β-丙氨酸 - 初学者指南

β-丙氨酸是运动员和健身爱好者中流行的补充剂。

这是因为它已被证明可以提高性能并有益于整体健康。

本文解释了您需要了解的有关 β-丙氨酸的所有信息。

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什么是β-丙氨酸?

β-丙氨酸是一种非必需氨基酸。

与大多数氨基酸不同,人体不使用它来合成蛋白质。

相反,它与组氨酸一起形成肌肽。 然后肌肽会储存在您的骨骼肌中(1).

肌肽可减少运动过程中肌肉中乳酸的积累,从而提高运动表现(2, 3).

它是如何工作的?

肌肉中的组氨酸水平通常较高,而 β-丙氨酸水平较低,这会限制肌肽的产生(1, 4).

β-丙氨酸补充剂已被证明可将肌肉肌肽水平提高 80%(4, 5, 6, 7, 8).

这是肌肽在运动中的作用方式:

  • 葡萄糖分解:糖酵解是葡萄糖的分解,葡萄糖是高强度运动期间的主要燃料来源。
  • 乳酸形成:当你运动时,你的肌肉将葡萄糖分解成乳酸。 它转化为乳酸,产生氢离子 (H +)。
  • 肌肉变得更酸:氢离子降低了肌肉的 pH 值,使它们变得更酸。
  • 疲劳包括: 肌肉酸度阻止葡萄糖分解并减少肌肉收缩。 这会导致疲劳(8, 9, 10).
  • 肌肽缓冲剂:肌肽作为抗酸缓冲剂,在高强度运动中降低肌肉酸度(8, 11).

因为 β-丙氨酸补充剂会增加肌肽水平,所以它们可以帮助您的肌肉在运动过程中降低酸水平。 这减少了整体疲劳。

运动表现和力量

β-丙氨酸通过减少疲劳、增加耐力和提高高强度运动中的表现来提高运动表现。

增加精疲力竭的时间

研究表明,β-丙氨酸有助于增加您的疲惫时间 (TTE)。

换句话说,它可以帮助您锻炼更长的时间。 一项针对骑自行车者的研究发现,补充 13 周后完成的总工作量增加了 3.2%,10 周后增加了 XNUMX%(3, 5, 8, 12).

类似地,20 名进行类似自行车测试的男性在补充 13 周的 β-丙氨酸后,疲劳时间增加了 14-XNUMX%。13).

短时间练习的好处

一般来说,肌肉酸中毒会限制高强度运动的持续时间。

出于这个原因,β-丙氨酸在持续一到几分钟的剧烈和短期运动中特别有用。

一项研究发现,在高强度间歇 (HIIT) 期间,六周的 β-丙氨酸摄入可使 TTE 增加 19%14).

在另一项研究中,完成 18 周的 4.3 名赛艇运动员在 2,000 米比赛中比安慰剂组快 6 秒,后者持续时间超过 XNUMX 分钟。15).

其他福利

对于老年人,β-丙氨酸可能有助于增加肌肉耐力(16).

在进行抗阻训练时,可以增加训练量,减少疲劳。 然而,没有一致的证据表明β-丙氨酸可以提高效力(17, 18, 19, 20).

身体构成

一些证据表明,β-丙氨酸可能有益于身体成分。

一项研究发现,补充剂在三周内增加了瘦肌肉质量(21).

β-丙氨酸有可能通过增加训练量和促进肌肉生长来改善身体成分。

然而,一些研究并未显示治疗后身体成分和体重的显着差异(20, 22).

其他健康益处

β-丙氨酸会增加肌肽水平,这可以带来多种健康益处。

有趣的是,动物和试验研究表明,肌肽具有抗氧化、抗衰老和增强免疫力的特性。 但是,需要进行人体研究。

肌肽的抗氧化作用包括中和自由基和减少氧化应激(23, 24, 25).

此外,试管显示肌肽会增加一氧化氮的产生。 这可以帮助对抗衰老过程并改善心脏健康(26).

最后,老年人中的肌肽可能会增加肌肉质量和功能(16, 27).

最佳食物来源

β-丙氨酸的主要食物来源是肉类、家禽和鱼类。

它是较大化合物(主要是肌肽和鹅氨酸)的一部分,但在分解过程中不会降解。

与杂食者相比,素食者和纯素食者肌肉中的肌肽减少了约 50%(28).

虽然大多数人可以从他们的饮食中获得足够的 β-丙氨酸,但补充剂会进一步提高其水平。

剂量建议

β-丙氨酸的标准剂量是每天 2-5 克(29).

随餐食用 β-丙氨酸可进一步增加肌肽水平(30).

补充 β-丙氨酸似乎比单独服用肌肽更能补偿肌肉中的肌肽水平。31).

安全性和副作用

服用过量的 β-丙氨酸会导致感觉异常,这种不寻常的感觉通常被描述为“皮肤刺痛”。 它通常发生在面部、颈部和手背。

这种刺痛的强度随着剂量的大小而增加。 可以通过服用小剂量来避免 - 一次约 800 毫克(3).

没有证据表明感觉异常对人体有害(32).

另一个可能的副作用是牛磺酸水平下降。 这是因为 β-丙氨酸可以与牛磺酸竞争肌肉吸收。

结合运动配件

β-丙氨酸通常与其他补充剂结合使用,包括碳酸氢钠和肌酸。

碳酸氢钠

小苏打或小苏打通过减少血液和肌肉中的酸来提高运动表现(3).

许多研究已经联合检查了 β-丙氨酸和碳酸氢钠。

结果表明,将这两种补充剂结合使用会带来一些好处——尤其是在肌肉酸中毒会抑制运动表现的运动中。33, 34).

肌酸

肌酸通过增加 ATP 的可用性来帮助进行高强度运动。

当一起使用时,肌酸和β-丙氨酸已被证明会影响运动、力量和瘦肌肉质量的效果(35, 36, 37).

底线

β-丙氨酸通过增加运动能力和减少肌肉疲劳来增加劳动力。

它还具有抗氧化、增强免疫和抗衰老的特性。

β-丙氨酸可以从含有肌肽的食物中或通过补充剂获得。 推荐剂量为每天 2-5 克。

虽然过量会导致皮肤上的头皮屑,但β-丙氨酸被认为是促进运动的安全有效的补充剂。