Vlaknasta dijeta: kako mijenja crijeva i kako jesti više

Budite žestoki s vlaknima

Lako se zapriječiti brojenju kalorija i grama dodanih šećera, masti, bjelančevina i ugljikohidrata kada pokušavate dobro jesti. No, postoji jedna hranjiva tvar koja se prečesto baca na stranu: dijetalna vlakna.

Znanstvenici već odavno znaju da je konzumiranje vlakana dobro za zdravlje. Prije desetak godina, irski liječnik (i ljubitelj vlakana) Denis Burkitt izjavio je: "Amerika je zatvorska nacija … ako prođete male stolice, morate imati velike bolnice." Pa ipak, godinama kasnije, mnogi od nas još uvijek ignoriraju naš unos vlakana.

Američki odrasli ljudi jedu prosječno 15 grama vlakana u bilo kojem danu, usprkos dnevnim preporukama Akademija prehrane i dijetetike biće:

  • 25 grama za žene ili 21 gram ako je stariji od 50 godina
  • 38 grama za muškarce, ili 30 grama ako su stariji od 50 godina

No, nedavno su se vlakna popela na naslovima zahvaljujući ljudima poput novinarke Megyn Kelly i manekenke Molly Sims, koji su oboje zaslužili svoje stavove na glavnoj krmi. I što je još važnije, nova istraživanja bacaju više svjetla na to kako vlakna pomažu našem tijelu. Ovaj hranjivi sastojak povezan je s uklanjanjem bolesti i smanjenjem rizika od niza stanja, uključujući Tip 2 dijabetesa, alergije na hranu, Pa čak i koljeno artritis.

Na stranu zvjezdice naklonjene odobrenjima, ne radi se o tome da jedete dijetu sa visokim vlaknima već koliko je to jednostavno ovo: jedite više vlakana. Vlakna više doprinose gubljenju kilograma i smanjuju rizik od bolesti.

Gubitak ovih preporučenih grama vlakana dnevno može značajno promijeniti način rada vaših crijeva. Čak bi mogla napraviti razliku između gubitka težine ili ne, i dulji život ili ne.

Ono što danas znamo o vlaknima

Mnoga su istraživanja snažno povezala dijetu s visokim vlaknima i duljim i zdravijim životom. Na primjer, dr. Burkitt, kao što je već spomenuto, pronađeno u 1960-ima da su Ugandanci koji su jeli biljnu dijetu s visokim vlaknima sastojke izbjegavali mnoge uobičajene bolesti Europljana i Amerikanaca. Pored toga, studije krajem 80-ih otkrile su to dugovječno ruralno japansko stanovništvo jeli dijetu s visokim vlaknima, za razliku od gradskih stanovnika s nižim unosom vlakana.

Ali tek smo nedavno stekli dublje razumijevanje zašto su vlakna tako bitna za naše blagostanje.

A 2017 studija otkrili da je važnost vlakana usko povezana s važnošću naših mikroba u crijevima. Pravilna prehrana s vlaknima doslovno se hrani i tjera ove bakterije da napreduju. Zauzvrat, oni se povećavaju u broju i vrsti. Što više mikroba imamo u crijevima, deblji je zid sluzi i bolja je barijera između našeg tijela i naše populacije bakterija. Dok sluzna barijera smanjuje upalu u cijelom tijelu, bakterije pomažu u probavi stvarajući dvostruku korist.

Živi, hodajući primjer velike povezanosti vlakana, crijevnih bakterija i zdravlja Hazda, tanzanijsko pleme, jedna je od posljednjih preostalih zajednica lovaca i sakupljača na svijetu. Oni pojedu spektakularnih 100 grama vlakana dnevno, a sve iz izvora hrane koji su sezonski dostupni. Kao rezultat toga, njihov biom crijeva je prepun raznolike populacije bakterija, koje bljeskaju i teku s promjenom godišnjih doba i promjenama u njihovoj prehrani.

Vaš se biome može mijenjati prema sezoni, tjednu ili obroku. A ako pojedete veliku količinu svježeg voća, žitarica i povrća, to će se odraziti i na zdravlju crijeva. Jesti hranu s malo vlakana ili jesti samo nekoliko vrsta vlakana – kao što je isti dodatak vlaknima svaki dan – može naštetiti vašem crijevnom biomu i zdravlju zaštitne stijenke sluzi.

Međutim, jedenje previše vlakana može uzrokovati probavne smetnje, začepljenje plinova i crijeva. Dobra vijest je da je teško dobiti previše vlakana, pogotovo jer većina ljudi ne dobije dovoljno. Polako povećavanje unosa vlakana može vam pomoći izbjeći neke od gore navedenih problema. Ako ne pretjerate, to će vam pomoći da izbjegnete ostalo.

