Zadnji celulit: 6 vježbi za uklanjanje matiranja i zatezanje gl

Što možeš učiniti

Što zajedničko imaju Kim Kardashian, Jessica Alba, Cindy Crawford i Sandra Bullock?

Sve su prekrasne celebs, i sve imaju celulit. Da, istina je!

Zapravo, neki podaci to sugeriraju do 90 posto svih odraslih žena ima celulit negdje na tijelima.

Iako se celulita nemoguće u potpunosti riješiti, postoje stvari koje možete učiniti da smanjite njegov izgled.

Trening snage – posebno u kombinaciji s dijetom i kardio – može smanjiti tjelesnu masnoću i isklesati mišiće, pomažući izbrisati neke od tih rupica stražnjice.

Spremni za početak? Sve što trebate je 20 minuta da biste isprobali ovu rutinu za uklanjanje celulita.

1. Zakoračite

Ovaj funkcionalni potez cilja vaše glutene. Ako vam sama tjelesna težina nije dovoljno izazovna, držite laganu bučicu u svakoj ruci.

Da biste se kretali:

  • Stanite s klupom visokog koljena, stepenicom ili stolicom koja je oko 1 stopa ispred vas.
  • Izađite desnom klupom na klupu, gurajući je kroz petu i lijevim koljenom prema gore.
  • Spustite lijevu nogu dolje, odmaknuvši se unatrag s klupe.
  • Kad lijevo stopalo dosegne pod, ponovo se povucite kroz desnu petu, tako da se lijevo koljeno vrati prema nebu.
  • Ponovite 10 do 12 ponavljanja na desnoj nozi, a zatim prebacite na lijevu. Kompletna 3 seta.
  • 2. Pop čučanj

    Ovaj pliometrijski potez podići će vam otkucaje srca – povećavajući kalorije – i ciljati donji dio tijela istovremeno.

    Pokušajte meko prizemljiti nožne prste kako biste spriječili da ošteti zglobove – a oni užasni udari potkoljenice!

    Da biste se kretali:

  • Stanite u širokom položaju čučnjeva. Prsti na nogama trebaju biti blago istaknuti, a koljena blago savijena.
  • Ruke držite savijene ispred sebe, s rukama zajedno u razini grudi, ili naslonite ruke na bokove.
  • Čučite dolje. Kad su vam bedra paralelna s podom, povucite se u skok i spajajte stopala.
  • Obavezno sleti na nožne prste, stopala zajedno.
  • Skočite u svoj široki početni položaj, spustite se u čučanj i ponovite.
  • Izvršite najmanje 10 ponavljanja za 3 seta.
  • 3. Glute most

    Glute mostovi ojačajte mišiće glutena i prepona. Ako vam treba dodatni izazov, pažljivo stavite bučicu umjerene težine na zdjelicu da biste dodali otpor.

    Da biste se kretali:

  • Lezite na pod okrenutim leđima, stopala ravnima na zemlji, a koljena savijena pod kutom od 45 stupnjeva. Ruke bi trebale biti naslonjene duž vaših strana s dlanovima okrenutim prema dolje.
  • Dok udišete, gurajte kroz pete i podižite kukove od tla tako što ćete stisnuti glutene i potkolenice. Vaše tijelo, odmarano na gornjem dijelu leđa
  • i ramena, trebaju tvoriti ravnu liniju do koljena.
  • Pauzirajte 1 do 2 sekunde na mjestu zaustavljanja – obavezno stisnite glute – i vratite se u početni položaj.
  • Izvršite 10 do 15 ponavljanja za 3 seta.
  • 4. Skok u plućima

    Još jedan omiljeni plyo, skokovi iz pluća potpomažu gubitak masti i izdržljivost mišića u vašem donjem dijelu tijela.

    Da biste se kretali:

  • Stanite sa nogama zajedno, a ruke spuštene prema bokovima.
  • Skočite u položaj za leđima, vodeći desnom nogom.
  • Pauzirajte 1 sekundu i ponovno skočite, prebacujući noge, tako da se smjestite vodeći lijevom nogom.
  • Ispunite onoliko koliko možete za 30 sekundi. Odmarajte 1 minutu i ponovite još jednom.
  • 5. Pješački ručak

    preko Gfycat-a

    Putujući luge razvijajte svoje glutene, četvoronožce i potkolenice, kao i podržavajte povećan raspon pokreta i pokretljivosti kukova.

