印度最好的减肥饮食计划

印度菜以其五颜六色的香料、新鲜的香草和各种丰富的风味而闻名。

尽管印度各地的饮食和偏好各不相同,但大多数人都遵循植物性饮食。 大约 80% 的印度人口信奉印度教,这是一种提倡素食或乳素食的宗教。

传统的印度饮食强调蔬菜、小扁豆和水果等植物性食物的高摄入量以及低肉类消费量。

然而,肥胖对印度人口来说是一个日益严重的问题。 随着加工食品供应的增加,印度正在经历肥胖和慢性肥胖相关疾病(如心脏病和糖尿病)的增加。1, 2).

本文解释了如何遵循可以促进减肥的健康印度饮食。 包含关于吃什么食物和避免吃什么食物的建议,以及一周的示例菜单。

健康的传统印度饮食

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传统的以植物为基础的印度饮食注重新鲜、完整的食材——促进最佳健康的理想食物。

为什么要吃印度植物性饮食?

以植物为基础的饮食与许多健康益处有关,包括降低患心脏病、糖尿病和某些癌症(如乳腺癌和结肠癌)的风险。3, 4, 5).

此外,印度饮食与降低患阿尔茨海默病的风险特别相关。 研究人员认为,这是由于肉类消费量低以及对蔬菜和水果的重视(6).

遵循健康的植物性饮食不仅可以降低患慢性病的风险,还可以促进减肥。

它们包括哪些食物组?

印度饮食富含谷物、扁豆、健康脂肪、蔬菜、乳制品和水果等营养物质。

大多数印度人的饮食受到宗教,尤其是印度教的强烈影响。 印度教教导非暴力,所有生物都应该受到平等的重视。

这就是为什么鼓励吃乳素食,不鼓励吃肉、家禽、鱼和蛋的原因。 然而,乳素食者吃乳制品。

健康的乳素食饮食应侧重于谷物、扁豆、乳制品、蔬菜、水果和椰子油等健康脂肪。

姜黄、胡芦巴、芫荽、生姜和孜然等香料在传统菜肴中占主导地位,增加了丰富的风味和强大的营养价值。

姜黄是印度最受欢迎的香料之一,以其抗炎、抗菌和抗癌特性而闻名(7).

一种名为姜黄素的姜黄化合物被发现可以对抗体内炎症,改善大脑功能并降低心脏病的危险因素。8, 9, 10).

吃的健康食物

乳素食减肥饮食中有许多美味的食物和饮料可供选择。

吃什么

尝试在您的日常膳食计划中加入以下成分:

  • 蔬菜:番茄、菠菜、茄子、苦白菜、秋葵、洋葱、苦瓜、花椰菜、蘑菇、卷心菜等
  • 水果:包括芒果、木瓜、石榴、番石榴、橙子、罗望子、荔枝、苹果、甜瓜、梨、李子、香蕉
  • 坚果和种子:腰果、杏仁、花生、开心果、南瓜子、芝麻、西瓜子等
  • 豆类:绿豆、黑眼豆、豆类、扁豆、豆类和鹰嘴豆
  • 块根和块茎:土豆、胡萝卜、红薯、甜菜、山药
  • 全谷物:糙米、印度香米、小米、荞麦、藜麦、大麦、玉米、全麦面包、苋菜、sarga
  • 乳制品:奶酪、酸奶、牛奶、开菲尔、酥油
  • 香草和香料:大蒜、生姜、小豆蔻、孜然、香菜、garam masala、辣椒粉、姜黄、黑胡椒、胡芦巴、罗勒等
  • 健康脂肪:椰奶、全脂牛奶脂肪、鳄梨、椰子油、芥末、橄榄油、花生油、芝麻油、酥油
  • 蛋白质来源:豆腐、豆类、乳制品、坚果和种子

膳食和零食应侧重于用香草和香料调味的新鲜全食。

此外,在你的饭菜中加入不含淀粉的蔬菜,如蔬菜、茄子或西红柿,可以增加纤维含量,帮助你在饭后更长时间地感到满足。

喝什么

减少多余卡路里和糖分的一个简单方法是避免含糖饮料和果汁。 这些饮料含有丰富的卡路里和糖分,会对减肥产生负面影响。

健康饮品选择包括:

