地中海饮食作为最健康的饮食之一而享有盛誉。
它也被认为是节食者中最受欢迎的计划之一，因为它灵活、美味的食物和充满健康的好处。
事实上，地中海饮食与增加体重减轻、减少炎症和降低患慢性病的风险有关。
这篇文章着眼于地中海饮食，包括它的好处、潜在的缺点、你吃和避免的食物，以及一个膳食模式的例子。
内容内容
什么是地中海饮食？
地中海饮食是在西班牙、法国、意大利和希腊等地中海国家的传统饮食基础上形成的一种饮食方式。
研究人员指出，与美国和北欧的人相比，这些国家的人患慢性病的几率较低，并将其归因于他们独特的饮食习惯（1).
与其他流行的饮食不同，地中海饮食侧重于包括某些食物和食物组，而不是计算卡路里或追踪大量营养素。
健康的脂肪、水果、蔬菜、坚果、种子、豆类和全谷物是地中海饮食的一些关键组成部分。
另一方面，红肉、糖果和加工食品等不太健康的成分是有限的。
如何遵循地中海饮食
地中海饮食主要强调营养素、全食物成分，如水果、蔬菜、健康脂肪和全谷物。
虽然它主要关注植物性食物，但也可以适量食用其他成分，如家禽、海鲜、鸡蛋和奶制品。
同时，应避免加工食品、添加糖、精制谷物和含糖饮料。
某些类型的酒，如红酒，也可以适量加入，但男女每天最多只能喝一到两份。
除了改变你的饮食，参加有规律的体育活动是地中海饮食的另一个关键组成部分。
步行、跑步、骑自行车、划船、运动和举重只是您可以添加到日常活动中的健康体育活动的几个例子。
好处
地中海饮食与多种健康益处有关。
增加体重减轻
地中海饮食鼓励食用各种营养丰富的食物，并限制加工食品和添加的糖分，这些食品的热量通常很高。
出于这个原因，将地中海饮食与健康的生活方式相结合可以促进减肥。
对 5 项研究的回顾发现，地中海饮食与其他流行的饮食（如低碳水化合物饮食）一样有效，可在 22 年内减轻多达 10 公斤（1 公斤）的体重2).
同样，一项针对 32,000 多人的大型研究 5 发现，长期坚持地中海饮食与 XNUMX 年内体重增加和腹部脂肪风险降低有关（3).
改善心脏健康
多项研究发现，遵循地中海饮食可以改善心脏健康。
在一项研究中，在 3 个月内使用添加到核桃或橄榄油中的地中海饮食可显着改善胆固醇和收缩压（读数最高），这两者都是心脏病的危险因素。4).
同样，另一项研究指出，在地中海饮食和每天吃 1 克（30 克）混合坚果一年后，代谢综合征的发病率降低了近 14%。5).
代谢综合征是一组会增加心脏病、中风和糖尿病风险的疾病。6).
此外，对 41 份报告的回顾表明，地中海饮食与糖尿病患者患心脏病和中风的风险降低有关。7).
预防 2 型糖尿病
一些研究发现，地中海饮食可以预防 2 型糖尿病。
例如，一项针对 418 人的研究发现，与对照组相比，遵循地中海饮食的人在平均 52 年内患 2 型糖尿病的可能性降低了 4%。8).
此外，一项针对 901 名 2 型糖尿病患者的研究表明，长期坚持地中海饮食与降低血糖和血红蛋白 A1C 水平有关，后者是长期血糖控制的指标。9).
此外，其他研究表明，地中海饮食可以提高身体使用胰岛素的能力，胰岛素是一种调节血糖的激素。10, 11).
减少炎症
急性炎症是一个正常过程，可帮助您的免疫系统保护自己免受疾病和感染。
另一方面，慢性炎症会导致疾病，并可能与心脏病、癌症和糖尿病的发展有关。11).
