Vježbe kuka sa fleksom: ojačajte i istegnite

Vježbe fleksura kuka

Iako ne mogu svi imati bokove okretne poput Shakire, svi mi možemo imati koristi od jačanja mišića koji podržavaju ovaj zglob i zglobove. Naši kukovi nisu samo odgovorni za ljuljajuće plesne pokrete koje povremeno izbijamo, već su vitalno područje i za trkače, i za bicikliste, i za natjecatelje.

Sjedenje veći dio dana – za što smo gotovo svi krivi – pridonosi tijesnim fleksorima kuka. Čvrsti fleksori kuka mogu uzrokovati bol u donjem dijelu leđa, bol u kukovima i ozljede.

I problemi s kukovima ne prestaju tu. Prema Američka akademija ortopedskih kirurga, zamjene kukova u porastu su u Sjedinjenim Državama. Vrhunac su među odraslima u ranoj srednjoj dobi.

Kako biste osigurali da vam se ne dira u tijelu dok se krećete – ili jednostavno hodate ulicom – evo devet sjajnih vježbi za savijanje kuka kako biste održali područje kuka snažnim i fleksibilnim.

Istezanje fleksura kuka

Pokušajte s ovim istezanjem kako biste otklonili svoje zglobove kuka i zglobove.

Sjedeći leptir se proteže

Sjedeći leptirPodijeli na PinterestIzvor slike: Fotografije autor Andrew Warner Photography | Model je Amy Crandall

Ovaj jednostavan potez će vam istegnuti unutarnja bedra, bokove i donji dio leđa. A možete to i sjesti!

  • Sjednite na pod okrenutim leđima i trbušnjacima zatečenima.
  • Potpuno potisnite stopala ispred sebe. Pusti koljena savijena u strane.
  • Dok povlačite pete prema sebi, opustite koljena i omogućite im da se približe podu.
  • Duboko udahnite i držite ovu pozu 10 do 30 sekundi.
  • Pozira golubova

    Pozira golubovaPodijeli na PinterestIzvor slike: Fotografije autor Andrew Warner Photography | Model je Amy Crandall

    Ova popularna joga poza napredni je potez. Izvršite ga samo ako vam je ugodno. Slobodno izmijenite pozu.

  • Počnite u položaju s daskom.
  • Podignite lijevu nogu od poda i gurnite je prema naprijed tako da je koljeno na tlu pored vaše lijeve ruke, a stopalo blizu vaše desne ruke. Točno tamo gdje padaju koljena i nožni prsti, ovisit će o vašoj fleksibilnosti.
  • Pomaknite desnu nogu što je više moguće dok držite kvadrat kukova i spustite se na pod i na laktove, spuštajući gornji dio tijela što je više moguće.
  • Pridržite se rastezanja, a da pritom vaša prsa ne padnu. Jednom kada se osjećate kao da ste se dobro rastezali, prebacite strane.
  • Bridges

    BridgesPodijeli na PinterestIzvor slike: Fotografije autor Andrew Warner Photography | Model je Amy Crandall

    Nevjerovatno je što možete raditi dok ležite. Kao ova poza mosta!

  • Lezite na leđa s rukama u boku, nogama na podu, a koljena savijena. Pokušajte postaviti noge tako da prsti dodiruju vaše pete.
  • Pritisnite se za pete i podignite kukove od poda prema stropu dok istiskujete glutese. Pokušajte shvatiti ramena što bliže jednom tijelu.
  • Položaj zadržite nekoliko sekundi prije povratka u prvobitni položaj, a zatim ponovite nekoliko puta. Ne zaboravite disati!
  • Vježbe za jačanje kukova

    Pokušajte s ovim vježbama za jačanje fleksora kuka.

    Iskorak

    Podijeli na PinterestIzvor slike: Fotografije autor Andrew Warner Photography | Model je Amy Crandall

  • Iz stojećeg položaja gledajte ravno ispred i desnom nogom napravite velikodušan korak naprijed.
  • Savijte ispruženo koljeno i prebacite težinu na prednju desnu nogu. Nastavite se polako spuštati u ležaj dok lijevo koljeno ne lebdi točno iznad ili nežno poljubi zemlju. Vaše desno koljeno treba biti neposredno iznad vašeg desnog gležnja.
  • Vratite se u stojeći položaj. Ponovite pozu s lijevom nogom.
  • Klizni planinari na podu

    Podijeli na PinterestIzvor slike: Fotografije autor Andrew Warner Photography | Model je Amy Crandall

    Uzmite neke klizne diskove, papirne tanjure ili čak ručnike za ruke – u osnovi sve što klizi. Pripremite se za uspon!

  • Postavite se na drveni pod ili drugu glatku površinu.
  • Klizače postavite ispod kuglica nogu dok ste u položaju guranja.
  • Desnu nogu povucite prema prsima, naizmjenično s lijevom nogom kao što je to slučaj sa standardnim alpinistima.
  • Prvo idite polako, a zatim pokupite tempo.
  • Klizači čučnjevi

    Podijeli na PinterestIzvor slike: Fotografije autor Andrew Warner Photography | Model je Amy Crandall

    Ovaj potez sličan je uobičajenim čučnjevima, ugađanjem koje specifično cilja bokove.

  • Savijte se od koljena i kukova, spuštajući stražnjicu prema tlu dok leđa držite ravno, a prsa podignuta.
  • Nakon svakog čučnjeva, prebacite težinu na desnu ili lijevu nogu, a suprotnu nogu podignite u stranu s nožnim prstima usmjerenima prema naprijed.
  • Izmjenjujte noge svaki put.
  • Lezite na leđa s dlanovima na boku. Zaokrenite, produžujući svaku nogu gore i od tla, oko 2 sekunde.
  • Nogu držite pod kutom od 45 stupnjeva. Vaša suprotna noga treba biti savijena u koljenu s podignutim stopalom na pod, dok podignuto stopalo treba držati nožni prst usmjeren prema nebu.
  • Prebacite noge, a zatim ponovite 10 puta na svakoj nozi.
  • Ravne noge se podižu

    Podijeli na PinterestIzvor slike: Fotografije autor Andrew Warner Photography | Model je Amy Crandall

    Zid držite

    Podijeli na PinterestIzvor slike: Fotografije autor Andrew Warner Photography | Model je Amy Crandall

    Ovaj potez jača vaš duboki mišić savijanja kuka zvanog psoas, što može povećati dužinu koraka i smanjiti ozljede. Situacija „win-win“!

  • Iz stojećeg položaja savijte desno koljeno i podignite gornju nogu prema nebu.
  • Ravnotežu na lijevom stopalu dok držite desno koljeno i bedro na razini kuka oko 30 sekundi.
  • Spustite ga polako, a zatim ponovite na lijevoj nozi.
  • Fleksija kuka

    Podijeli na PinterestIzvor slike: Fotografije autor Andrew Warner Photography | Model je Amy Crandall

  • Dok ležite na leđima s ispruženim nogama, ravno na zemlji, polako kleknite (jedno po jedno) prema prsima.
  • Privucite je što bliže prsima, a da se ne osjećate nelagodno.
  • Vratite se u početni položaj i ponovite na suprotnoj nozi.
  • Izlet

    Sad kad ste naoružani ovim potezima istezanja i jačanja, vježbajte ih redovito. Zapamtite, što su jači vaši fleksori kuka, veće su šanse da ih držite bez ozljeda i izvan operativnog stola!

    3 joga poza za zategnute kukove