    Da biste se kretali:

  • Stanite sa nogama zajedno, a ruke spuštene prema bokovima.
  • Korak naprijed i naslonite se desnom nogom. Provucite se kroz desnu petu i ispružite noge na početak.
  • Bez zaustavljanja, ispružite se lijevom nogom prema naprijed, gurajući kroz lijevu petu i ispružite noge natrag kako biste započeli.
  • Ponovite 20 ukupnih ponavljanja za 3 skupa.
  • 6. Gumb sa čučnjom do mrtvog dizala

    preko Gfycat-a

    Kada kombinirati dva popularni potezi za izgradnju nogu i plijena – čučanj i mrtva dizalica – u jedno, dobili ste udarac za borbu protiv celulita. Započnite s bučicama od 10 kilograma i povećajte težinu prema potrebi.

    Da biste se kretali:

  • Stanite s nogama malo bliže udaljenosti od širine ramena. Držite laganu bučicu u svakoj ruci.
  • Podupirući prsa, čučite ih dok su vam bedra paralelna s tlom.
  • Dovedite bučice ispred potkoljenice i počnite ispružiti noge u mrtvom kretnju.
  • Nakon što se vratite da stojite, vratite bučice na bok i ponovo čučite. Kompletna 3 seta od 10 ponavljanja.
  • Dijeta

    Nažalost, ne postoje konkretna istraživanja koja bi pokazala da će se jedenjem ili neželjenjem određene hrane osloboditi celulita ili smanjiti njegov izgled.

    Međutim, postoje dokazi da je ukupni gubitak kilograma mogu minimizirati pojava celulita. Jedenje uravnotežene prehrane s odgovarajućim obrocima voća, povrća, integralnih žitarica, mršavih proteina i zdravih masti može vam pomoći da dovedete na pravi put.

    Hidratacija

    Iako unos vode nema izravan utjecaj na celulit, to bi moglo spriječiti debljanje. Povećanje kilograma često je povezano s stvaranjem celulita.

    Biti hidratiziran također pomaže u uklanjanju otpada. Ispiranje toksina može pomoći koži da postane ekstra podatna.

    Ako već niste, cilj se nasmijati najmanje 64 unci vode dnevno.

    Cirkulacija

    Neki vjeruju da se celulit javlja češće u područjima s lošom cirkulacijom.

    Tretmani koji pospješuju protok krvi – poput laserske terapije i masaže – često se koriste u nadi da će celulit učiniti manje vidljivim.

    Iako pozitivni rezultati su prijavljeni, potrebno je mnogo više istraživanja kako bi se procijenila njihova ukupna učinkovitost

    Isto vrijedi i za kućne lijekove poput suhog četkanja i valjanja pjene.

    Suho četkanje je izvrsno za piling kože, povećava protok krvi i potiče protok limfe i drenažu, ali tu je nije nikakav dokaz da smanjuje celulit.

    Tu također nije nikakav dokaz sugerira da valjanje pjene – sjajan alat za uklanjanje zategnutosti mišića i vezivnog tkiva – uklanja celulit.

    Ostale stvari koje treba razmotriti

    Razmislite o tome da radite lagane skakače, hodanje na mjestu ili preskakanje 5 do 10 minuta da bi vam se mišići zagrijali.

    Ako imate vremena, završite svoju rutinu nekim laganim valjanjem pjene ili istezanjem. Pogledajte ovu rutinu za neke ideje.

    Dno crta

    Ako ovu rutinu ispunite dva puta tjedno – uz jedete uravnoteženu prehranu i pijete dovoljno vode – rezultate biste trebali početi vidjeti za samo nekoliko mjeseci.

    Nicole Davis pisac je iz Bostona, osobni trener sa ACE certifikatom i zdravstvena zaljubljenica koja radi na tome da pomogne ženama da žive jače, zdravije i sretnije. Njena filozofija je da prigrli vaše obline i stvori vašu spremu – što god to moglo biti! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen, "Budućnost fitnesa", u broju za lipanj 2016. Slijedite je dalje Instagram.