Skuta je niskokalorični sir blagog okusa.
Njegova popularnost raste u posljednjih nekoliko desetljeća, pa se često preporučuje kao dio zdrave prehrane.
Skuhani sir nije samo visok unos proteina, nego i bitnih hranjivih sastojaka.
Iz tih razloga sportaši ga široko koriste i u planovima za mršavljenje.
Ovaj članak objašnjava zašto vam je sir toliko dobar i uključuje načine na koji ga možete uključiti u svoju prehranu.
Što je skuta?
Skuta je meka, bijela i kremasta. Smatra se svježim sirom, tako da ne prolazi proces starenja ili zrenja radi razvijanja okusa.
Kao rezultat toga, ima vrlo blag okus u usporedbi s ostarljenim sirevima.
Skut od sira proizvodi se od skute različitih razina pasteriziranog kravljeg mlijeka, uključujući nemasno, smanjeno masnoće ili redovito mlijeko.
Također se nudi u različitim veličinama skute, obično male, srednje ili velike.
Osim toga, dostupan je u kremama, šlagama, bez laktoze, sa reduciranim natrijem ili bez natrija.
Ovaj svestrani sir možete uživati sami ili kao sastojak u receptima.
Skuta je prepuna hranjivih sastojaka
Prehrambeni profil skute varira ovisno o razini korištene mliječne masti i količini dodanog natrija.
Jedna šalica skute (226 grama) skučenog sira (1% mliječne masti) daje sljedeće (1):
- Kalorije: 163
- Proteini: 28 grama
- Ugljikohidrati: 6.2 grama
- Masnoća: 2.3 grama
- Fosfor: 24% referentnog dnevnog unosa (RDI)
- Natrij: 30% RDI
- Selen: 37% RDI
- Vitamin B12: 59% RDI
- Riboflavin: 29% RDI
- Kalcij: 11% RDI
- Folat: 7% RDI
Sadrži i pristojne količine vitamina B6, holina, cinka i bakra.
Sadržaj ugljikohidrata u siru je oko 3%. Sastoji se od laktoze, mliječnog šećera na koji su neki ljudi netolerantni.
Kada jedete velike količine skute, razmislite o kupnji sorti sa malo natrija ili natrija. Visok unos natrijuma u nekim ljudima podiže krvni tlak, što potencijalno povećava rizik od srčanih bolesti (2).
Značajno je da proteini čine preko 70% kalorija u siru.
Kako se radi sir
Izrada skute je jednostavan postupak. Možete ga napraviti i kod kuće.
Proces započinje s prokuhavanjem mlijeka. To se postiže dodavanjem kisele tvari, poput soka limete ili octa, u toplo mlijeko.
Kada se povećava kiselost mlijeka, skute proteina kazeina se odvajaju od surutke, tekućeg dijela mlijeka.
Nakon što se skuta očvrsne, ona se reže na komade i kuha dok se ne ispušta više vlage. Zatim se ispere radi uklanjanja kiselosti i odvodi kako bi se uklonila vlaga.
Rezultat je slađe skute koje se može lako drobiti. Na kraju se mogu dodati sastojci koji će aromatizirati gotov proizvod, uključujući vrhnje, sol, bilje i začine.
Skuhani sir može vam pomoći da izgubite kilograme
Dijete za mršavljenje često uključuju i sir.
To je dijelom zbog visokog udjela bjelančevina i niskog kalorija.
Jedna studija pratila je ljude koji su održavali dijetu koja je 1 godinu uključivala visoko proteinske namirnice poput sira.
Pokazalo je da je dijeta pomogla smanjenju tjelesne težine u prosjeku za 6.2 kilograma (2.8 kg) kod žena i 3.1 kilograma (1.4 kg) kod muškaraca (3).
Nadalje, dokazano je da visoki unosi proteina, poput kazeina u siru, pomažu u povećanju osjećaja punoće (4, 5, 6).
Zapravo, izgleda da skuta sir potiče osjećaj punoće u sličnoj mjeri kao i jaja.
Ti osjećaji punoće mogu dovesti do smanjenog unosa kalorija i gubitka težine (5, 7).
Također, skutni sir nudi dobre količine kalcija.
Studije su povezale kalcij i ostale komponente mliječnih proizvoda sa smanjenom težinom i lakšim održavanjem tjelesne težine, posebno u kombinaciji s vježbanjem (8, 9, 10, 11).
Nadalje, prehrambeni kalcij povezan je s metaboličkim procesima koji smanjuju nakupljanje masti i ubrzavaju gubitak masti (10).
Skuhani sir i dobitak mišića
Skuta je popularna među sportašima i ljudima koji vježbaju.