  • 沃达
  • 矿泉水
  • 不加糖的茶,包括大吉岭茶、阿萨姆茶和尼尔吉里茶

应避免的不健康食物

选择高度加工、高糖或高热量的食物和饮料可能会破坏你的减肥努力。

不仅仅是糖果、油炸食品和碳酸饮料等产品对减肥有益——它们对整体健康不利。

吃太多加工食品和含有甜味剂的产品会增加患慢性病的风险。

例如,每天饮用苏打水、水果蛋糕和果汁等含糖饮料会增加患糖尿病、肥胖症和心脏病的风险。11).

此外,吃不健康的食物会让你更难减脂和保持健康的体重。

为了获得最佳健康,请减少以下食物或完全避免:

  • 加糖饮料:苏打水、果汁、加糖茶、甜拉西、运动饮料
  • 高糖食品:糖果、冰淇淋、饼干、米布丁、糕点、蛋糕、加糖酸奶、高糖谷类食品、消化饼干
  • 甜味剂:粗糖、糖、蜂蜜、炼乳
  • 甜酱:加糖沙拉酱、番茄酱、烤酱、甜咖喱
  • 高脂肪食物:快餐如麦当劳、炸薯条、薯条、油炸食品、bhuji
  • 精制谷物:包括白面包、白面食、饼干的产品
  • 反式脂肪:人造黄油、vanaspati、快餐、高度加工食品
  • 精炼油:菜籽油、大豆油、玉米油、葡萄柚油

虽然偶尔享受零食是完全可以的,但限制上述食物和饮料对整体健康是最好的。

一周健康印度样品菜单

以下是一份健康的一日印度菜单,其模式侧重于新鲜、营养丰富的食物。

您可以根据自己的热量需求、饮食限制和食物偏好进行调整。

庞内杰利亚克

  • 早餐:水鹿配糙米 idli
  • 午餐:整体烤肉配蔬菜混合物
  • 晚餐:豆腐咖喱配混合蔬菜和新鲜菠菜沙拉

周二

  • 早餐:Chana dal 煎饼配混合蔬菜和一杯牛奶
  • 午餐:鹰嘴豆鸡配糙米
  • 晚餐:Khichdi 配细菌沙拉

斯里耶达

  • 早餐:用牛奶制成的肉桂苹果泥和杏仁片
  • 午餐:整体烤肉配豆腐和什锦蔬菜
  • 晚餐:帕拉克芝士配糙米和蔬菜

周四

  • 早餐:酸奶配水果片和葵花籽
  • 午餐:全麦蔬菜
  • 晚餐:香奈儿咖喱配印度香米和生菜

星期五

  • 早餐:蔬菜大丽花和一杯牛奶
  • 午餐:桑巴蔬菜配糙米
  • 晚餐:豆腐咖喱配土豆和什锦蔬菜

周六

  • 早餐:杂粮parati配鳄梨和木瓜片
  • 午餐:莱茵咖喱和藜麦大沙拉
  • 晚餐:小扁豆煎饼配豆腐提卡马萨拉

星期日

  • 早餐:芒果片荞麦粥
  • 午餐:全麦烤蔬菜汤
  • 晚餐:马萨拉豆腐配蔬菜咖喱

吃饭时喝水、苏打水或不加糖的茶会让你在不增加额外卡路里的情况下补充水分。

确保每餐吃大量不含淀粉的蔬菜,以及健康脂肪和蛋白质的来源。

这将使您在白天感到饱,并减少暴饮暴食的机会。

健康零食选择

用更健康的选择代替高热量的甜味零食可以促进减肥并帮助您跟踪减肥目标。

像正餐一样,营养零食应该以新鲜、完整的食材为中心。

以下是一些零食的想法 - 减肥:

