Konzumiranje pravih ugljikohidrata može vam pomoći smanjiti rizik od smrtnosti.
Podijeli na PinterestKruh od cjelovitog pšenice može vam povećati unos vlakana na preporučenu razinu. Getty Images
Već desetljećima liječnici, dijetetičari i drugi potiču ljude na unos dovoljne količine vlakana u prehrani.
Sve veći broj dokaza upućuje na to da vlakna igraju važnu ulogu u promicanju dobrog zdravlja i sprječavanju kroničnih bolesti.
Prema nedavna serija sistematskih pregleda i metaanaliza objavljenih ovog mjeseca u časopisu The Lancet, ljudi koji imaju dijetu s najviše vlakana imaju 15 do 30 posto nižu smrtnost od svih uzroka i kardiovaskularne smrtnosti od osoba koje imaju dijetu s najmanje vlakana.
Istraživači, također, jedu više vlakana, manje je vjerojatnost da će razviti koronarnu bolest srca, dijabetes tipa 2 ili kolorektalni karcinom.
Veći unos vlakana također je bio povezan s manjom tjelesnom težinom i kolesterolom.
„Ova studija nas ne iznenađuje s obzirom da znanost već neko vrijeme izvještava o zdravstvenim koristima vlakana“, Kristi L. King, MPH, RDN, CNSC, LD, dijetetičar iz Teksaške dječje bolnice i državni glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku, rekao Healthlineu.
"Ali to naglašava veličinu koristi koju dijeta s visokim vlaknima pruža", dodala je.
Sintetizira desetljećima istraživanja
Novu je studiju naručila Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) za vođenje izrade preporuka za dnevni unos vlakana.
Autori su pregledali i sintetizirali podatke iz više promatračkih studija i kliničkih ispitivanja, okupljajući gotovo 40 godina istraživanja.
U svoju su analizu uključili 185 promatračkih studija i 58 kliničkih ispitivanja.
Za svakih 8 grama povećanog unosa vlakana dnevno otkrili su da su ukupni smrtni slučajevi i pojava koronarne srčane bolesti, dijabetesa tipa 2 i kolorektalnog karcinoma opali za 5 do 27 posto.
Na svakih 15 grama povećanog unosa cjelovitih žitarica dnevno, ukupna smrtnost i učestalost koronarne srčane bolesti, dijabetesa tipa 2 i kolorektalnog karcinoma smanjeni su za 2 do 19 posto.
Rezultati ove studije sugeriraju da je unos 25 do 29 grama vlakana dnevno dovoljno da se osiguraju zaštitne prednosti. Ali konzumiranje više vlakana može pružiti još veću zaštitu.
Nisu sve dijete stvorene jednakim
Vlakna se nalaze u kožama, stabljikama, sjemenkama i mesu biljaka.
Neki planovi prehrane i prehrambeni obrasci uključuju više vlakana od drugih.
Na primjer, prosječna američka prehrana ima malo voća, povrća, integralnih žitarica i druge hrane bogate vlaknima. Mnogi Amerikanci jedu puno rafiniranih proizvoda od žitarica, koji su niži u vlaknima nego alternative od punog zrna.
"Keto dijeta", "paleo dijeta" i druga dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata također uključuju malo cjelovitih žitarica. Dijeta s malo ugljikohidrata često ograničava i hranu bogatu vlaknima, poput voća, povrća i mahunarki.
Suprotno tome, mediteranska prehrana bogata je biljnom hranom, uključujući voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice. Ove namirnice su izvrsni izvori vlakana.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata predstavlja izazov
Ako netko slijedi dijetu s vrlo malo ugljikohidrata, moglo bi biti teško dobiti dovoljno vlakana samo iz hrane.
Da bi povećali unos vlakana, dijetetičari sa malo ugljikohidrata mogu birati biljnu hranu koja je razmjerno niska ugljikohidrata, ali bogata vlaknima.
Neki primjeri uključuju brokoli, cvjetaču, kupus i druge lisnato zelje. Orašasti plodovi i sjemenke također su malo ugljikohidrata, ali bogati vlaknima.
U određenim slučajevima liječnik ili dijetetičar može potaknuti one na dijeti s malo ugljikohidrata da uzimaju dodatke vlaknima.
"Povijesno, kada ljudi počinju s dijetom s vrlo malo ugljikohidrata, općenito se preporučuje dodavanje vlakana", rekla je Judith Wylie-Rosett, profesorica na Odjelu za epidemiologiju i zdravlje stanovništva pri Medicinskom fakultetu Albert Einstein.
Međutim, dodala je, potrebno je još istraživanja kako bi se naučilo kako dodaci vlakana utječu na probavni sustav i ostale dijelove tijela.
Do danas se većina istraživanja prehrambenih vlakana fokusirala na hranu bogatu prirodnim vlaknima, a ne na prerađene dodatke.
Moguće je da dodaci vlaknima ne daju iste koristi kao cjelovita hrana bogata vlaknima.
"Mi smo u eri u kojoj istražujemo mikrobiom", rekla je Wylie-Rosett, "i nisam sigurna je li prerađeni prehrambeni proizvod s malo ugljikohidrata, ali s velikom količinom vlakana, isto što i jesti sjeme, ili brokula ili što već. "
Kako dodati vlakna u svoju prehranu
Ako je u vašoj prehrani malo vlakana, King preporučuje povećati unos vlakana, a ne odjednom.
Ovo bi vam moglo pomoći da smanjite neugodne simptome koji mogu nastati kada jedete previše vlakana, kao što su bol u trbuhu, nadimanje, plinovi, zatvor ili proljev.
"Dopustite svom tijelu da se prilagodi", predložio je King. "Pokušajte dodati komad voća za doručak. Zatim dodajte dodatno povrće za ručak i večeru. "
"Svakako pijte puno tekućine", dodala je. "Vlakna i tekućina su prijatelji. Potrebne su vam tekućine da pomognete vlaknima da se kreću kroz tijelo. "
Primjeri hrane s visokim sadržajem vlakana uključuju:
- podijeljeni grašak (16 grama vlakana po kuhanoj šalici)
- crni grah (15 grama vlakana po kuhanoj šalici)
- sjemenke chia (10 grama vlakana po unci)
- zeleni grašak (9 grama vlakana po kuhanoj šalici)
- maline (8 grama vlakana po sirovoj šalici)
- tjestenina od pune pšenice (6 grama vlakana po kuhanoj šalici)
- instant zobena kaša (5 grama vlakana po kuhanoj šalici)
- smeđa riža (3.5 grama vlakana po kuhanoj šalici)
Ostale mahunarke, sjemenke, orašasti plodovi, povrće, voće i cjelovite žitarice također pružaju dobre izvore vlakana.