咖啡能增加新陈代谢,帮助你燃烧脂肪吗?

咖啡含有咖啡因,这是世界上最常食用的精神活性物质。

咖啡因也包含在当今大多数商业脂肪燃烧补充剂中 - 这是有充分理由的。

此外,它是为数不多的已知有助于从脂肪组织中转移脂肪并增加新陈代谢的物质之一。

但是咖啡真的能帮助你减肥吗? 本文仔细检查了证据。

咖啡含有兴奋剂

咖啡促进新陈代谢在 Pinterest 上分享

在咖啡豆中发现的许多生物活性物质都存在于最终饮料中。

其中一些会影响新陈代谢:

  • 咖啡因:咖啡中的主要兴奋剂。
  • 可可碱:可可中的主要兴奋剂; 在咖啡中也存在少量(1).
  • 茶碱:可可和咖啡中的另一种兴奋剂; 用于治疗哮喘(2).
  • 绿原酸:咖啡中主要的生物活性化合物之一; 可以帮助减缓碳水化合物的吸收(3).

其中最重要的是咖啡因,它非常强大并且已经过深入研究。

咖啡因的作用是阻断一种叫做腺苷的抑制性神经递质(4, 5).

通过阻断腺苷,咖啡因会增加神经元的炎症和多巴胺和去甲肾上腺素等神经递质的释放。 这让你感到精力充沛和警觉。

这样,当您感到疲倦时,咖啡可以帮助您保持活跃。 事实上,它可以平均提高 11-12% 的运动表现(6, 7).

咖啡可以帮助从脂肪组织中调动脂肪

咖啡因会刺激神经系统,神经系统会直接向脂肪细胞发送信号,告诉它们分解脂肪(8).

这是通过增加血液中的肾上腺素水平来实现的(9, 10).

肾上腺素,也称为肾上腺素,通过你的血液传播到脂肪组织,发出信号分解脂肪并将其释放到你的血液中。

当然,将脂肪酸释放到血液中并不能帮助你减脂,除非你燃烧的卡路里比你通过饮食摄入的卡路里多。 这种情况被称为负能量平衡。

如果你多吃或多运动,你可以达到负能量平衡。 另一种补充策略是服用燃烧脂肪的补充剂,如咖啡因。

咖啡因还可以加速新陈代谢,这将在下一章讨论。

咖啡可以提高你的新陈代谢率

您在休息时燃烧卡路里的速度称为静息代谢率 (RMR)。

你的新陈代谢率越高,你就越容易减肥,而且你可以吃得越多而不会增加体重。

研究表明,咖啡因可使 RMR 提高 3-11%,更高的剂量效果更大(11, 12).

有趣的是,新陈代谢的大部分增加是由脂肪燃烧的增加引起的(13).

不幸的是,这种效果在肥胖者中不太明显。

一项研究发现,咖啡因使瘦人的脂肪燃烧增加了 29%,而肥胖人的脂肪燃烧增加仅为 10% 左右。14).

这种影响似乎随着年龄的增长而减少,并且在年轻人中更大(15).

有关更多脂肪燃烧策略,请参阅这篇文章,了解促进新陈代谢的 10 种简单方法。

从长远来看,咖啡和减肥

有一个很大的警告:随着时间的推移,人们对咖啡因的影响变得耐受(16).

在短期内,咖啡因可以提高新陈代谢的速度,增加脂肪燃烧,但一段时间后人们就会对这种影响产生耐受性并停止行动。

但即使从长远来看,咖啡不会燃烧更多的卡路里,它仍然有可能抑制你的食欲,帮助你少吃点东西。

在一项研究中,咖啡因会降低男性的食欲,但不会影响女性的食欲,从而使他们在摄入咖啡因后的用餐时间减少。 然而,另一项研究并未显示对男性有影响(17, 18).

从长远来看,咖啡或咖啡因是否有助于减肥可能取决于个人。 目前没有证据表明这种长期影响。

底线

虽然咖啡因可以在短期内加速你的新陈代谢,但由于耐受性,长期饮用咖啡会降低这种效果。

如果您因减脂而主要对咖啡感兴趣,那么最好建立自己的咖啡饮用习惯,以防止产生耐受性。 也许两周后的周期,两周的休息是最好的。

当然,喝咖啡还有很多其他重要的理由,包括咖啡是西方饮食中最大的抗氧化剂来源之一。