Vježbe za stopala: jačanje, fleksibilnost i još mnogo toga

Zašto su vježbe stopala važne

Čvrsta i fleksibilna stopala mogu vam pomoći smanjiti bol u stopalu i gležnju, smanjiti bol u mišićima, poboljšati vaše cjelokupno zdravlje stopala i održati vas aktivnom.

Vježbe koje poboljšavaju raspon pokreta i pomažu u podizanju nogu mogu smanjiti šansu da se ozlijedite. Sporo i lagano rastezanje poboljšati će vašu fleksibilnost. Vježbe snage će omogućiti vašim mišićima da pruže bolju potporu i zaštitu stopala u cjelini.

Ove nježne vježbe istezanja i jačanja možete raditi tri dana u tjednu ili onoliko često kao svaki dan da biste povećali raspon pokreta i snage za cjeloživotno zdravlje i vitalnost stopala.

Ako vas bole stopala i gležnjevi, ako imate bilo kakve ozljede ili imate artritis ili dijabetes, svakako se obratite liječniku ili fizikalnom terapeutu prije nego što počnete raditi bilo koju od ovih vježbi. Ovisno o vašim potrebama, liječnik vam može dodati druge vježbe ili oduzeti neke od ovdje navedenih.

1. Podizanje nožnih prstiju, točka i uvijanje

nožni prst

Ova trodijelna vježba počet će vam se pomicati nožne prste i stopala.

  • Sjednite u stolicu s pravim naslonom s nogama ravnim na podu.
  • Prsti držite na zemlji i podignite pete dok samo kuglice stopala i nožnih prstiju ne dodiruju zemlju. Držite pet sekundi.
  • Usmjerite nožne prste tako da samo krajevi vašeg velikog i drugog prsta dodiruju zemlju. Držite pet sekundi.
  • Odmaknite petu od tla i podignite nožne prste tako da vrhovi nožnih prstiju dodiruju zemlju. Držite pet sekundi.
  • Ponovite svaki položaj 10 puta.
  • 2. Prskanje nožnih prstiju

    nožni prst

    Ovaj će vam pokret pomoći da steknete kontrolu nad mišićima nožnih prstiju.

  • Sjednite u stolicu s pravim naslonom, s nogama nježno odmaranim na podu.
  • Raširite sve nožne prste koliko god vam odgovara. Držite pet sekundi.
  • Ponovite 10 puta.
  • Ovu vježbu možete otežati vezanjem gumene trake oko nožnih prstiju svakog stopala.

    3. Produženje nožnih prstiju

    Ovaj strije dobro je spriječiti ili liječiti plantar fasciitis, što uzrokuje bol u peti.

  • Sjednite u stolicu s pravim naslonom s nogama ravnim na podu.
  • Podignite jednu nogu i stavite je na suprotnu stranu bedara.
  • Jednom rukom zgrabite prste na nogama i povucite ih prema gležnju dok ne osjetite istegnuće duž dna stopala i na pete.
  • Masirajte luk stopala drugom rukom tijekom istezanja. Zadržite 10 sekundi.
  • Ponovite 10 puta na svakoj nozi.
  • 4. Kovrče nožnih prstiju

    Ova vježba ojačat će mišiće na vrhu stopala i nožnih prstiju.

  • Sjednite u stolicu s pravim naslonom s nogama ravnim na podu.
  • Položite kuhinjski ručnik ili ručnik na pod ispred sebe kako bi vam kratki kraj bio pod nogama.
  • Stavite nožne prste na jedno stopalo na kraj ručnika i iscijedite nožne prste tako da povučete ručnik prema sebi.
  • Ponovite pet puta sa svakom nogom.
  • Možete povećati poteškoće ove vježbe stavljanjem male težine (poput konzerve juhe) na krajnji kraj ručnika.

    5. Pokupljanje mramora

    Ova vježba ojačat će mišiće na dnu stopala i nožnih prstiju.

