垂直营养概述:益处、缺点和饮食计划

垂直饮食是由专业健美运动员和举重运动员开发的基于表现的饮食计划。

它声称可以优化肠道健康、纠正营养不足和平衡荷尔蒙。 它还有望提高运动员的能量、耐力和恢复能力。

最初为高性能运动员和健美运动员开发,垂直饮食也作为休闲运动员的选择进行销售。

这篇文章解释了你需要知道的关于垂直饮食的一切。

一碗牛排、胡椒、胡萝卜和豌豆糖的米饭,适应垂直营养在 Pinterest 上分享

什么是垂直饮食?

Vertical Diet 由精英举重运动员 Stan Efferding 开发,旨在提高健美运动员、举重运动员和严肃运动员的表现。

该计划还声称适用于希望增加肌肉质量或减肥的休闲运动员。

与传统的“水平”饮食强调饮食多样性不同,垂直饮食侧重于数量有限的高质量、营养丰富的食物。

根据 Efferding 的说法,限制多样性可以让你的身体更有效地消化和吸收营养,这应该可以改善肌肉生长、恢复、肠道健康和新陈代谢。

因此,这些说法没有科学证据支持。

如何遵循垂直饮食

垂直饮食有几个组成部分,所有这些都可以最大限度地提高肌肉质量。

虽然设计时考虑到了高碳水化合物,但这种饮食也可以适应各种饮食模式,包括低碳水化合物、间歇性禁食和古饮食。

主要食物

红肉和白米饭构成了垂直饮食的大部分。

根据饮食倡导者的说法,白米是碳水化合物的基本来源,因为它很容易消化,尤其是大量消化。 这对于热量需求非常高的严肃运动员来说尤其重要。

红肉比家禽或鱼更受欢迎,因为它的营养密度和铁、B族维生素、锌和胆固醇的浓度,饮食声称这些对肌肉生长和睾丸激素的产生很重要。

然而,由于这两种食物无法满足您对微量营养素的所有需求,因此饮食中包括少量易消化、营养丰富的食物,如鸡蛋、酸奶、菠菜和鲑鱼。

限制

所有不易消化的食物都被丢弃。

这包括可能导致腹胀和胀气的蔬菜,例如西兰花和花椰菜,它们含有高比例的 FODMAP,以及洋葱和大蒜。

豆类、糙米和其他谷物也不受欢迎,因为它们含有凝集素和植酸,会限制你对某些营养素的吸收(1, 2).

然而,少量的豆类和燕麦是允许的,只要它们没有发芽或浸泡以便于消化(3, 4).

脚步

当您开始计算时,您计算的是您的基础代谢率 (BMR),即您的身体在休息时需要运作的卡路里数。 然后根据您的训练方案添加卡路里。 健美运动员应该以热量盈余为目标,以增加肌肉质量。

当你的身体适应你的饮食并开始在两餐之间感到饥饿时,你应该通过增加更多的卡路里来“垂直”。 该程序旨在支持更大的肌肉质量、更快的恢复和更激烈或更频繁的训练。

额外卡路里的确切数量取决于训练需求,包括增加米饭和肉类的份量或在白天多吃一顿饭。

一旦你在两餐之间再次开始感到饥饿,你重复这个过程,直到你达到你的目标体重或目标肌肉质量。

潜在的好处

健美运动员、举重运动员和其他想要增加肌肉质量的运动员可能会发现垂直饮食适合他们的需要。

它还可以使那些想要减肥或难以消化 FODMAP 的人受益。

它可以支持肌肉增长

热量盈余对于增加肌肉很重要,尤其是对于健美运动员、举重运动员和其他严肃的运动员(5).

通过专注于容易消化的食物,垂直饮食可以很容易地吃频繁的高热量食物,而不会出现消化副作用。

此外,饮食强调增加碳水化合物的摄入量,这有助于增加肌肉质量(5, 6, 7).

研究表明,训练前摄入足够的碳水化合物可以提高运动表现。 碳水化合物还可以增加蛋白质合成并减少肌肉分解(6, 7).

它可能会减轻某些人的消化系统症状

低 FODMAP 饮食——垂直饮食限制的食物——已被证明可以显着减轻肠易激综合征 (IBS) 患者的消化系统症状,例如腹胀、胃痉挛、便秘和腹泻。8, 9).

健美运动员和其他需要经常吃高热量食物的运动员也可能受益,因为低热量食物可以降低腹胀的风险。 否则,出血会通过限制食物摄入量来减少肌肉质量和体重增加。

然而,垂直饮食中允许一些高 FODMAP 食物,包括牛奶、酸奶、苹果、樱桃、无花果和其他水果。

因此,如果您患有 IBS,您可能希望避免食用这些食物。

潜在的缺点

值得注意的是,垂直饮食有许多缺点,包括:

  • 用一点纤维。 充足的纤维摄入有助于饱腹感、心脏健康和消化系统健康。 它还可以降低患慢性疾病的风险,例如 2 型糖尿病和某些形式的癌症(10, 11, 12).
  • 通过益生元。 尽管声称可以促进肠道健康,但垂直饮食排除了许多重要的益生元来源——喂养肠道中有益细菌的膳食纤维——包括大蒜、洋葱和大麦。10, 13).
  • 品种有限。 饮食是限制性和重复性的,因此难以长期坚持。 如果计划不当,也可能导致营养缺乏(14, 15).
  • 不适合素食者或纯素食者。 由于垂直饮食强调红肉,同时限制蔬菜、谷物和豆类,因此不适合素食者或纯素食者。
  • 昂贵的跟随。 虽然白米通常很便宜,但垂直营养的其他成分可能很昂贵——尤其是考虑到只购买优质食品的建议,例如草饲牛肉和有机农产品。