地中海饮食可以帮助降低可以预防疾病的炎症水平。
例如，一项针对 598 人的研究发现，更严格地坚持地中海饮食与较低水平的几种炎症标志物有关（12).
在另一项针对 66 名老年人的研究中，持续 3 至 5 年的地中海饮食与炎症标志物减少有关（13).
潜在的缺点
虽然地中海饮食可能与多种健康益处有关，但也有一些缺点需要考虑。
首先，饮食中允许适量饮酒。
尽管大多数研究表明少量到中度的酒精摄入对健康有益，但酒精可能并不适合所有人（14, 15).
例如，那些怀孕或有成瘾家族史的人应该避免饮酒。
此外，鉴于地中海饮食消除了许多加工和精制食品，有些人可能会觉得难以遵循。
此外，一些饮食促进食品，如海鲜，可能比其他蛋白质来源更昂贵，这可能使高预算人群难以进食。
吃和避免的食物
地中海饮食主要包括全食物营养素，如水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪。
同时，应限制加工食品、添加糖和精制谷物。
吃的食物
以下是您可以在地中海饮食中享用的一些食物：
- 水果：苹果、橙子、草莓、猕猴桃、甜瓜、蓝莓、梨、桃子、杏子
- 蔬菜：菠菜、芝麻菜、西兰花、花椰菜、洋葱、西葫芦、芦笋、羽衣甘蓝、土豆
- 豆类：鹰嘴豆、扁豆、豆类、花生
- 全谷物：藜麦、蒸粗麦粉、小米、燕麦、糙米、荞麦、全麦面食、法罗
- 坚果和种子：杏仁、开心果、核桃、奇亚籽、亚麻籽、榛子、澳洲坚果、葵花籽
- 家禽：鸡、火鸡、鹅、鸭
- 海鲜：鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、贻贝
- 鸡蛋：蛋黄和蛋清
- 乳制品：奶酪、酸奶、牛奶
- 健康脂肪：橄榄油、鳄梨、橄榄、鳄梨油
- 香草和香料：罗勒、牛至、百里香、迷迭香、胡椒、姜黄、大蒜、肉桂、香菜
- 饮品：水、咖啡、茶、红酒（每天 1-2 杯）
应避免的食物
以下是您在地中海饮食中应限制或避免的一些食物：
- 加工肉类：培根、意大利腊肠、香肠、热狗
- 精制谷物：白面包、饼干、饼干、白意大利面、面粉玉米饼、白米饭
- 含糖饮料：果汁、苏打水、能量饮料、运动饮料
- 精炼油：植物油、大豆油、卡诺林油、玉米油、藏红花油
- 加工食品：快餐、薯条、配菜、微波炉爆米花、椒盐脆饼
- 添加糖：食糖、冰淇淋、糖果、饼干、糕点、冰淇淋
选举菜单
这是地中海饮食三天菜单的示例。
Dan 1
- 早餐：蔬菜煎蛋卷配菠菜、西红柿和蘑菇
- 午餐：希腊沙拉配鸡肉、羊乳酪、橄榄、黄瓜和西红柿
- 晚餐：鳕鱼片配柠檬、西兰花和糙米
Dan 2
- 早餐：燕麦片配草莓、蓝莓、核桃和肉桂
- 午餐：烤鸡配烤芦笋和荞麦
- 晚餐：全麦千层面配配菜
Dan 3
- 早餐：希腊酸奶配奇亚籽和香蕉片
- 午餐：西葫芦船塞满了切碎的火鸡、藜麦、辣椒、西红柿和马力拉酱
- 晚餐：烤三文鱼配肉汁和大麦
底线
地中海饮食是在西班牙、法国、意大利和希腊等国传统饮食基础上的健康饮食。
饮食鼓励营养丰富的食物，如水果、蔬菜、健康脂肪和全谷物，同时限制加工成分和添加糖。
遵循健康的地中海饮食不仅可以帮助减轻体重，还可以改善心脏健康、减少炎症并促进更好的血糖控制。