  • Sjednite u stolicu s pravim naslonom s nogama ravnim na podu.
  • Na pod ispred sebe stavite 20 mramora i malu zdjelu.
  • Uzmite jedan po jedan mramor nožnim prstima i stavite ga u zdjelu. Jednom nogom pokupite svih 20 mramora.
  • Ponovite s drugom nogom.
  • 6. Istezanje velikih nožnih prstiju

    Ovim trodijelnim rastezanjem zadržite dobar raspon pokreta u velikom nožnom prstu. Dobar je osjećaj nakon što ste cijeli dan stopala nabujale u haljinama.

  • Sjednite u stolicu s pravim naslonom s nogama ravnim na podu.
  • Podignite jednu nogu i stavite je na suprotnu stranu bedara.
  • Prstima nježno ispružite veliki nožni prst prema gore, prema dolje i na stranu dalje od ostalih nožnih prstiju. Držite protežu u svakom smjeru pet sekundi.
  • Ponovite 10 puta u svakom smjeru.
  • Ponovite sa suprotnom nogom.
  • 7. Rola za tenisku loptu

    Pomicanje dna vašeg stopala po tvrdoj kuglici može olakšati bol i liječenje lukova plantar fasciitis.

  • Sjednite u stolicu s pravim naslonom s nogama ravnim na podu.
  • Postavite tenisku loptu na pod, blizu stopala.
  • Stavite stopalo na vrh teniske loptice i kotrljajte ga, masirajući dno stopala.
  • Povisite ili smanjite tlak po potrebi.
  • Rolajte dvije minute na svakoj nozi.
  • Možete koristiti i zamrznutu bocu vode ako nemate pri ruci teniske loptice.

    8. Ahilovi se protežu

    Konačna vrpca koja vam seže do pete u telećim mišićima naziva se Ahilova tetiva. Ako ga držite fleksibilnim, možete spriječiti bol u stopalu, gležnju i nozi.

  • Stanite okrenut zidu, ispruženih ruku i dlanova na zidu.
  • Jednu nogu vratite iza sebe s koljenom ravno, a koljeno savijte na drugoj nozi.
  • Prilagodite stav tako da obje pete budu ravne na podu.
  • Nagnite se naprijed od kukova sve dok ne osjetite istegnuće Ahilove tetive i mišića mišića.
  • Prilagodite svoj stav ako je potrebno da osjetite potez dok držite pete na podu.
  • Da biste osjetili istezanje na drugom mjestu, lagano savijte stražnje koljeno i gurnite kukove prema naprijed.
  • Držite istezanje 30 sekundi svaki i ponovite tri puta.
  • Prebacite noge i ponovite.
  • 9. hodanje pijeskom

    Hodanje bosonogo kroz pijesak jača i isteže stopala i stopala i pruža sjajnu vježbu za tele. Hodanje po pijesku napornije je od hodanja po teškim stazama, stoga se obavezno okrenite prije nego što se istrošite.

  • Pronađite malo pijeska – na primjer, na plaži, pustinji ili igralištu za odbojku.
  • Skinite cipele i čarape.
  • Hodati.
  • Dno crta

    Ako redovno radite ove istezanja stopala i vježbe jačanja, noge će vam zahvaliti. Ukočenost i bolovi će nestati. Vježbe mogu ublažiti bol u peti i lukovima, pa čak i spriječiti čekić i zaustaviti grčeve nožnih prstiju.

    Prije nego što počnete raditi vježbe za stopala, malo se zagrijte. Šetajte oko kuće nekoliko minuta ili vozite bicikl stacionarno. Samo želite proliti malo krvi prije nego što istegnete tetive, ligamente i mišiće.

    Ove vježbe i strije ne bi trebale biti bolne. Budite nježni prema sebi. Mogli biste se prejako pritisnuti na tenisku loptu ili se previše rastezati. Polako malo.

    Ako i dalje boli, prestanite s vježbom i razgovarajte s liječnikom ili fizikalnim terapeutom o tome kako postupiti. Ako neka od uputa nije jasna ili ako se čini da ne pomažu vašem problemu, nazovite svog liječnika radi upute.