膝关节可帮助您进行日常活动，例如步行、下蹲和站立。 但如果你的膝盖酸痛或紧绷，这些动作可能会让你感到不舒服。
做膝盖伸展可以让你放松。 这种伸展可以放松膝盖周围的肌肉，从而减少手腕上的压力。
记住，你的膝盖不是肌肉。 它是您的股骨、胫骨和膝盖骨之间的交界处。 因此，膝盖伸展应该针对膝盖周围的肌肉和肌腱。
包括：
- 股四头肌
- 藤蔓
- 小牛
- 钩屈肌和内收肌
- 髂胫束
以下是伸展膝盖的方法和好处。
伸展
由于膝盖与几块肌肉相连，因此进行影响每一组的伸展运动很重要。
1. 膝盖矫正器
这个适合初学者的动作伸展膝盖和臀部。 当你伸直膝盖时，你会放松周围的肌肉。
2.直腿抬高
就像膝盖矫直器一样，这项运动可以拉长膝盖。 这将拉伸膝关节后部的肌腱和肌肉。
3.小腿躺着妊娠纹
肌肉关节穿过膝盖后部。 为了缓解这个区域的紧张，试着躺下伸展你的膝盖。
4.站立四合院
站立四边形伸展可以放松膝关节前部的肌肉和肌腱。 你会感觉到大腿前部四足动物的伸展。
5.小牛肉妊娠纹
像大腿一样，小腿肌肉附着在膝盖后部。 如果你的小腿很紧，它会拉伤你的膝关节并引起疼痛。 你可以通过拉出小腿来解雇他。
6.坐胫夹板
这个动作伸展了膝盖，减轻了膝盖的压力。 它对于容易出现肌腱紧绷的跑步者特别有用。 这可能导致膝盖问题和脚痛。
通过在跑步后像妊娠纹一样做这个动作，你可以摆脱小腿和膝盖的紧绷感。
好处
膝盖伸展可以减少膝盖周围肌肉的张力。 这提高了膝盖的灵活性和活动性，使其在运动和日常活动中更容易移动。
此外，当膝盖周围的肌肉松弛时，您不太可能出现：
- 膝盖疼痛
- 膝关节僵硬
- 受伤
为获得最佳效果，请定期伸展膝盖。
要避免什么
如果您有膝盖疼痛，建议避免：
- 向前一步
- 跳跃
- 深蹲
- 跑步
这些动作会加重膝盖疼痛，所以最好跳过它们。 一旦你的膝盖疼痛得到改善，你就可以尝试这些练习。
当你感到膝盖疼痛时
如果您有膝盖疼痛，那么拉伸的想法可能看起来不舒服。 但是，当您的膝盖受伤时进行膝盖伸展可以帮助您感觉更好。
关键是要缓慢而轻松地移动。 每次拉伸只保持几秒钟。 如果你在做代表，从一个小数字开始。 随着肌肉放松，您可以增加每次拉伸的持续时间。
如果您感到新的疼痛或您现有的疼痛变得更糟，您应该停止。 在这种情况下，请寻求物理治疗师以获得个性化指导。
其他要做的事情
除了伸展膝盖外，还有其他方法可以保持膝盖健康。 这包括：
加强锻炼
力量和柔韧性一样重要。 当附着在膝盖上的肌肉强壮时，它们会适当地支撑您的膝盖。 这减少了膝关节的压力和压力。
但是如果那些肌肉很弱，我无法帮助你的膝盖吸收运动中的冲击。 它们也会收紧，导致膝盖和身体其他部位疼痛。
为了使周围的肌肉更强壮，在你的日常生活中增加膝盖强化练习。 这些动作将确保你的膝盖有足够的支撑。
膝盖练习的例子包括：
- 深蹲重量
- 小腿
- 臀桥
- 腿部推举
- 养小牛
缓解疼痛
您还可以通过各种家庭疗法来控制膝盖疼痛。 包括：
- 冰。 冰凉的感觉会缓解疼痛、肿胀和炎症。 将包裹用冰毛巾包裹起来，放在膝盖上 20 分钟。
- 温暖。 热水瓶或热敷袋也可以缓解轻微的膝盖疼痛。
- 非甾体抗炎药（NSAIDs）。 如果您的膝盖疼痛减轻，服用过量的非甾体抗炎药（如布洛芬）会有所帮助。
- 护膝。 戴上膝盖或手镯以获得额外的膝盖支撑。
对于严重或慢性膝关节疼痛，请尽快去看医生。
什么时候去看专业人士
一般来说，妊娠纹和家庭疗法可以帮助缓解轻微的膝盖疼痛。 但如果您的膝盖问题持续超过 2 周，请去看您的初级保健医生。
您的医生可以确定您的膝盖问题是由受伤还是潜在疾病引起的。
您的医生可能会拜访物理治疗师，他将向您展示如何进行某些伸展运动和锻炼。 它将专注于针对膝盖疼痛原因的动作。
如果您想尝试新的练习，请咨询私人教练。 它们将帮助您在锻炼时保持自信。
底线
如果你有膝盖疼痛，试试这个膝盖伸展。 这些运动可以通过拉伸膝盖上的肌肉来提供帮助。 当这些肌肉松弛而灵活时，它们对膝盖的压力就会较小。
轻轻移动，慢慢来。 如果您感到新的疼痛或最初的疼痛加重，请停止锻炼并去看物理治疗师或您的初级保健医生。