Zašto je vlakno dobro za vas? Hrskava istina

Vlakna su jedan od glavnih razloga zašto vam je cijela biljna hrana dobra.

Sve veći dokazi pokazuju da odgovarajući unos vlakana može koristiti vašoj probavi i smanjiti rizik od kroničnih bolesti.

Mnoge od tih prednosti posreduju vašu mikrobiotu crijeva – milijune bakterija koje žive u vašem probavnom sustavu.

Međutim, nisu sva vlakna stvorena jednakim. Svaka vrsta ima različite zdravstvene učinke.

Ovaj članak objašnjava korisne sastojke vlakana zasnovanih na dokazima.

Što je vlakno?

Zašto je vlakno dobro za vasPodijeli na Pinterest

Jednostavno rečeno, dijetalna vlakna su ne probavljivi ugljikohidrati koji se nalaze u namirnicama.

Podijeljen je u dvije široke kategorije na temelju njegove topivosti u vodi:

  • Rastvorljiva vlakna: Otapa se u vodi i mogu je metabolizirati "dobre" bakterije u crijevima.
  • Nerastvorljiva vlakna: Ne otapa se u vodi.
  • Možda je korisniji način kategoriziranja vlakana fermentirati nasuprot ne-fermentirajućem, što se odnosi na to mogu li ga prijateljske crijevne bakterije koristiti ili ne.

    Važno je imati na umu da postoji mnogo različitih vrsta vlakana. Neki od njih imaju važne zdravstvene koristi, dok su drugi uglavnom beskorisni.

    Također postoji veliko preklapanje između topljivih i netopljivih vlakana. Neka netopljiva vlakna mogu se probaviti od strane dobrih bakterija u crijevima, a većina hrane sadrži i topljiva i netopljiva vlakna.

    Zdravstvene vlasti preporučuju da muškarci i žene jedu 38, odnosno 25 grama vlakana dnevno.

    Vlakna hrane "dobre" bakterije u crijevima

    Bakterije koje žive u ljudskom tijelu nadmašuju tjelesne stanice 10 do 1.

    Bakterije žive na koži, u ustima i u nosu, ali velika većina živi u crijevima, prvenstveno u debelom crijevu (1).

    U crijevima živi oko 500 različitih vrsta bakterija, ukupno oko 100 trilijuna stanica. Ove bakterije crijeva su poznate i kao crijevna flora.

    Ovo nije loše. Zapravo, postoji obostrano koristan odnos između vas i nekih bakterija koje žive u vašem probavnom sustavu.

    Osiguravate hranu, utočište i sigurno stanište bakterijama. Zauzvrat, oni vode računa o nekim stvarima koje ljudsko tijelo ne može učiniti samostalno.

    Od mnogih različitih vrsta bakterija, neke su ključne za razne aspekte vašeg zdravlja, uključujući težinu, kontrolu šećera u krvi, imunološku funkciju, pa čak i rad mozga (2, 3, 4, 5, 6).

    Možda se pitate kakve to veze ima s vlaknima. Baš kao i bilo koji drugi organizam, i bakterije trebaju jesti da bi dobile energiju za opstanak i funkcioniranje.

    Problem je u tome što se većina ugljikohidrata, proteina i masti apsorbira u krvotok prije nego što ga unese u debelo crijevo, ostavljajući malo za crijevnu floru.

    Tu dolaze vlakna. Ljudske stanice nemaju enzime koji bi mogli razgraditi vlakna, pa tako oni dospijevaju u debelo crijevo relativno nepromijenjeno.

    Međutim, crijevne bakterije imaju enzime koji mogu probaviti mnoga od tih vlakana.

    To je najvažniji razlog što su (neka) prehrambena vlakna važna za zdravlje. Oni se hrane "dobrim" bakterijama u crijevima, funkcionišući kao prebiotici (7).

    Na taj način potiču rast "dobrih" bakterija u crijevima, koje mogu imati razne pozitivne učinke na zdravlje (8).

    Prijateljske bakterije proizvode hranjive tvari za tijelo, uključujući masne kiseline kratkog lanca poput acetata, propionata i butirata, od kojih je čini da je butirat najvažniji (9).

    Te kratkolančane masne kiseline mogu hraniti stanice u debelom crijevu, što dovodi do smanjene upale crijeva i poboljšanja probavnih smetnji poput sindroma iritabilnog crijeva, Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa (10, 11, 12).

    Kad bakterije fermentiraju vlakno, nastaju i plinovi. To je razlog zašto dijeta sa visokim vlaknima može kod nekih ljudi izazvati nadutost i nelagodu u želucu. Ove nuspojave obično nestaju s vremenom kako se vaše tijelo prilagođava.

    Neke vrste vlakana mogu vam pomoći da izgubite kilograme

    Određene vrste vlakana mogu vam pomoći izgubiti težinu smanjujući apetit.

    Zapravo, neka istraživanja pokazuju da povećanje dijetalnih vlakana može uzrokovati gubitak kilograma automatski smanjujući unos kalorija (13, 14).

    Vlakna mogu upiti vodu u crijevima, usporavajući apsorpciju hranjivih sastojaka i povećavajući osjećaj punoće (15).

    Međutim, to ovisi o vrsti vlakana. Neke vrste nemaju utjecaja na težinu, dok određena topiva vlakna mogu imati značajan utjecaj (16, 17, 18, 19).

