如何开始举重:初学者指南

这位女士在进行重量训练时仰卧在地板上。在 Pinterest 上分享

无论您的目标是增加肌肉质量还是获得更好、更健美的身体,重量训练都可以帮助您实现目标。

重量训练,也称为阻力或力量训练,可以锻炼精瘦、更强壮的肌肉,增强骨骼和关节,甚至有助于促进新陈代谢。 这意味着即使在休息时,您也会燃烧更多的卡路里。

更强壮的肌肉还可以提高您的运动表现并减少受伤的机会。

即使您以前从未进行过任何重量训练,现在开始也不会太晚。 力量训练适合男性和女性,可以从任何年龄或健身开始。

您不必是健身爱好者。 事实上,你甚至不需要属于健身房。 您可以轻松地使用您的体重进行许多锻炼,或使用自由重量、阻力带或其他家庭健身设备来达到效果。

本文将指导您如何开始重量训练,并提供推荐的练习和训练初学者的技巧。

开始重量训练需要什么?

如果您以前从未举重,请考虑在经过认证的私人教练的帮助下开始。 他们将能够教您特定练习的正确模式,并根据您的需求制定力量训练计划。

许多健身房或健身中心以很少或免费的方式提供介绍性锻炼,或者如果您有问题,可以提出问题。

虽然大多数健身房都结合了阻力机器和哑铃和桶等自由重量,但在家中您也可以使用基本设备进行全面锻炼。

设备选项

你不一定需要举重来建立瘦肌肉质量和调整你的身体。 例如,对于一些增强力量的锻炼,如俯卧撑或肺,你只需要体重来提供阻力。

凭借您在家锻炼的能力,您可以使用哑铃进行扩展。 可调节重量的初始哑铃套装起价约为 50 美元,但随着重量的增加,价格会上涨。

壶铃是带把手的加重球,是另一种流行的选择。 许多壶铃练习同时锻炼多个肌肉群,使其对锻炼全身有效,尤其是在你没有时间的情况下。

阻力带也是锻炼设备的有用补充。 这些颜色编码的松紧带在拉伸和拉伸时提供不同程度的阻力。

一套阻力带可以以 10 美元到 60 美元的价格购买。 因为它们轻巧便携,所以您可以在旅行时随身携带。

在开始之前你需要知道什么

一旦你准备好开始你的重量训练计划,请记住以下提示。

初学者的重量训练技巧

  • 暖身。 一些有氧运动,例如 5 分钟跑步或快走,会增加流向肌肉的血流量,并为良好的训练创造它们。 跳绳或跳几分钟也是很好的热身选择。
  • 从较轻的重量开始。 你想从一个可以举起 10 到 15 次且形状正确的重量开始。 从 1 组或 2 组 10 到 15 次开始,然后慢慢进行 3 组或更多组。
  • 逐渐增加重量。 当您可以轻松完成推荐的组数和重复次数时,将体重增加 5% 到 10%。 在进行全面锻炼之前,请确保这是适合您的重量。
  • 组间至少休息 60 秒。 这有助于防止肌肉疲劳,尤其是在你刚开始的时候。
  • 将您的运动限制在不超过 45 分钟。 您可以在此时间范围内获得所需的培训。 更长的疗程可能不会带来更好的结果,并且可能会增加肌肉倦怠和疲劳的风险。
  • 运动后轻轻拉伸肌肉。 伸展运动有助于提高柔韧性、缓解肌肉紧张并降低受伤风险。
  • 在锻炼之间休息一两天。 休息让你的肌肉有时间在下一次锻炼前恢复和补充能量。

适合初学者的练习

您可能对锻炼二头肌或锻炼腿部特别感兴趣,但最好的阻力训练计划适用于您身体的所有主要肌肉群。

事实上,一个肌肉群的过度动作损害了另一个肌肉群可能会增加受伤的风险。

对于可靠的多用途锻炼,您可能需要从以下练习开始。 将这些练习融入到您的举重训练中,可以锻炼您身体中的大部分大肌肉群。

用一只手划行

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目标区域:背部和上臂肌肉。

如何进行此练习:

  • 将左膝放在长凳的末端,左手手掌向下放在长凳上以保持平衡。
  • 背部与地面平行,用右手抓住哑铃,手掌朝向长凳。
  • 慢慢地将哑铃放在胸前。 挤压背部和肩部肌肉,慢慢将手臂伸直至起始位置。
  • 完成1组,休息一分钟,然后换双臂,右膝和右手放在长凳上做1组。
  • 哑铃肩压

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    目标区域:你的肩部肌肉。

    如何进行此练习:

  • 坐或站,双手握哑铃,掌心朝前,肘部向一侧成 90 度角。
  • 不要弯曲你的背部或弯曲你的背部,将你的哑铃按在你的头上,直到你的手臂几乎伸直。
  • 慢慢地将它们放回起始位置。
  • 带胸的胸扣

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    目标区域:胸部肌肉。

    如何进行此练习:

  • 平躺在长凳上,双手各握哑铃,手掌朝前。
  • 慢慢地将哑铃向上推,直到你的手臂直接在你的肩膀上。 小心不要锁住肘部。
  • 慢慢地将哑铃降低到起始位置。 肘部应略低于肩部。
  • 二头肌弯举

