno ste upoznati s uobičajenim fizičkim simptomima mamurluka – jakom glavoboljom, mučninom, potrebom nošenja sunčanih naočala na prvi nagovještaj dnevnog svjetla.
No mamurluk može imati i psihološke simptome, posebno osjećaje anksioznosti. O ovom fenomenu toliko se široko izvještavalo da čak ima i svoje ime: tjeskoba.
Zašto se to dogodi?
Cijeli koncept tjeskobe povezane s mamurlukom prilično je nov, a stručnjaci nisu utvrdili niti jedan uzrok. Ali oni imaju nekoliko teorija.
Društvena anksioznost
"Mnogi ljudi koriste alkohol kao društveno mazivo", kaže Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.
Ako živite s anksioznošću, posebice socijalnom anksioznošću, otkrit ćete da vam piće ili dva pomažu opuštanje i suočavanje s nervoznim ili anksioznim osjećajima prije (ili tijekom) društvenog događaja.
„Oko dva pića, odnosno koncentracija alkohola u krvi 0.055, povećava osjećaj opuštenosti i smanjuje sramežljivost“, nastavlja Cyndi.
No, kako se učinci alkohola počinju smanjivati, tjeskoba se vraća. Simptomi tjelesnog mamurluka mogu složiti tjeskobu i učiniti da se osjećate još gore.
Detox alkohola
Bilo da pijete jedno ili pet pića, vaše tijelo na kraju mora preraditi alkohol iz svog sustava. Ovaj period detoksikacije, koji se može smatrati blagim oblikom povlačenja, može potrajati i do 8 sati, prema Cleveland Clinic.
Za to vrijeme, možete se osjećati nemirno, tjeskobno, nervozno ili nervozno, baš kao što biste mogli da se bavite i žešćim alkoholnim alkoholom.
Emotivno povlačenje
Također se može dogoditi vrsta emocionalnog povlačenja, prema Turneru.
Objašnjava da kada se endorfin, prirodni lijekovi protiv bolova i hormoni koji se osjećaju dobro, oslobode kao odgovor na traumatične događaje, njihova razina prirodno se smanji u razdoblju od nekoliko dana.
Konzumiranje alkohola također pokreće oslobađanje endorfina i eventualni začetak.
Stoga će vam se na početku činiti da konzumiranje alkohola pomaže utađivanju bilo kakve fizičke ili emocionalne boli koju osjećate. Ali to neće učiniti.
Dehidracija
Postoji puno razloga zbog kojih je linija kupaonice u baru toliko dugačka. Jedan je da pijenje teži tome da ljudi uriniraju više nego inače. Osim toga, uprkos vašim naporima, vjerojatno ne pijete toliko vode koliko biste trebali.
Kombinacija ova dva faktora može dovesti do dehidracije. Istraživanje sugerira da ovo može pridonijeti anksioznosti i drugim promjenama raspoloženja.
Manjak folne kiseline
Ako ne dobijete dovoljno pravih hranjivih sastojaka, također možete utjecati na simptome raspoloženja. 2011 studija na odraslima s depresijom ili anksioznošću sugerira vezu između niske razine folne kiseline i ovih stanja.
Alkohol također može dovesti do pada razine folne kiseline, što bi moglo objasniti zašto se sljedeći dan ne osjećate baš poput sebe.
Ljudi se češće upuštaju u hranu koja bi također mogla izazvati anksiozne osjećaje.
Upotreba lijekova
Određeni lijekovi, uključujući neke lijekove za uznemirenost i protuupalni učinak, mogu djelovati na alkohol. Lijekovi su možda manje učinkoviti i možete se osjećati anksiozno, nemirno ili uznemireno.
Neki lijekovi također nose rizik od drugih nuspojava, uključujući oštećenje pamćenja ili ozbiljne probleme s fizičkim zdravljem poput čira ili oštećenja organa.
Žaljenje ili briga
Alkohol pomaže smanjiti vaše inhibicije, čineći se osjećate opuštenije i ugodnije nakon nekoliko pića. "Ali više od tri pića mogu početi narušavati ravnotežu, govor, mišljenje, razum i prosudbu", kaže Turner.
Taj utjecaj na vašu prosudbu i obrazloženje može vas natjerati da kažete ili radite stvari koje inače ne biste htjeli. Kad se sjetite (ili se pokušate sjetiti) onoga što se dogodilo sljedećeg dana, možda ćete osjetiti neugodnost ili ubod žaljenja.
A ako niste potpuno sigurni što ste učinili, možda ćete se nervirati dok čekate da vam prijatelji kažu što se dogodilo.
Netolerancija na alkohol
Ponekad se naziva alergijom na alkohol, intolerancija na alkohol može uzrokovati mnoge simptome koji nalikuju fizičkim simptomima tjeskobe, uključujući:
- mučnina
- ubrzano ili otkucaje srca
- glavobolja
- umor
Ostali simptomi uključuju pospanost ili razdražljivost i toplu, ispranu kožu, posebno na licu i vratu. Također je moguće osjetiti simptome povezane s raspoloženjem, uključujući osjećaje tjeskobe.
