为什么你需要“真正的碳水化合物”

摄入正确的碳水化合物可以帮助您降低死亡风险。

在 Pinterest 上分享全麦面包可以将您的纤维摄入量增加到推荐水平。 盖蒂图片社

几十年来,医生、营养师和其他人一直在敦促人们在饮食中摄取足够的纤维。

越来越多的证据表明,纤维在促进身体健康和预防慢性疾病方面发挥着重要作用。

普里马 最近的系列 本月发表在《柳叶刀》杂志上的系统评价和荟萃分析表明,与低纤维饮食的人相比,高纤维饮食的人所有原因和心血管疾病的死亡率降低 15% 至 30%。

研究人员还吃更多的纤维,不太可能患上冠心病、2型糖尿病或结直肠癌。

较高的纤维摄入量也与较低的体重和胆固醇有关。

“这项研究并不让我们感到惊讶,因为科学一直在报道纤维对健康的益处,”Kristi L. King,公共卫生硕士,RDN,CNSC,LD,德克萨斯儿童医院的营养师和美国科学院的发言人。营养和营养学,告诉健康热线。

“但它强调了高纤维饮食所带来的好处的重要性,”她补充道。

综合数十年的研究

这项新研究受世界卫生组织 (WHO) 委托,旨在指导制定每日纤维摄入量的建议。

作者回顾并综合了来自多项观察性研究和临床试验的数据,汇集了近 40 年的研究。

他们在分析中纳入了 185 项观察性研究和 58 项临床试验。

他们发现,每天每增加 8 克纤维摄入量,总死亡人数和冠心病、2 型糖尿病和结直肠癌的发病率就会下降 5% 到 27%。

每天全谷物摄入量每增加 15 克,冠心病、2 型糖尿病和结直肠癌的总体死亡率和发病率就会降低 2% 到 19%。

这项研究的结果表明,每天摄入 25 至 29 克纤维足以提供保护作用。 但是消耗更多的纤维可以提供更大的保护。

并非所有的孩子都是平等的

纤维存在于植物的皮、茎、种子和果肉中。

一些饮食计划和饮食模式包含比其他更多的纤维。

例如,美国人的平均饮食很少有水果、蔬菜、全谷物和其他高纤维食物。 许多美国人食用大量精制谷物产品,其纤维含量低于全谷物替代品。

“酮饮食”、“古饮食”和其他低碳水化合物饮食也包括一些全谷物。 低碳水化合物饮食通常也限制高纤维食物,如水果、蔬菜和豆类。

相比之下,地中海饮食富含植物性食物,包括水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物。 这些食物是纤维的极好来源。

低碳水化合物饮食是一个挑战

如果一个人遵循低碳水化合物饮食,仅从食物中获取足够的纤维可能很困难。

为了增加纤维摄入量,低碳水化合物营养师可以选择碳水化合物含量相对较低但纤维含量高的植物性食物。

一些例子包括西兰花、花椰菜、卷心菜和其他绿叶蔬菜。 坚果和种子的碳水化合物含量也低,但纤维含量高。

在某些情况下,医生或营养师可能会鼓励低碳水化合物饮食的人服用纤维补充剂。

“从历史上看,当人们开始低碳水化合物饮食时,通常建议使用纤维,”阿尔伯特爱因斯坦医学院流行病学和人口健康系教授 Judith Wylie-Rosett 说。

然而,她补充说,需要更多的研究来了解纤维补充剂如何影响消化系统和身体的其他部位。

迄今为止,大多数膳食纤维研究都集中在富含天然纤维的食物上,而不是加工过的补充剂上。

纤维补充剂可能无法提供与富含全纤维的食物相同的益处。

“我们正处于一个研究微生物组的时代,”Wylie-Rosett 说,“我不确定它是否是一种低碳水化合物但高纤维的加工食品,就像吃种子或西兰花一样,管他呢。”

如何在饮食中添加纤维

如果您的饮食中纤维含量低,King 建议您增加纤维摄入量,而不是一次全部增加。

这有助于减少摄入过多纤维时可能出现的不适症状,例如腹痛、腹胀、胀气、便秘或腹泻。

“让你的身体适应,”金建议道。 “尝试在早餐时添加一块水果。然后在午餐和晚餐时添加额外的蔬菜。”

“一定要多喝水,”她补充说。 “纤维和液体是朋友。你需要液体来帮助纤维在身体中移动。”

高纤维食物的例子包括:

  • 豌豆(每煮熟的杯子含有 16 克纤维)
  • 黑豆(每杯煮熟的 15 克纤维)
  • 奇亚籽(每盎司 10 克纤维)
  • 青豆(每煮熟的杯子含有 9 克纤维)
  • 覆盆子(每个生杯含 8 克纤维)
  • 全麦面食(每杯煮熟的 6 克纤维)
  • 速溶燕麦片(每杯煮熟的 5 克纤维)
  • 糙米(每杯煮熟的 3.5 克纤维)

其他豆类、种子、坚果、蔬菜、水果和全谷物也提供了良好的纤维来源。