Kako jesti vlakna kao u Yuzurihari i Tanzaniji

Pa kako možemo odustati od svojih ustaljenih načina i jesti više u skladu s načinom na koji su se naša tijela razvijala kako bi funkcionirala zajedno s našim biomima crijeva? Iako postoje dvije vrste vlakana topljivih u vlaknima i netopljivih vlakana, ljubitelji visokih vlakana odnose se na obje vrste. Svaka vrsta ima svoje funkcije i prednosti. Dobivanje oboje je ključno za maksimalno iskorištavanje ove hranjive tvari.

Evo nekoliko brzih savjeta za izgradnju uspješnog i raznovrsnog bioma crijeva i iskorištavanje dugoročnih prednosti prehrane prilagođene vlaknima:

Voće i povrće su vam uvijek prijatelj

Vlakna se prirodno nalaze u svim voćem i povrću. Zapravo ne možete pogriješiti dodavanjem ovih komponenti u svoj dnevni režim. U stvari, jedan učiti ustanovili su da jednostavno jedenje jabuke prije svakog obroka ima značajne zdravstvene koristi.

Jedite ono što je u sezoni

Hazda ima raznovrsna crijeva dijelom jedući sezonski. Uvijek provjerite svježe voće i povrće u prodavaonici. Ne samo da su izvrsni za vas, već i često imaju bolji ukus i jeftiniji su od onog izvan sezone.

Prerađena hrana obično znači i manje vlakana

Rafinirana hrana koja ne sadrži cjelovite žitarice ili integralnu pšenicu također je manje vlakana. To uključuje bijeli kruh i redovite tjestenine. Sok se također obrađuje u određenom smislu, jer uklanja netopive vlakna iz vaše hrane. Rezultat toga je da gubite prednosti vlakana – posebno njegov važan posao regulacije probave i sprečavanja šećera u krvi od uboda.

Budite zamišljeni u restoranima

Restorani, posebno brzi obroci, često štede na voću i povrću jer su skupi. Kada gledate jelovnik, obavezno odaberite nešto bogato voćem, povrćem i grahom ili mahunarkama koje će vam pomoći u ispunjavanju vlastitih ciljeva za dan.

Ubacijte komponentu s visokim sadržajem vlakana u svoj obrok

Sljedeći put kad pojedete komad pizze, pobrinite se da šaku graška stavite sa strane ili dodate nekoliko multigrain krekera ako jedete juhu za ručak. Jesti grickalice s visokim vlaknima prije obroka također može značiti pojesti manje kalorija jer ćete se osjećati punije.

Ne zaboravite grah, grašak i leću

Često se sjetimo jesti svoje voće i povrće, ali mahunarke su prekrasan i ukusan izvor vlakana. Isprobajte recept koji mahunarke stavlja u središte pažnje, poput vegetarijanskog čilija s tri graha ili salate od leće.

Pazite da vlakna počnu od doručka

U većini tradicionalnih namirnica za doručak, poput jaja i slanine, nedostaje vlakana. Uključite vlakna u prvi obrok svog dana jedući zobene pahuljice ili integralne žitarice. Također možete jednostavno dodati komad voća u svoju redovnu cijenu. Jesti jogurt za doručak? Dodajte narezano voće i orašaste plodove.

Istražite svijet cjelovitih žitarica

Sljedeći put kad dođete do trgovine, pokupite amarant, bulgur, biserni ječam ili pšenične bobice i započnite s istraživanjem. Ostali dobri izbori sa visokim vlaknima su kvinoja (sjeme) ili kuskus od pune pšenice (tjestenina).

Preskočite dodatke vlaknima

Dodaci vlaknima mogu vam malo potaknuti, ali koristi od dobivanja vlakana od cjelovite hrane mnogo su veće. Štoviše, ljudi koji uzimaju dodatke vlaknima možda ih ne sparuju s hranjivim namirnicama. To prije uzrokuje rješavanje zdravstvenih problema.

Previše dobra stvar

Kao i većina stvari, vlakna nisu sjajna u ekstremno velikim količinama. Ako se previše usredotočite na jedan aspekt unosa hranjivih sastojaka, nije ni održivo niti zdravo. Pokušajte pratiti unos vlakana nekoliko tjedana da biste vidjeli uzimate li dovoljno, a zatim počastite unosom da biste vidjeli hoće li jelo malo više poboljšati vaš osjećaj.

Vlakna su nevjerojatna bez nabora

U ovom trenutku, postoji dovoljno znanosti vani koja snažno sugerira nešto za što ste vjerojatno čuli prije: Jedenje snažne raznolikosti minimalno prerađenog voća i povrća, zajedno s drugim biljnim namirnicama, izvrstan je način da ostanete zdravi i kontrolirate svoju težinu – i vlakno u tim namirnicama je vjerojatno središnji razlog zašto su tako sjajne za naše tijelo. Zato nastavite i ponovno naselite više vrsta bakterija u crijevima!

Sarah Aswell slobodna je spisateljica koja živi u Missouli u državi Montana sa suprugom i dvije kćeri. Njeno pisanje pojavilo se u publikacijama koje uključuju The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon i Reductress. Možete joj se obratiti Twitter.