Vježbe pektusa Excavatum: poboljšati snagu

Pectus excavatum, koji se ponekad naziva i lijevka prsa, je nenormalan razvoj rebrastog tkiva u kojem grudna kosti rastu prema unutra. Uzroci iskopa pektusa nisu sasvim jasni. Nije to moguće spriječiti, ali može se liječiti. Jedan od načina liječenja je vježbanje.

Međutim, vježbanje možda i ne zvuči baš lako jer iskopavanje pektusa može uzrokovati:

  • problema s disanjem
  • bol u prsima
  • smanjena tolerancija na vježbanje

Prema Antonu H. Schwabeggeru, autoru knjige "Kongenitalne deformacije stijenke toraksa: dijagnoza, terapija i trenutni razvoj", vježbe pektusa uključuju vježbe dubokog disanja i zadržavanja daha, kao i trening snage za mišiće leđa i prsa.

Ako ove vježbe radite polako i usredotočite se na disanje koliko je moguće dublje, od njih ćete dobiti više. Vaša će forma biti bolja, dostavljat ćete prijeko potreban kisik mišićima, tijelo će se opustiti i izbjeći ćete zadržati dah, što je lako učiniti ako vam nešto nije neugodno.

Imajte na umu da biste trebali udahnuti lakšu fazu pokreta i izdahnuti na fazi vježbanja svake vježbe. Specifične prednosti i upute uključene su u svaku vježbu u nastavku.

Niže navedeni pokreti su vježbe jačanja i istezanja koje ciljaju mišiće prsa i zgloba, mišiće leđa i temeljne mišiće kako bi se poboljšalo opće držanje. Jačanje ovih mišića pomoći će kod bljeskanja rebrima uzrokovanog pektus excavatumom i nuspojavama, fizičkim i kozmetičkim.

Sklekovi

Ovo se možda čini osnovnim, ali ne može se poreći da su potiskivanja jedan od najboljih načina jačanja grudnih mišića. To se može učiniti na koljenima ili nožnim prstima. Ako niste spremni za pune pritiske, počnite rukama odmarati na čvrstoj površini višoj od stopala – poput vrlo čvrstog stola za kavu ili ruba kauča, uklonjeni jastuci, pritisnuti naslonjeni na zid – i krenite dalje nožne prste.

Imati ruke veće od stopala i tijelo pod kutom može biti dobar način za pokretanje režima pritiska. Kako postajete jači, možete početi spuštati kut svog tijela. Ovo će vam pomoći da prelazak na pune guranje bude lakši od prelaska s koljena na nožni prst. Potpuna daska na različite načine zahvaća mišiće, čak i pod kutom.

Prilikom potiskivanja ciljajte na 2 seta od 10 ponavljanja dnevno.

  • Započnite u položaju s daskom s rukama ispod ramena i jezgrom upletenom.
  • Dok se spuštate, udišite.
  • Dok zahvaćate mišiće da se gurnete prema gore, izdahnite. Lakti držite prigrljeni uz tijelo. Usredotočite se na polako disanje dok ovo radite i na zahvat pektorala, dok jezgru čvrsto držite.
  • Nemojte ih samo potezati da biste ih učinili – to može ugroziti vaš oblik i učiniti više štete nego koristi. Ako je pokret stvarno naporan, za početak započnite setove na tri ili pet ili pronađite višu točku za početak nakon tjedan dana vježbanja. Ako je potrebno, možete čak i stajati i gurati gurajući zid.

    Prsni let

    Za ovu vježbu trebat će vam klupa ili lopta za vježbanje, kao i neke bučice. Ako nemate utege, uvijek možete koristiti stari standby: limenku za juhu u svakoj ruci. Samo imajte na umu da se bučice lakše drže i možete ih više koristiti jer su čak uteg od 5 kilograma teži od vaše najteže konzervirane robe.

  • Lezite s gornjim i srednjim leđima na klupu ili loptu, s nogama pod kutom od 90 stupnjeva. Držite težinu u svakoj ruci i ispružite ruke prema nebu, laktovi blago savijeni.
  • Dok udišete, ispružite ruke široko, sve dok laktovi nisu u visini ramena.
  • Dok izdahnete, podignite ruke dok se opet ne sretnu iznad vaših prsa.
  • Napravite 2 seta po 10.
  • Ako se to čini prilično jednostavno, povećajte ga na 2 kompleta od 15 ili povećajte težinu koju koristite.

    Gnjavažni red

    Jačanje mišića leđa važna je komponenta liječenja pektus excavatum. Red s glupovima cilja vaše lat mišiće. Način opisan u nastavku također jača vašu jezgru, još jednu važnu komponentu liječenja stanja. Za dovršenje ovog poteza trebat će vam neke bučice – pogriješite na lakšoj strani ako nikad prije niste radili red.

