惊恐发作是一种突然发作，您会感到恐惧、不适，并且即使没有危险，您也好像失去了控制。 这些攻击发生轻微，没有警告，有些症状可能感觉像心脏病发作。
惊恐发作通常很短，在不到 10 分钟内达到高峰。 攻击通常持续几分钟到 30 分钟，尽管重复攻击可以重复数小时。
以下是您需要了解的有关惊恐发作的持续时间以及如何处理或防止它发生的信息。
惊恐发作能持续多久？
大多数惊恐发作只持续几分钟——尽管它们常常感觉像是一辈子。 症状通常是优越的 10分钟内 然后开始褪色。
恐慌发作可能会特别长或特别短。 有些攻击可以在几秒钟内达到顶峰，整个攻击只持续几分钟，而另一些则可以持续更长时间。
大多数研究描述了持续长达 30分钟, 一些个人报告描述了持续数小时甚至数天的攻击。
根据一些专家的说法，如果症状在 10 分钟内没有达到高峰，则不认为是惊恐发作（即突发惊恐发作）。 相反，它被认为是高度焦虑。 虽然这仍然令人难以置信的尴尬和尴尬，但它可能不会被诊断为恐慌症。
也有可能经历多次出现一小时或更长时间的惊恐发作。
症状能持续吗？
尽管惊恐发作的症状可能有所不同，但通常包括：
- 赛车的心
- 出汗或发冷
- 发抖
- 气促
- 胸痛或不适
- 头晕
- 害怕失去控制或死亡
- 恶心和其他胃部不适
在惊恐发作中，症状突然出现，达到高峰，然后逐渐消失。
身体症状通常最先减轻，但根据焦虑程度，您可能会继续过度换气并感到胸部和腹部不适。 攻击结束后，您还会感到肌肉疲倦或紧张。
可能持续存在的主要症状是行为或认知症状。 发作后一般焦虑可能会持续存在。 人们经常继续担心缺乏控制。 如果您感到疼痛，对死亡的恐惧可能会持续到您去看医生。
如果您患有恐慌症，您可能会担心或痴迷地再次恐慌发作。 它会引起日常焦虑，影响你的生活质量。
目前有哪些应对机制？
第一件事：呼吸。 您可能正在过度换气，但稳定呼吸可以通过战斗或逃跑来迅速平息您的身体反应。
试着数一数你的呼吸。 一次深呼吸，一次深呼吸。 数到 10，然后重新开始，直到呼吸恢复正常。
其他快速解决策略包括：
- 认识到你正在经历的是惊恐发作
- 寻找要关注的项目
- 练习肌肉放松
- 重复咒语
- 训练
以下是如何阻止惊恐发作的详细列表，以及一些可以提供帮助的实用技巧。
你能防止惊恐发作吗？
您不必过着害怕惊恐发作的生活。 您可以使用多种工具和技术来管理攻击甚至阻止它们。
预防惊恐发作的一个好方法是制定一个计划来帮助您感觉更好地控制。 如果您制定了攻击计划，则可能会缩短攻击的持续时间和频率。
您的计划可能包括：
- 练习深呼吸练习或进行渐进式肌肉放松
- 专注于接地技术，如 5-4-3-2-1 技术
- 阅读一张描述惊恐发作的纸，以合理化对死亡的恐惧
- 如果你在便利贴或手机上有一个简短的咒语清单要打开，说“我会没事的，这些只是恐慌症状。”
您可能希望寻求支持，并让家人、朋友或同事参与您在特定情况下的计划。
例如：
- 在家里，你可以教你的伴侣或室友放松技巧，当你受到攻击时，他们可以和你一起工作。 一起呼吸可以帮助您感觉更加脚踏实地和专注。
- 在工作中，您可能只想让值得信赖的同事或老板来体验惊恐发作。 分享这些信息可能看起来令人生畏，但它也可以让您的办公室感觉像是一个更安全的空间。
防止未来攻击的其他方法包括：
了解惊恐发作和焦虑
知识就是力量。 如果您有更多关于惊恐发作的信息，您可以了解自己的症状，感觉更加可控，并缩短发作时间。
虽然许多人只经历一次或几次惊恐发作，但其他人将其视为现有焦虑症的一部分。 了解焦虑可以帮助您更好地应对它。
练习放松技巧
冥想、呼吸练习和肌肉放松都可以在惊恐发作时有所帮助。 但是学习和练习这些技术更需要在发生时做好准备。
经常锻炼
经常锻炼对身心健康都有很多好处。
运动，尤其是高强度或有氧运动，甚至可以模仿惊恐发作的症状。 通过定期锻炼，您可以训练您的身心，让您了解这些症状——心跳加速、出汗、呼吸急促——并不总是表现出恐慌。
您还可以减轻压力，这会引发惊恐发作。
避免吸烟、饮酒和咖啡因
某些引起焦虑和有时惊恐发作的物质是已知的。 如果您注意到惊恐发作发生在您服用兴奋剂（例如咖啡或其他一些物质）时，限制或避免惊恐发作并查看您的发作频率是否发生变化可能会有所帮助。
这些物质也会增加攻击的强度，因此避免它们可以缓解症状。
足够的睡眠
睡眠不足会使人更难应对压力并增加焦虑水平。 这就是为什么保持良好的睡眠卫生很重要。
什么时候去看医生
惊恐发作会让人感到非常恐惧，尤其是当您先体验它们时。 但这并不意味着你会自动患上焦虑症——你可以在没有精神疾病的情况下出现惊恐发作。
在以下情况下寻求帮助：
- 你有几次惊恐发作或长期经历它们
- 你的焦虑会影响你的日常生活
- 你难以应对
有很多选择可供您选择，您的医生甚至可以帮助您制定计划、分享文献或检查生命体征以放松心情。
如果您经常对死亡感到恐惧或担心自己的健康确实出现问题，请去看医生。 他们可以进行测试以检查您的整体健康状况，或者更具体地说是您的心脏健康状况。
一份干净的健康账单可以让您高枕无忧。 您甚至可以保持打印结果。 这张纸可以作为您计划的一部分，以便在攻击期间拉出以提醒您一切都会好起来的。
带回家的食物
惊恐发作可能在没有警告的情况下发生，让您感到不舒服，但它们不会永远持续下去。 事实上，虽然他们可能会感觉更长，但大多数惊恐发作只持续大约 10 分钟。
如果您开始感到焦虑症状会影响您的日常生活，发作的强度或持续时间会增加，或者您只需要额外的帮助来解决问题，请咨询心理健康专家。
对于那些寻求心理健康专家治疗的人， 三分之二 据报道，在 6 个月内达到缓解。