Zbog visokog udjela proteina, to je izvrsna namirnica koju treba ugraditi u prehranu ako želite izgraditi mišićnu masu.
U kombinaciji s treningom otpornosti, dijeta koja uključuje hranu s visokim proteinima može vam pomoći povećati mišićnu masu (8).
Također, bjelančevine iz sira su posebno učinkovite u tome što vam pomažu u izgradnji mišića.
Kazein čini 80% sadržaja proteina i polako se apsorbira. Jednako je učinkovit kao protein sirutke u izgradnji mišića – a još bolje u sprečavanju razgradnje mišića zbog sporije apsorpcije (12, 13).
Kazein također potiče produljenu apsorpciju aminokiselina, koja je povezana s povećanom sposobnošću izgradnje mišića (14, 15, 16).
Mnogi bodybuilderi vole jesti sir prije spavanja. To dovodi do kontinuiranog oslobađanja aminokiselina u krv i mišiće tijekom noći, što može smanjiti raspad mišića.
Ostale prednosti kućnog sira
Skuta je povezana i s drugim zdravstvenim blagodatima.
Može pomoći u sprečavanju inzulinske rezistencije
Inzulinska rezistencija može dovesti do razvoja dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Ipak, vjeruje se da kalcij u mliječnim proizvodima smanjuje inzulinsku rezistenciju (9, 17).
U stvari, jedno istraživanje sugerira da konzumiranje mliječnih proizvoda može sniziti rizik od inzulinske rezistencije za 21% (18).
Može promicati čvrstoću kostiju
Pored kalcija, skutni sir je dobar izvor fosfora i proteina. Ova su hranjiva sredstva stalno povezana s poboljšanjem zdravlja kostiju (19, 20, 21).
Visoko je selena
Posluživanje sira od 1 šalice (226 grama) nudi 37% RDI za selen. Pokazalo se da ovaj mineral povećava antioksidacijsku zaštitu u krvi (1, 22, 23).
Kako u svoj prehrani ugraditi skuti
Blagi okus i mekana tekstura sira olakšava uvrštavanje u obroke i recepte.
Evo nekoliko kreativnih načina jela skute:
- Palačinke ili vafli. Umiješajte ga u tijesto kao zamjenu za mlijeko.
- Salate. Dodajte ga u svoje omiljene salate za dodatni protein.
- Voće. Pomiješajte ga s voćem poput bobica, narezanim bananama, kriškama breskve, klinovima mandarine i komadima dinje.
- Granola. Premažite je granolom i premažite je medom.
- Zamjena za kiselo vrhnje Dobro djeluje kao zamjena za kiselo vrhnje.
- Umaci za umakanje. Pomiješajte ga u umake za umakanje kao zamjenu za mlijeko.
- Smoothies. Pomiješajte ga s malo mlijeka i voća za voćni smoothie.
- Tost. Čini kremast, proteinski bogat namaz.
- Peciva. Pecite ga u muffine, kolače, kruh ili peciva za večeru.
- Majo zamjena. Raširite ga na sendviče ili koristite u receptima.
- Kajgana. To će jajima dati dodatnu kremastu teksturu.
- Lazanje. Koristite ga kao zamjenu za sir ricotta.
Može stvoriti probleme osobama koje ne podnose mliječne proizvode
Skuta je mliječni proizvod koji kod nekih ljudi može stvoriti probleme.
Intolerancija na laktozu
Sadržaj laktoze u siru opada sa starenjem sira.
Budući da je skuti sir svježi, nezreli sir, sadrži više laktoze nego stariji sirevi poput parmezana, cheddara ili švicarca.
Štoviše, skuta sir može sadržavati još više laktoze ako se u skute doda dodatno mlijeko.
Iz tih razloga, skuta nije dobar izbor ako ne podnosite laktozu.
Kad ljudi s netolerancijom na laktozu jedu skute, mogu osjetiti probavne probleme, poput napuhanosti, plinova, proljeva i bolova u želucu.
Alergija na mliječne proizvode
Osim laktoze, skuta sadrži kazein i surutku, dvije vrste proteina u kravljem mlijeku na koje su neki ljudi alergični.
Ako ste imali alergijsku reakciju na bilo koji mliječni proizvod, možda nećete moći tolerirati sir.
Donja linija
Skuta je skuta s blagim okusom i glatkom teksturom.
Visoko je u mnogim hranjivim tvarima, uključujući bjelančevine, vitamine skupine B i minerale poput kalcija, selena i fosfora.
Ako želite smršaviti ili izgraditi mišiće, skuti sir spada među najkorisnije namirnice koje možete jesti.