Jaja su među najzdravijom hranom koju možete jesti.
Bogati su visokokvalitetnim bjelančevinama, zdravim mastima i mnogim bitnim vitaminima i mineralima.
Jaja imaju i nekoliko jedinstvenih svojstava zbog kojih su jaja, bez izuzetka, prilagođena mršavljenju.
Ovaj članak objašnjava zašto su cijela jaja ubojica hrana za mršavljenje.
U jajima je malo kalorija
Najjednostavniji način gubitka kilograma je smanjenje dnevnog unosa kalorija.
Jedno veliko jaje sadrži samo oko 78 kalorija, a ipak ima vrlo puno hranjivih sastojaka. Žumanjak je posebno hranjiv (1).
Obrok od jaja obično se sastoji od oko 2–4 jaja. Tri velika kuhana jaja sadrže manje od 240 kalorija.
Dodavanjem velikodušne posluživanja povrća, možete dobiti cjelovit obrok za samo oko 300 kalorija.
Samo imajte na umu da ako pržite jaja u ulju ili maslacu, dodate oko 50 kalorija za svaku upotrijebljenu žličicu.
Jaja se jako pune
Jaja su vrlo gusta hranjivim tvarima i pune se, uglavnom zbog visokog sadržaja proteina (2).
Poznato je da visoko-proteinska hrana smanjuje apetit i povećava punoću u odnosu na hranu koja sadrži manje proteina (3, 4, 5, 6).
Studije su više puta pokazale da obroci s jajima povećavaju punoću i smanjuju unos hrane tijekom kasnijih obroka, u usporedbi s drugim obrocima s istim kalorijskim sadržajem (7, 8, 9).
Jaja su također visoko rangirana na ljestvici koja se naziva indeks Satiety. Ova ljestvica ocjenjuje koliko dobro hrana pomaže vam da se osjećate puni i kasnije smanjujete unos kalorija (10).
Uz to, konzumiranje prehrane s visokim udjelom proteina može smanjiti opsesivne misli o hrani i do 60%. Također može prepoloviti želju za kasnim noćnim grickanjem (11, 12).
Jaja mogu pojačati vaš metabolizam
Jaja sadrže sve esencijalne aminokiseline i to u pravim omjerima.
To znači da vaše tijelo može lako koristiti protein u jajima za održavanje i metabolizam.
Pokazalo se da konzumiranje visokoproteinske prehrane pojačava metabolizam do 80–100 kalorija dnevno, postupkom koji se naziva termički učinak hrane (13, 14).
Termički učinak hrane je energija potrebna tijelu da metabolizira hranu i veća je za proteine nego masti i ugljikohidrate (13, 14, 15).
To znači da namirnice s visokim stupnjem proteina, poput jaja, pomažu u sagorjevanju više kalorija.
Jaja su sjajan način da započnete svoj dan
Jesti jaja za doručak čini se posebno korisnim za gubitak kilograma.
Mnoge studije uspoređuju učinke jedenja jaja ujutro s jelom drugih doručaka s istim kalorijskim sadržajem.
Nekoliko studija žena s prekomjernom težinom pokazalo je da jedenje jaja umjesto bagela povećava njihov osjećaj punoće i uzrokuje da troše manje kalorija tijekom sljedećih 36 sati.
Pokazalo se da i doručak za jaja uzrokuje do 65% veći gubitak težine tijekom 8 tjedana (7, 9).
Slična studija je došla do istog zaključka kod muškaraca koji je pokazao da doručak s jajima značajno smanjuje unos kalorija u sljedeća 24 sata u odnosu na doručak s bagerom. Jajaši se također osjećali punijima (16).
Nadalje, doručak s jajima uzrokovao je stabilniji odgovor na glukozu u krvi i inzulin, istovremeno suzbijajući grelin (hormon gladi) (16).
Druga studija na 30 zdravih i fit muškaraca uspoređivala je učinke tri vrste doručka u tri odvojene prilike. Bila su to jaja na tostu, žitarice s mlijekom i tost te kroasan s sokom od naranče.
Doručak s jajima izazvao je znatno veću sitost, manje gladi i manju želju za jelom od druga dva doručka.
Nadalje, konzumiranje jaja za doručak uzrokovalo je da muškarci automatski pojedu oko 270–470 kalorija manje tijekom bifea za ručak i večeru, u usporedbi s drugim doručkom (17).
Ovo impresivno smanjenje unosa kalorija bilo je nenamjerno i bez napora. Jedino što su učinili bilo je jesti jaja za doručkom.
Jaja su jeftina i lako se pripremaju
Uključivanje jaja u vašu prehranu je vrlo jednostavno.
Oni su jeftini, široko dostupni i mogu se pripremiti u roku od nekoliko minuta.
Jaja su ukusna gotovo na svaki način na koji ih napravite, ali najčešće su kuhana, umućena, napravljena u omlet ili pečena.
Omlet za doručak napravljena s nekoliko jaja i nešto povrća čini izvrstan i brz prijateljski doručak za mršavljenje.
Možete pronaći obilje recepata za jaja koja ćete isprobati ovu stranicu.
Uzmi kućnu poruku
Dodavanje jaja u vašu prehranu može biti jedna od najjednostavnijih stvari ako pokušavate smršavjeti.
Oni vas mogu učiniti da se osjećate punije i pomoći vam da pojedete manje kalorija tijekom dana.
Nadalje, jaja su sjajan izvor mnogih vitamina i minerala koji obično nedostaju u prehrani.
Jesti jaja, posebno za doručak, može biti upravo ono što čini ili krši vašu dijetu za mršavljenje.