Loš san
Upotreba alkohola može utjecati na vaš san, čak i ako ne pijete puno. Čak i ako ste spavali, vjerojatno nije bio najbolje kvalitete, zbog čega se možete malo osjećati.
Ako živite s anksioznošću, vjerojatno ste upoznati s ovim ciklusom koji se događa s alkoholom ili bez njega: Vaši se simptomi anksioznosti pogoršavaju kada ne spavate dovoljno, ali ti isti simptomi otežavaju spavanje.
Zašto se to ne dogodi svima?
Zašto se neki ljudi probude nakon što piju osjećaju opušteno i spremni za brunch, dok drugi ostaju zamotani u deku i osjećaju težinu svijeta? Novo istraživanje sugerira da će vrlo sramežljivi ljudi imati veći rizik od tjeskobe zbog mamurluka.
A 2019 studija pogledalo 97 ljudi različite razine sramežljivosti koji su pili društveno. Istraživači su zatražili da 50 sudionika pije piće kao i obično, a ostali 47 sudionika da ostanu trijezni.
Zatim su istraživači izmjerili razinu anksioznosti prije, za vrijeme i nakon pijenja ili trezvenog razdoblja. Oni koji su pili alkohol primijetili su neko smanjenje simptoma anksioznosti tijekom pijenja. Ali oni koji su bili vrlo sramežljivi skloni su višem stupnju tjeskobe sljedeći dan.
Također se zna da alkohol još više pogoršava anksioznost, pa ćete možda biti skloniji visi ako već imate anksioznost.
Kako se nositi s tim
Ako vam ovo nije prvi put da se rodite s anksioznim rodeom, vjerojatno već imate alatni alat za suočavanje s metodama. Ali vjerojatno se ne osjećate kao da šetate, radite jogu ili pišete svoje osjećaje ako vas boli glava u velikom broju ili se soba vrti kada se krećete.
Upravljanje fizičkim simptomima
Veza uma i tijela vjerojatno igra veliku ulogu u tjeskobi. Ako se fizički osjećate dobro, neće u potpunosti riješiti anksioznost, ali to vam može biti bolje za borbu protiv trkačkih misli i briga.
Ispravite svoje tijelo
Započnite brigom o vašim osnovnim fizičkim potrebama:
- Rehydrate. Tijekom dana pijte puno vode.
- Jedite lagani obrok blage hrane. Ako se bavite mučninom, stvari poput juha, sode krekera, banane ili suhog tosta mogu vam pomoći u podmirivanju želuca. Cilj je bilo koje cjelovite, prehrambene namirnice za koju osjećate da jedete, a izbjegavajte masnu ili prerađenu hranu. Možete i probati ove namirnice od mamurluka.
- Pokušaj se naspavati. Ako vam je teško spavati, pokušajte se tuširati, puštati neku opuštajuću glazbu ili ispijajući neko esencijalno ulje za aromaterapiju. Učinite svoje okruženje za spavanje ugodnim kako biste se mogli opustiti, čak i ako zapravo niste u stanju spavati.
- Pokušajte s olakšanjem bola bez recepta. Ako imate loše glavobolje ili bolove u mišićima, ibuprofen ili drugi nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) mogu vam olakšati bol. Samo pazite da ne uzmete više od preporučene doze. Kombinacija alkohola s NSAR-om može dovesti do krvarenja u želucu, pa ćete možda htjeti započeti s manjom dozom i vidjeti pomaže li prije nego što uzmete više.
Duboko udahnite – a zatim još jedan
Duboko, sporo disanje može vam pomoći opustiti se i usporiti trkačko ili lupanje srca.
Udahnite dok odbrojavate do četiri, a zatim izdišite dok opet broji do četiri. Učinite to nekoliko minuta, sve dok ne primijetite kako vam se otkucaji srca usporavaju. Možete isprobati i tehniku disanja 4-7-8.
Pokušajte s meditacijom pažljivosti
Možete meditirati dok sjedite ili čak ležite u krevetu, ako vam nije uspravno. Može vam pomoći započeti s dubokim disanjem, pa lezite ili sjednite leđa, zatvorite oči i usredotočite se na svoje misli i na to kako se osjećate, fizički i emocionalno.
Ne pokušavajte prosuditi svoje misli, izbjegavajte ih ili ih otpakirajte. Jednostavno ih primijetite dok naiđu na vašu svijest.
Noću stavite u perspektivu
Često se veliki dio tjeskobe brine o onome što biste mogli reći ili učiniti dok pijete. Ali zapamtite, ono što je istinito za vas vjerojatno vrijedi i za sve ostale.
Drugim riječima, vjerojatno niste bili jedini koji je rekao ili učinio nešto za čim žalite. Također je moguće da nitko nije primijetio ono što ste rekli ili učinili (ili ste već zaboravili na to).
