Vježbe za Slam loptu: Povećajte snagu mišića

Slam lopta, inače poznata kao medicinska kugla, vrlo je koristan i svestran alat za vježbanje. Omogućuje vam otpor i dodatnu težinu tijekom izvođenja dinamičnih pokreta. Ovi izazovni pokreti ciljat će vaše tijelo od glave do pete i prisiliti vaš otkucaj srca da ubrza.

Kada izazovete mišiće potpuno iscrpljujući njihove sposobnosti, razvit ćete više snage mišića. Napori za više mišićne snage pružit će vam obilje zdravstvenih i fitness aktivnosti, uključujući:

  • povećana gustoća mišića
  • veći metabolizam u mirovanju
  • brži metabolizam glukoze
  • povećane atletske performanse
  • veći aerobni kapacitet
  • jače maksimalne granice mišića
  • povećana mentalna jasnoća
  • poboljšano zdravlje srca
  • niže tjelesne masti

Žene se ne trebaju bojati postati ili izgledaju pozamašno. Taj glomazan izgled rezultat je previše kalorija, a ne od dizanja teških i napornih treninga. Ako ste ženska osoba koja želi postati mršava i želite izbjeći veliku količinu, jednostavno se obavezno bavite zdravom hranom i kalorijskim odabirom.

Prema Mayo Clinic, trening s utezima može vam pomoći u toniranju mišića, poboljšanju izgleda i borbi protiv gubitka mišića povezanih s godinama.

Zidne kuglice

Vježba zidne kugle čini da vam se brzina otkucaja srca ubrza i cilja na sve vaše glavne pokretače.

Potrebna oprema: kugla za lijekove

Mišići su radili: gluteni, potkolenice, kvadratići, ramena i prsa

  • Započnite s nogama u širini ramena, držeći kuglu s lijekovima okrenutim prema čvrstom zidu udaljenom 2 do 3 metra.
  • Savijte noge i spustite stražnjicu tako da noge formiraju kut od 90 stupnjeva.
  • Povucite svoju težinu kroz pete i eksplodirajte prema gore, bacajući loptu uz zid.
  • Brzo uhvatite loptu, a zatim se spustite prema dolje i ponovite pokret čučnjeva.
  • Izvršite 5 seta od 10 ponavljanja.
  • Prenesite je na sljedeću razinu

    Da biste ovaj potez učinili još izazovnijim, pokušajte sljedeće korake.

  • Započnite u položaju za sjedenje, ležeći ravno na leđima, držeći kuglu za lijek uz zemlju i iznad glave.
  • Dok sjedite, utegnite težinu do kraja.
  • Pritisnite svoju težinu dolje kroz dlanove i na loptu kako biste gurnuli tijelo uspravno.
  • Sada biste trebali biti u početnom položaju čučnjeva iz vježbe zidne lopte.
  • Dodajte ovaj segment vježbe svakom ponavljanju.
  • Izvršite 5 setova od 10 ponavljanja
  • Lopta odgriza

    Slame s loptom pomažu vam da steknete eksplozivnost i snagu mišića od ramena sve do nogu.

    Potrebna oprema: kugla za lijekove

    Mišići su radili: potkolenice, kvadriceps, gluteni, ramena, gornji dio leđa i trbušnjaci

  • Stojite uspravno s kuglom s lijekovima u rukama.
  • Držeći loptu za učvršćivanje, ispružite ruke i prebacite loptu iznad glave.
  • Čvrsto stisnuvši jezgru, bacite loptu na zemlju i čučite dok se spuštate.
  • Podignite loptu i ponovite cijeli raspon pokreta (od glave do kugle).
  • Kompletna 3 seta od 20 ponavljanja.
  • Slam Ball Situps

    Slam kuglice su učinkovit način da izazovete i zategnete svoje jezgre i povisite rad srca.

    Potrebna oprema: kugla za lijekove

    Mišići su radili: trbušnjaci i ramena

  • Započnite ležanjem na leđima sa savijenim nogama, a stopala ravnima na zemlji.
  • Lopticu držite uz zemlju, ispruženu ruku.
  • Angažirajte svoje osnovne mišiće i uzdignite torzo.
  • Dovedite loptu cijelim nogama.
  • Lezite natrag u početni položaj.
  • Obavezno nadzirajte cijelo kretanje.
  • Usredotočite se na to da svoje trbušne mišiće angažirate, umjesto da koristite zamah za pomicanje s jedne na drugu poziciju. Ne odmarajte loptu na podu za vrijeme bilo kojeg dijela pokreta.
  • Odbijanje

    Da biste vidjeli najbolje rezultate u što kraćem vremenskom roku, izvedite ove vježbe barem četiri puta tjedno. Ako ste na elitnom nivou kondicije, izazovite ih izvoditi ih šest puta tjedno. Omogućite mišićima jedan dan u tjednu da se oporave, pomlađuju i popravljaju. Ovaj dan je nužan kako biste se svom tijelu omogućili da se prilagodi i raste kao rezultat novih zahtjeva koji mu se postavljaju.

    Uzmite u obzir da postoji nekoliko različitih utega u koje dopire kugla za slamu. Većina ih ima težinu od 10 do 20 kilograma. Ako ste novi u dizanju utega, započnite s kuglom od 10 kilograma i radite prema gore dok se osjećate ugodno i postajete jači.

    Nakon nekoliko tjedana izvođenja ovih vježbi, možete očekivati ​​da ćete osjetiti razliku u svom tijelu. U početku ćete osjetiti osjetljivost i bol u mišićima (ne bol), ali to će se uskoro pretvoriti u jači, osnaženiji osjećaj. Ovo bi vas trebalo motivirati da nastavite naporno raditi kako biste ostvarili svoje ciljeve. Osjećaj osnaživanja koristi i vašem mentalnom i fizičkom zdravlju – drži vas usredsređenim, uravnoteženim i nadahnutim, kao i fizički sposobnim i ojačanim.

    Podijeli na Pinterest