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    目标区域:你的二头肌(手臂前部的肌肉)。

    如何进行此练习:

  • 坐或站,每只手握哑铃在你面前,肘部放在一边,手掌朝上。
  • 通过弯曲肘部但保持它们静止,将哑铃向肩膀弯曲。
  • 将卷发转到起始位置。
  • 三头肌伸展

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    目标区域:三头肌(手臂后部的肌肉)。

    如何进行此练习:

  • 您可以坐在长凳上进行此练习,也可以双脚分开大约与肩同宽站立。
  • 将双手放在把手上。
  • 将哑铃举过头顶,使手臂伸直。
  • 将肘部弯曲成 90 度角,将哑铃放在脑后。
  • 慢慢伸直双臂,使哑铃再次高出头顶。
  • 阻力带分开

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    目标区域:背部、肩膀和手臂的肌肉。

    如何进行此练习:

  • 站立,双臂在胸前伸直。
  • 握住与地面平行的电阻层,并用双手牢牢握住。
  • 保持手臂伸直,向外移动手臂,远离身体,将肩带拉向胸部。 使用中背部开始这个动作。
  • 保持脊椎挺直,将肩胛骨挤在一起,然后慢慢回到起始位置。
  • 哑铃弓步

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    目标区域:腿部肌肉,包括股四头肌、小腿和小腿,以及麸质(臀部)。 如果你包括一个哑铃,你也会锻炼你的二头肌。

    如何进行此练习:

  • 双脚分开与肩同宽,双手各拿一个哑铃。
  • 左脚向前迈一大步,让脚后跟先接触。
  • 降低身体,使左大腿与地板平行。
  • 停顿片刻,然后将哑铃向胸部滚动,然后将它们放回起始位置。
  • 松开脚跟并返回起始位置。
  • 重复,但用右脚跑。
  • 深蹲

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    目标区域:您的腿部肌肉,包括股四头肌、小腿和小腿。

    如何进行此练习:

  • 深蹲可以在有或没有重量的情况下完成。
  • 站立,双脚分开与肩同宽,慢慢弯曲膝盖,使大腿几乎与地板平行。
  • 慢慢上升到起始位置。
  • 要增加阻力,请用双手握住哑铃或哑铃。
  • 小牛起来了

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    目标区域:小腿肌肉(小腿后部)。

    如何进行此练习:

  • 站在楼梯边缘,双脚平行。
  • 慢慢地将脚后跟抬高到台阶上方几英寸并保持几秒钟。
  • 慢慢地将脚后跟降低到台阶边缘以下并保持几秒钟。 您应该感到小腿有拉伸感。
  • 您可以通过每只手握住一个轻哑铃来增加阻力。
  • 重量训练计划

    如果您的目标是增强力量但不增加肌肉大小,那么每周进行 XNUMX 次重量训练可能会提供所需的结果。

    普里马 学习 发表在《运动与运动医学与科学》杂志上,每周 XNUMX 次重量训练与更频繁的力量训练一样有效。

    然而,如果你想增加肌肉质量,你需要做更多的重复和更频繁的锻炼。

    您可以在锻炼期间锻炼所有肌肉群。 对于初学者,每个练习做 1 或 2 组,随着练习变得更容易,逐渐增加组或更大的重量。

    或者你可以在特定的日子专注于特定的肌肉群。 例如:

    每周重量训练计划

    周一:胸部、肩膀和三头肌

    • 有棍子的胸口
    • 带肩哑铃
    • 哑铃三头肌伸展

    周三:背部和二头肌

    • 一只手的最后期限
    • 二头肌弯举
    • 阻力带分开

    周五:脚

    • 向前一步
    • 深蹲
    • 小牛起来了

    随着您对重量训练的适应程度越来越高,您可以混合针对每个肌肉群进行的锻炼。 一定要在增加力量的同时增加重量和更多的套数。

    安全提示

    当你开始你的举重训练时,关注安全是很重要的。 注意你的身体,不要把自己逼得太快。 您可能会伤害自己或导致健康问题。

    为了在重量训练期间保持安全,请记住:

    • 慢慢地进行每项练习,注意正确的形式。
    • 使用观察员帮助您使用较重的电梯,尤其是那些在头顶上方的电梯。
    • 在整个锻炼过程中保持水分。
    • 举起前吸气,举起时呼气。 做举重时切勿屏住呼吸。
    • 如果您感到剧烈或刺痛,请停止训练。 如果运动后疼痛没有停止,请就医。

    如果您有健康问题,请与您的医生讨论对您安全的重量训练计划。

    底线

    重量训练也称为阻力或力量训练。 这涉及移动身体的某些部分以抵抗某种类型的阻力,例如重量、阻力杆、举重机,甚至是您自己的体重。

    重量训练是增强肌肉质量和加强肌肉的好方法。 它还可以促进新陈代谢、强化骨骼和关节、改善肌肉张力并帮助您燃烧更多卡路里。

    为了充分利用您的重量训练程序,从较轻的重量开始,直到您掌握正确的形状。 然后慢慢增加你的体重或阻力以避免受伤。 一定要锻炼你所有的肌肉群,以获得最佳的力量和健康。