    Dobar primjer učinkovitog dodatka vlaknima za mršavljenje je glukomanan.

    Vlakna mogu smanjiti šećer u krvi nakon obroka koji sadrži visoke ugljikohidrate

    Hrana sa visokim sadržajem vlakana ima niži glikemijski indeks od rafiniranih izvora ugljikohidrata, kojima je oduzeta većina vlakana.

    Ipak, znanstvenici vjeruju da to svojstvo imaju samo topljiva vlakna visoke viskoznosti (20).

    Uključivanje ovih viskoznih, topljivih vlakana u obroke koji sadrže ugljikohidrate može uzrokovati manje šiljake šećera u krvi (21).

    Ovo je važno, posebno ako slijedite visoko ugljikohidratnu dijetu. U ovom slučaju vlakna mogu smanjiti vjerojatnost da će ugljikohidrati podići šećer u krvi na štetne razine.

    U tom slučaju, ako imate problema sa šećerom u krvi, razmislite o smanjenju unosa ugljikohidrata, posebno rafiniranih ugljikohidrata s malo vlakana, poput bijelog brašna i dodanog šećera.

    Vlakna mogu smanjiti kolesterol, ali učinak nije ogroman

    Viskozna, topljiva vlakna također mogu smanjiti razinu kolesterola.

    Međutim, učinak nije ni približno tako impresivan koliko biste mogli očekivati.

    Pregledom 67 kontroliranih studija utvrđeno je da konzumiranje 2–10 grama topivih vlakana dnevno smanjuje ukupni kolesterol za samo 1.7 mg / dl, a LDL kolesterol za 2.2 mg / dl, u prosjeku (22).

    Ali to ovisi i o viskoznosti vlakana. Neke studije otkrile su impresivno smanjenje kolesterola s povećanim unosom vlakana (23, 24).

    Ima li to dugoročno bilo kakvih značajnih učinaka, nije poznato iako mnoga promatračka istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu više vlakana imaju manji rizik od srčanih bolesti (25).

    Što je sa vlaknima i zatvorom?

    Jedna od glavnih prednosti povećanja unosa vlakana je smanjeni zatvor.

    Tvrdi se da vlakna pomažu apsorpciju vode, povećavaju većinu stolice i ubrzavaju kretanje vaše stolice kroz crijeva. Međutim, dokazi su prilično sukobljeni (26, 27).

    Neke studije pokazuju da povećanje vlakana može poboljšati simptome opstipacije, ali druga istraživanja pokazuju da uklanjanje vlakana poboljšava zatvor. Učinci ovise o vrsti vlakana.

    U jednom istraživanju na 63 osobe s kroničnim opstipacijom, prelazak na dijetu s malo vlakana trebalo je riješiti njihov problem. Pojedinci koji su ostali na dijeti s visokim vlaknima nisu vidjeli poboljšanje (28).

    Općenito, vlakna koja povećavaju udio vode u vašoj stolici imaju laksativni učinak, dok vlakna koja dodaju suhu masu stolice bez povećanja sadržaja vode mogu imati učinak začepljenja.

    Topljiva vlakna koja stvaraju gel u probavnom traktu i nisu fermentirana od strane crijevnih bakterija često su učinkovita. Dobar primjer vlakana u obliku gela je psilij (29).

    Ostale vrste vlakana, poput sorbitola, imaju laksativni učinak uvlačenjem vode u debelo crijevo. Šljive su dobre sorte sorbitola (30, 31).

    Odabir prave vrste vlakana može vam pomoći zatvor, ali uzimanje pogrešnih dodataka može učiniti suprotno.

    Iz tog razloga, prije uzimanja dodataka vlaknima za zatvor, trebali biste se posavjetovati sa zdravstvenim stručnjakom.

    Vlakna mogu smanjiti rizik od kolorektalnog karcinoma

    Kolorektalni karcinom je treći vodeći uzrok smrti od raka u svijetu (32).

    Mnoge studije povezuju visok unos hrane bogate vlaknima sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva (33).

    Međutim, cjelovita hrana sa visokim vlaknima poput voća, povrća i cjelovitih žitarica sadrži razne druge zdrave hranjive tvari i antioksidante koji mogu utjecati na rizik od raka.

    Stoga je teško izolirati učinke vlakana od ostalih čimbenika u zdravim, cjelovitim namirnicama. Do danas nema čvrstih dokaza koji dokazuju kako vlakna imaju preventivne učinke (34).

    Ipak, budući da vlakna mogu pomoći održavanju zdrave stijenke debelog crijeva, mnogi znanstvenici vjeruju da vlakna imaju važnu ulogu (35).

    Bottom Line

    Dijetalna vlakna imaju različite zdravstvene koristi.

    Ne samo da hrani vaše bakterije u crijevima, fermentirajuća vlakna također stvaraju masne kiseline kratkog lanca, koje hrane zid debelog crijeva.

    Uz to, viskozna, topljiva vlakna mogu smanjiti vaš apetit, sniziti razinu kolesterola i smanjiti porast šećera u krvi nakon obroka s visokim udjelom ugljikohidrata.

    Ako ciljate na zdrav način života, obavezno nabavite razna vlakna iz cjelovitog voća, povrća i žitarica.