  • 一小把坚果
  • 水果片配不加糖的酸奶
  • 蔬菜炒饭
  • 芽菜沙拉
  • 烘焙南瓜子
  • 切碎的水果配核桃或核桃酱
  • 烤鹰嘴豆(指甲花)
  • 鹰嘴豆泥配蔬菜
  • 豆沙拉
  • 咸爆米花
  • 不加糖的开菲尔
  • 自制的小径组合
  • 茴香种子
  • 新鲜水果配奶酪
  • 以汤为主的蔬菜汤

如果你想用晚茶来点甜食,用新鲜的水果片代替通常的甜点就可以了。

另一种健康的甜点选择是一流的无糖酸奶,搭配熟水果和松脆的坚果,带来令人满意的搭配。

聪明的减肥方法

除了专注于新鲜的天然食品外,还有其他生活方式的改变可以帮助你减肥。

此外,养成以下健康习惯可以帮助您在一生中保持健康的体重。

增加活动

为了创造有助于减肥的卡路里赤字,增加一天的活动量至关重要。

找到您喜欢的活动,无论是运动还是在健身房锻炼。

即使您没有正式锻炼,也请尝试增加每天的步数。 这是燃烧更多卡路里并保持健康的简单方法。

要减肥,以每天一万步的目标为目标,并最终实现该目标。

认真练习吃

许多人边跑边吃东西或一边吃东西一边干扰他们。

相反,专注于你的饭菜,注意饥饿感和饱腹感。 这是一个很好的方式来适应你的身体。

缓慢进食还可以通过增加饱腹感和减少饥饿感来促进减肥(12).

另一个控制食物摄入的有用习惯是避免在电视机前或上网时进食。

做出明智的决定

健康饮食可能是一项挑战,因此请提前设定目标并坚持下去。

这可以帮助您制定计划,即使您很想做出不健康的食物选择,例如与朋友或家人一起出去玩时。

提醒自己为什么要首先改进可以增强您的力量,并引导您在饮食和生活方式方面做出更明智的决定。

购买友好减肥产品的清单

准备好在家准备营养膳食和零食的原料对于减肥至关重要。

所以在你的冰箱和食品储藏室里储存健康的食物。 它将激励您测试您的烹饪技巧并尝试新的食谱。

研究表明,与很少在家吃饭的人相比,在家做饭更多的人更有可能拥有更好的整体饮食质量、更健康的体重和更少的体脂。13).

以下是您可以添加到购物清单中的一些健康物品:

  • 蔬菜:卷心菜、花椰菜、香草、胡萝卜、辣椒、大蒜、茄子
  • 水果:苹果、草莓、芒果、木瓜、香蕉、葡萄
  • 冷冻产品:混合蔬菜和冷冻水果
  • 谷物:燕麦、小米、藜麦、全麦面包、糙米
  • 豆类:扁豆、豆类、豆类
  • 坚果:杏仁、开心果、腰果
  • 种子:葵花子、南瓜子、莲子
  • 牛奶:牛奶、无糖酸奶、无糖开菲尔、奶酪、白软干酪
  • 香料:海盐、胡椒、姜黄、姜、辣椒粉、肉桂
  • 淀粉类蔬菜:土豆、红薯、欧洲防风草、南瓜、玉米
  • 蛋白质:豆腐、乳制品、豆类、鹰嘴豆泥
  • 健康脂肪:橄榄油、无糖椰子、椰子油、酥油、芝麻油、鳄梨、花生酱
  • 饮品:绿茶、咖啡、苏打水、大吉岭茶

专注于用新鲜的杂货装满购物车。 它们通常存放在杂货店的周边。

商店中间的货架上有通常的包装和加工食品,您应该尽量减少。

大量购买谷物、坚果和种子以节省资金并储备您经常使用的基本产品。

此外,通过列出产品清单并仅购买您提前带来的那些物品,保持任务并避免杂货的诱惑。

底线

在印度遵循乳素食是减肥的好方法。

这将帮助您减少含糖食物和饮料,多吃蔬菜并增加蛋白质摄入量。 在您的养生法中添加定期锻炼,以进一步改善您的健康和减轻体重。

在您的日常生活中加入多达一两种上述食物或生活方式的改变可以帮助您更健康、更快乐。