当你渴望时吃18种健康食物

很多人都有吃垃圾食品的冲动,尤其是在节食的时候。

事实上,据认为大约 50% 的人会定期对食物产生渴望,这可能会影响他们对健康饮食的尝试(1).

然而,一些健康的食物感觉很好。 这篇文章讨论了 18 种健康食品,它们可以在不破坏饮食的情况下满足你的食欲(2).

1.新鲜水果

水果天然非常甜,是您渴望吃糖时的绝佳选择。

除了美味之外,水果也是一种极富营养的零食。 它以极少的卡路里提供益生元纤维、抗氧化剂和有益的植物化合物(3, 4).

此外,吃水果与更好的健康和降低患心脏病和肥胖症等疾病的风险有关。5, 6).

2015 年的一项研究发现,每天吃 300 克水果(或 4 份)可将患心脏病的风险降低 16%(7).

为了让您的水果感觉更像是一种享受,可以尝试将其浸入一些黑巧克力中或制作一个混合水果碗。

2.希腊酸奶

希腊酸奶尝起来柔滑而幸福,但它也非常健康。

它比普通酸奶含有更多的蛋白质和更低的糖分,是钙、B族维生素和有益细菌的良好来源。

这种营养素的组合为您的骨骼和消化提供了很好的食物(8, 9).

此外,在希腊酸奶上加水果可能会提供额外的健康益处和营养(10).

3.热饮

如果你想观察你的卡路里摄入量,试着给自己做一杯热饮。

饭后喝热咖啡、茶或浓缩咖啡可以帮助你避免甜食的诱惑。

它还可以满足做某事的冲动,并进一步帮助您远离渴望。

卡瓦 它甚至可以增加一种叫做肽YY的饱腹激素(11).

肽YY是一种食欲抑制剂,可以帮助你减少卡路里和减肥(12, 13).

4.小吃吧

尽管许多小吃店都是高糖垃圾食品,但可以找到或制作可以为您的饮食添加大量有益营养的健康食品。

选择小吃店时,请寻找加工程度最低且包含水果或燕麦等全食物的小吃店。

还要检查标签以确保它不含添加糖,如食糖、椰子糖或糖浆。

如果您对营养标签感到困惑并且不确定哪些营养棒适合,您可以尝试制作自己的零食棒,如 这个食谱.

5. 黑巧克力

如果您想吃巧克力,可以尝试用少量黑巧克力代替通常的牛奶巧克力。

黑巧克力 用至少 70% 的可可制成的可可不仅味道鲜美,而且还含有大量的抗氧化剂。

此外,在饮食中加入黑巧克力可能会降低患心脏病的风险(14, 15).

但是,您仍然需要注意您的份量。 虽然少量与健康益处相关,但较大量会在您的饮食中增加大量糖分,并且可能不会产生相同的保护作用(16).

坚持一两个小方块来满足你的渴望。

6. 来自水果和坚果的黄油

蘸有坚果酱的水果是一种在注重健康的人中很受欢迎的美味小吃。

吃少量坚果酱和水果是满足您对甜脆食物的渴望的完美方式。

这种零食提供水果中的所有维生素、矿物质和纤维,以及坚果中的健康脂肪、蛋白质和有用的植物化合物(5, 17).

然而,就其本身而言,坚果酱很容易暴饮暴食。

为确保您的零食尽可能健康,请注意您的份量并选择仅含有坚果(可能还有一点盐)的坚果黄油。

7. 小屋

熟奶酪是一种味道温和的产品,热量很少,但很有营养。

虽然每杯仅含 163 卡路里热量,但它含有约 70% 的蛋白质,并含有大量的钙、维生素 B12 和核黄素 (B2) (18).

奶酪的高蛋白质和低卡路里含量可以使它成为一个非常好的零食选择,特别是如果你想减肥。

这是因为从乳制品(如奶酪)中摄入的高蛋白质已被证明可以帮助人们更长时间地感到饱腹感,这可以帮助你减少饮食并减轻体重(19, 20, 21).

8.香蕉冰淇淋

如果您渴望甜味和奶油冰淇淋,请尝试让自己成为健康的替代品。

香蕉 冰淇淋是通过将成熟的香蕉在食品加工机中混合并冷冻至少一个小时制成的。

这种小吃不仅奶油味十足,味道浓郁,而且与普通冰淇淋相比,它的卡路里含量和纤维含量也显着降低(22, 23).

如果您想让这种款待更有趣,您可以添加其他成分,如牛奶、水果或香料来混合味道。

9.爆米花

爆米花是一种很好的零食,可以满足您对盐的渴望,同时又不会超出您的卡路里预算,尤其是当您喜欢吃薯条时。

然而,在选择健康的爆米花作为零食时,准备方法、份量和配料的选择是关键。

一份 3 杯的普通爆米花(约 30 克)含有超过 100 卡路里的热量,但吃大份加糖或焦糖的甜味可以增加卡路里(24, 25).