  • Držite jedan bučić u svakoj ruci s ispruženim rukama. Zglob na bokovima sve dok vam gornji dio tijela ne dosegne kut od 45 stupnjeva.
  • Držeći vrat u liniji s kralježnicom i pogledom ravno prema dolje, laktove povucite ravno natrag i stisnite se između lopatica.
  • Ruke ispružite u početni položaj. Kompletna 2 seta od 10.
  • Leteći stražnji delt fly

    Još jedan potez za jačanje leđa, stražnji dio letjelice s bučicama također se fokusira na rešetke, kao i na romboide i zamke. Odaberite lagani par bučica da biste dovršili ovaj potez i osigurali da stegnite lopatice ramenima na vrhu kako biste najbolje iskoristili.

  • Držite jedan bučić u svakoj ruci s ispruženim rukama. Zglobite bokove sve dok gornji dio tijela ne dosegne kut od 45 stupnjeva i spojite bučice.
  • Držeći kralježnicu i vrat neutralanima, udahnite i gurajte bučice van i prema gore dok vam ruke nisu paralelne s podom.
  • Izdahnite i vratite se na početak laganim i kontroliranim pokretima. Kompletna 2 seta od 10.
  • nadčovjek

    Loše držanje može pridonijeti ozbiljnosti i izgledu pektus excavatum-a. Jačanje vaših posturalnih mišića može pomoći. Budući da često radimo na prednjem tijelu – posebno kada jačamo prsa da bismo si pomogli s pektus excavatumom – ova će vježba pomoći uravnoteženju vašeg tijela jačanjem zadnjeg lanca – onih mišića na stražnjem dijelu tijela.

  • Lezite na trbuh na prostirku s ispruženim rukama ispred sebe, a čelo naslonjeno na zemlju.
  • Dok udišete, podignite glavu, noge i ruke.
  • Zadržite broj 5 i lagano se odvojite natrag na zemlju.
  • Kompletna 2 seta od 10.
  • Sjedeći zavoj

    Sjajna stvar ove vježbe je da se može izvoditi na poslu – u redovnoj stolici bez utega. Ili može biti otežano sjedenjem na lopti za vježbanje i korištenjem utega. Osjetit ćete to u gornjem dijelu leđa i oblinama. Također će raditi vašu jezgru i vaše pečuhe, posebno ako koristite utege.

  • Sjednite ravno i angažirajte svoju jezgru. Ispružite ruke ispred sebe. Ako koristite uteg, držite ga s obje ruke, bilo tako da omotate jednu ruku preko druge ili ih složite na uteg.
  • Udahnite i dok izdahnite, uvijte udesno.
  • Brojite polako do 5, a zatim krenite sa dahom. Zavrtit ćete kada izdahnete i sjesti više ili odmotati kada udišete.
  • Poka luk

    Istezanje je također vitalna komponenta za tretiranje pektusove iskopine. Joga otvarači za prsa pomoći će proširivanju prsa, a također će promovirati duboko disanje. Pokušajte s požarom luka za početak.

  • Lezite na trbuh na prostirku s rukama bočnim, dlanovima okrenutim prema gore.
  • Savijte koljena i stavite noge na stražnju stranu, hvatajući za gležnjeve rukama.
  • Udahnite i podignite bedra od poda, pritiskajući ramena natrag kako biste otvorili prsa. Vaš pogled treba biti naprijed.
  • Držite pozu najmanje 15 sekundi, osiguravajući da nastavite disati. Kompletna 2 kruga.
  • Postava deva

    Još jedna joga poza za otvaranje prsa, Camel vam pruža duboki isteg kroz cijeli gornji dio tijela. To će biti teško za početnike – ako ne možete postići punu pozu, naslonite se rukama s leđa na zdjelici i tamo osjetite kako se istežu.

  • Kleknite na pod sa potkoljenicama i vrhovima nogu pritisnutih u zemlju. Ruke stavite na stražnju stranu zdjelice.
  • Držeći bedra okomito na zemlju i gurajući se uz repnu kost, naslonite se leđa, ciljajući da se spuste na pete. Baci glavu natrag.
  • Održavajte pozu najmanje 15 sekundi. Kompletna 2 kruga.
  • Izlet

    Vježba je ključna komponenta za liječenje pectus excavatum. Jačanjem mišića grudnog koša, leđa i jezgre te istezanjem prsne šupljine možete se boriti protiv učinaka stanja. Cilj ove vježbe dovršite nekoliko puta tjedno kako biste postigli maksimalne rezultate.