吃的食物

垂直饮食强调红肉和白米饭,同时提供数量有限的其他食物。 你可以在这种饮食中吃的食物包括:

  • 米饭:只有白色
  • 红肉:牛肉、羊肉、野牛和野味
  • 水果:主要是橙子、100% 橙汁、蔓越莓和 100% 蔓越莓汁 - 但允许使用任何水果
  • 土豆:白土豆和红薯
  • 低 FODMAP 蔬菜:胡萝卜、芹菜、西葫芦、黄瓜、辣椒、茄子、菠菜、冬南瓜等。
  • 油脂:特级初榨橄榄油、椰子油、鳄梨油、黄油、坚果
  • 肥鱼:强烈鼓励野生阿拉斯加鲑鱼
  • 鸡蛋:全蛋
  • 牛奶果冻:全脂酸奶、全脂牛奶、奶酪
  • 钠:骨汤、鸡汤、加碘食盐
  • 家禽:鸡肉、火鸡
  • 燕麦:仅在浸泡和发酵的情况下
  • 豆类:豆类和其他豆类,仅在浸泡和发酵的情况下

这种饮食还鼓励食用优质食物,例如草食肉类、散养鸡蛋以及有机水果和蔬菜。

应避免的食物

垂直饮食避开难以消化的食物以及高度加工的食物,包括:

  • 谷物:糙米、面包、意大利面、早餐谷物、小麦粉、不加糖的燕麦等。
  • 豆类:不加糖的扁豆、豆类、大豆、豌豆和花生
  • 高度加工的植物油:菜籽油、大豆、玉米、红花等。
  • 洋葱和大蒜:所有形式的洋葱、大蒜和青葱
  • 高 FODMAP 蔬菜:西兰花、花椰菜、球芽甘蓝、卷心菜、芦笋、羽衣甘蓝等。
  • 糖醇类:赤藓糖醇、木糖醇、山梨糖醇等。
  • 添加糖:糖果、烘焙食品、糕点、苏打水、运动饮料等。
  • 咖啡:普通且无麸质
  • 其他饮料:碱水

请记住,只要您的身体可以在没有消化症状(例如胀气或腹胀)的情况下消化这些食物,饮食中就可以摄入少量这些食物。

但是,绝不允许使用加工过的植物油。

示例膳食计划

这是一个为期三天的垂直饮食菜单示例。 请记住,您的用餐次数可能会根据您的训练方案和热量需求而有所不同。

Dan 1

  • 第 1 餐:全蛋与奶酪、红辣椒、菠菜和盐混合,搭配生小胡萝卜、生杏仁和 4 盎司(120 毫升)蔓越莓汁
  • 第 2 餐:用鸡汤烹制的碎牛肉和白米饭,外加 4 盎司(120 毫升)橙汁
  • 第三餐:鸡胸肉和 红薯 配 4 盎司(120 毫升)橙汁
  • 第 4 餐:草饲牛排,配以鸡汤烹制的白米饭和 4 盎司(120 毫升)蔓越莓汁
  • 小吃:希腊酸奶和小胡萝卜

Dan 2

  • 第 1 餐:全蛋与奶酪、菠菜、红辣椒和洋葱混合,配以煮土豆和 4 盎司(120 毫升)蔓越莓汁
  • 第 2 餐:野牛肉粉、白米饭、红薯和骨汤,加 4 盎司(120 毫升)橙汁
  • 第三餐:鸡胸肉配白米饭、红薯、骨汤和橙子
  • 第 4 餐:草饲牛排配白米饭、土豆、西葫芦和骨汤,佐以 4 盎司(120 毫升)蔓越莓汁
  • 零食:全脂牛奶和小胡萝卜

Dan 3

  • 第一餐:全蛋混合奶酪、菠菜、红辣椒和盐,以及酸奶过夜燕麦、牛奶和可选的生蜂蜜和坚果
  • 第 2 餐:牛排配白米饭、辣椒粉和鸡汤,佐以 4 盎司(120 毫升)蔓越莓汁
  • 第 3 餐:野生大西洋鲑鱼配白米饭、菠菜、甜椒和鸡汤,加上小胡萝卜和 4 盎司(120 毫升)橙汁
  • 第 4 餐:草饲牛排配白米饭、红薯和鸡汤,加 4 盎司(120 毫升)蔓越莓汁
  • 小吃:希腊酸奶和浆果

底线

垂直饮食旨在帮助健美运动员和其他认真的运动员增加肌肉质量并提高表现。

它还含有易消化的食物,可帮助您的身体尽可能有效地吸收营养,并防止消化不良,如腹胀。 为了增加蛋白质和碳水化合物的摄入,重点是多吃红肉和白米饭。

如果您坚持锻炼并正在寻找增加肌肉和增加体重的方法,那么垂直饮食可能值得一试。