此外,自制气爆爆米花的热量明显低于用热油爆开的爆米花。 避免使用预先包装好的微波品种,这些品种含有不健康的成分和卡路里。

您可以通过选择普通或低盐皮的普通爆米花并注意食用量来保持爆米花零食的健康。

10. 蔬菜片

对于那些喜欢薯片的人来说,蔬菜薯片是另一种选择。

它们像薯片一样制成,但它们是用海藻、羽衣甘蓝或欧洲防风草等蔬菜而不是土豆制成的。

然而,这些薯片的一些商业品牌的热量、盐分和脂肪含量可能与普通薯片一样高。

为了确保您在选择素食薯片时吃的是低热量、健康的零食,请尝试按照以下步骤在家自制 这个食谱.

11. 橄榄

如果你想吃点东西,但你必须注意你的卡路里摄入量,试着吃几颗橄榄作为零食。

橄榄 是在地中海饮食中经常以橄榄油形式出现的小去核水果(26).

它们热量低,含有多种有用的植物化合物。

此外,油酸是橄榄中的主要脂肪,它与一些健康益处有关,包括减少炎症和改善心脏健康。27).

12.毛豆

毛豆是未成熟的大豆。 人们经常将它们煮沸,然后撒上盐,然后再爆开豆子作为美味的小吃。

如果你想要咸的东西,毛豆是个不错的选择。

这种低热量零食富含纤维、蛋白质以及一系列维生素和矿物质,包括维生素 K 和叶酸。 1杯(155克)毛豆含有约190卡路里和17克蛋白质(28).

它还含有 52% 的维生素 K RDI 和超过 100% 的叶酸 RDI。

这使得毛豆成为一种非常健康的零食,也是阻止您对咸味的渴望的绝佳选择。

13. 味噌汤

味噌汤也是处理咸菜的绝佳选择。

它的主要成分味噌酱是通过用盐、谷物和一种叫做 koja 的蘑菇发酵大豆制成的。

这道日本汤不仅美味且热量低,而且是纤维、蛋白质、有益植物化合物以及大量维生素和矿物质的良好来源(29).

它还与一些健康益处有关。

例如,一项研究发现,经常吃味噌汤的日本女性患乳腺癌的风险较低(30).

另一项研究发现,从大豆类食物(如味噌汤)中摄取大量植物化合物的日本女性患中风的风险较低。31).

14. 小道混音

Trail mix是一种方便的零食,由干果和坚果组成。

确切的食谱可能会有所不同,但如果您想要甜咸的东西,坚果和水果的组合可能是一个不错的选择。

Trail mix 还可以帮助您在饮食中加入一些坚果。

鲁德 含有广泛的有益营养素,并与许多健康益处相关,包括改善 2 型糖尿病患者的血糖控制(17, 32, 33).

更重要的是,它们可以通过降低危险的小 LDL 胆固醇颗粒的水平来帮助降低患心脏病的风险(34).

但是,请注意您的份量。 一杯什锦干果含有近 700 卡路里的热量,所以坚持少量以避免暴饮暴食。

15. 日期

日期是一种去核的水果,通常在干燥后食用。

它们非常甜,含有大量的糖分。

然而,它们富含抗氧化剂,含有纤维、钾、铁和许多有益的植物化合物(35).

如果你想吃甜食,一些枣子可以帮助缓解这种冲动,并为身体提供其他有益的营养。

另外,如果你想吃甜又脆的食物,试着在你的枣子里塞满杏仁。

16.冷饮

如果你想吃含糖苏打水,那你很可能口渴了。

尝试选择更健康的替代品来解渴并满足您对白开水以外的其他东西的需求。

您可以尝试冰茶或苏打水。

为了让它感觉更像是一种享受,试着加入大量的冰块和柠檬片。

17.浆果

如果您容易产生对糖的渴望,浆果可以减少您对糖的渴望,同时为您的饮食添加一些真正有益的营养素。

除了很容易准备外,浆果也很有营养。

它们很甜,热量低,富含纤维,富含维生素和矿物质。

它们的高抗氧化剂含量也意味着它们具有强大的抗炎特性,这可能有助于保护您免受心脏病和癌症等疾病的侵害(36, 37, 38).

18. 鹰嘴豆泥配蔬菜

如果你饿了,想吃美味的小吃,试试鹰嘴豆泥蘸蔬菜。

鹰嘴豆泥由鹰嘴豆、大蒜和橄榄油制成,这些都是非常健康的地中海饮食的基本成分,与更好的心脏健康有关(39).

吃这种蔬菜零食可以增加你的蔬菜摄入量,并为你的饮食增加有价值的营养。

底线

对食物的渴望可能很难处理。

幸运的是,本文中的健康零食选择可以满足您的渴望,并作为您饮食的营养补充。

如果可以,请尝试提前计划并准备好健康的零食,以防止您接触垃圾食品。

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