Ispravljanje onoga što se dogodilo može pogoršati vaše osjećaje. Ako ste bili s bliskim prijateljem, mogli biste se osjećati ohrabrenima razgovarajući s njima. Ali na trenutak bi vam moglo pomoći odvojiti nekoliko minuta i ispitati svoje misli.
Što vas najviše brine? Zašto? Ponekad, govoreći sebe kroz ono čega se bojiš i izazivaš taj strah, može ti pomoći da ga upravljaš.
Kako spriječiti da se to više ne ponovi
Loš mamurluk, čak i bez tjeskobe, može vas natjerati da više nikada ne poželite piti. To je jedan način izbjegavanja budućih napadaja tjeskobe, ali postoje i druge stvari koje možete učiniti da smanjite rizik od doživljavanja manje poželjnih posljedica alkohola.
Pijte pametno
Sljedeći put kada pijete:
- Izbjegavajte piti na prazan želudac. Prije doručka popijte grickalicu ili lagani obrok. Ako se to ne napunite, uzmite u obzir i malu užinu dok pijete. Osjećate li glad prije odlaska u krevet? Pokušajte ući u još jedan mali međuobrok.
- Usporedite alkohol s vodom. Za svako piće, popijte čašu vode.
- Ne pij prebrzo. Držite se jednog alkoholnog pića na sat. Imate tendenciju da gutaju pića dolje? Pokušajte popiti jednostavno piće na stijenama koje je pogodnije za piće.
- Postavite ograničenje. Kad ste u trenutku i zabavljate se, možda ćete se osjećati potpuno u redu kad biste i dalje pili. Ali ta pića će vas na kraju nadoknaditi. Razmislite o postavljanju ograničenja za sebe prije izlaska. Da biste se lakše pridržavali, razmislite o partnerstvu s prijateljem kako biste mogli odgovarati jedni drugima.
Tražiti pomoć
Pijenje alkohola nije samo po sebi loše ili problematično. Nema ničeg lošeg u tome što se povremeno pustite da se olaksate ili čak imate mamurluk. No umjerenost je nekim ljudima teža od drugih.
Ako vam se često događa da nakon pijenja često trpite anksioznost, možda je vrijeme da se povučete i preispitate stvari.
Umjerenost alkohola
"Ako upotreba alkohola uzrokuje problem, to je problem", kaže Turner. U svojoj praksi uči umjerenosti alkohola. Ovo je strategija koja može pomoći nekim ljudima da izbjegnu neke negativne učinke alkohola.
Ona također sugerira da alkohol umjerenosti najbolje funkcionira kada:
- znam zašto koristiš alkohol
- razviti alternativne metode suočavanja sa teškim situacijama
- održavajte uporabu alkohola na sigurnoj razini
Imajte na umu da ovaj pristup ne funkcionira za sve.
Poremećaj uporabe alkohola
Poremećaj upotrebe alkohola može se teško svladati umjereno. Ako ustanovite da umjerenost ne radi, razmislite o dodatnoj pomoći. Možda se bavite poremećajem upotrebe alkohola (AUD).
Prepoznavanje AUD
Znakovi uključuju:
- ne možete prestati piti, čak ni kad pokušate
- imaju česte ili jake žudnje za alkoholom
- treba više alkohola da bi osjetili iste učinke
- korištenje alkohola na nesigurne ili neodgovorne načine (za vrijeme vožnje, gledanja djece ili na poslu ili u školi)
- imate problema u školi ili na poslu zbog konzumiranja alkohola
- imaju problema s odnosima zbog konzumiranja alkohola
- oslobađanje od svojih uobičajenih hobija i trošenje više vremena za piće
Lako je pasti u ciklus pijenja da biste smanjili simptome anksioznosti, samo da biste ih sljedećeg jutra vratili deset puta. Kao odgovor, možda biste pili više kako biste se riješili tjeskobe. Težak je ciklus prekinuti samostalno, ali terapeut vam može pomoći u tome.
"U toku seanse, klijenti razmišljaju o situaciji koja izaziva anksioznost u kojoj bi mogli koristiti alkohol", objašnjava Turner. "Tada razdvajamo situaciju, korak po korak, i pripremamo drugačiji način rješavanja problema."
Nisi baš spreman na taj korak? Obje ove telefonske linije nude besplatnu, povjerljivu podršku u trajanju od 24 sata:
- Američki centri ovisnosti hotline: 888-969-0517
- Uprava za zlouporabu droga i usluge mentalnog zdravlja dežurna linija: 1-800-662-POMOĆ (4357)
Dno crta
Kao i drugi simptomi mamurluka, i tjeskoba može biti prolazna tegoba. Ali ponekad je to znak nečeg ozbiljnijeg. Ako vaša anksioznost i dalje postoji ili vam se čini da trebate piti više alkohola da biste se nosili s njom, razmislite o razgovoru s terapeutom ili pružateljem zdravstvenih usluga.
U suprotnom, postavite sebi neke granice i pri sljedećem piću obavezno odredite prioritet hranu, vodu i san.