每日糖摄入量——你每天应该吃多少糖?

添加糖是现代饮食中最糟糕的成分。

它在不添加营养的情况下提供卡路里,从长远来看会损害您的新陈代谢。

吃太多糖与体重增加和各种疾病有关,如肥胖、2型糖尿病和心脏病。

但是多少才算太多? 你可以每天吃一点糖而不会造成伤害,还是应该尽可能避免?

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添加糖与天然糖 - 大不同

区分添加的糖和天然存在于水果和蔬菜等食物中的糖非常重要。

这些是含有水、纤维和各种微量营养素的健康食品。 自然产生的糖是绝对好的,但同样不适用于添加的糖。

添加糖是糖果的主要成分,在许多加工食品中含量丰富,例如软饮料和烘焙食品。

添加的最常见的糖是普通食糖(蔗糖)和高果糖玉米糖浆。

如果你想减肥和优化你的健康,你应该尽量避免含有添加糖的食物。

糖消耗量极高

2008 年,美国人每年消耗超过 60 磅(28 磅)的添加糖——不包括果汁。1).

平均每天摄入 76.7 克,相当于 19 茶匙或 306 卡路里。

根据这项研究,23 年至 2000 年间,糖的消费量下降了 2008%,这主要是因为人们喝的含糖饮料减少了。

然而,目前的输入水平仍然太高,可能从那时起就没有改变。 2012 年,成年人的平均摄入量为每天 77 克(2).

过量摄入糖与肥胖、2 型糖尿病、心脏病、某些癌症、蛀牙、非酒精性脂肪肝等等有关(3, 4, 5, 6).

每天吃多少糖是安全的?

不幸的是,这个问题没有简单的答案。 有些人可以吃很多糖而不会造成伤害,而另一些人则应尽可能避免。

根据美国心脏协会 (AHA),您每天应该吃的最大添加糖量是 (7):

  • 男性:每天 150 卡路里(37.5 克或 9 汤匙)
  • 女性:每天 100 卡路里(25 克或 6 茶匙)

从这个角度来看,一罐 12 盎司的可乐含有 140 卡路里的糖分,而一个普通大小的士力架含有 120 卡路里的糖分。

相比之下,美国饮食指南建议人们将摄入量限制在每日卡路里摄入量的 10% 以下。 对于一个每天摄入 2,000 卡路里热量的人来说,这意味着 50 克糖,或大约 12.5 汤匙(8).

如果您健康、精益且活跃,这似乎是一个合理的数量。 你可能会燃烧这些少量的糖而不会伤害它们。

但重要的是要注意饮食中不需要添加糖。 你吃得越少,你就会越健康。

如果你超重或肥胖怎么办?

如果您肥胖、肥胖或患有糖尿病,您应该尽可能避免吃糖。

在这种情况下,你不应该每天吃糖,每周一次或最多每两周一次(最多)。

但如果你想尽可能地健康,你真的不应该食用添加糖的食物。

软饮料、糕点和加工食品在超重者的饮食中没有地位。

坚持食用真正的单一成分食品,避免加工含糖量高和精制碳水化合物的食品。

如果你对糖上瘾,你可能需要完全避免它

无糖糖刺激大脑中与滥用药物相同的区域(9).

出于这个原因,糖会导致人们失去对消费的控制。

因此,糖不像药物滥用那样容易上瘾,“糖瘾”应该相对容易克服。

如果您有饮食史,未能制定饮食规则(例如作弊饮食或作弊),以及“适度适度”的方法屡次失败,您可能会上瘾。

就像吸烟者应该完全避免吸烟一样,糖瘾者必须完全避免糖。

完全禁欲是真正上瘾者克服上瘾的唯一可靠方法。

如何减少饮食中的糖分

避免这些食物,按重要性排序:

  • 非酒精饮料:含糖饮料不健康。 你应该避免像瘟疫一样。
  • 果汁:果汁实际上含有与软饮料相同量的糖! 选择整个水果而不是果汁。
  • 糖果和甜食:你应该彻底限制甜食的消费。
  • 糕点:饼干、蛋糕等。它们含有大量的糖和精制碳水化合物。
  • 糖浆水果罐头:选择新鲜水果。
  • 低脂肪或减肥食品:去除脂肪的食物通常含糖量很高。
  • 喝水而不是苏打水或果汁,不要在咖啡或茶中加糖。

    您可以尝试肉桂、肉豆蔻、杏仁提取物、香草、生姜或柠檬,而不是食谱中的糖。

    只需发挥创意并在线查找食谱即可。 即使你从饮食中消除了所有的糖分,你也可以吃到无数令人惊叹的食物。

    甜叶菊是一种天然、低热量的糖替代品。

    加工食品中的糖分呢?

    降低血糖水平的最佳方法是简单地避免加工食品,而用水果来满足你的甜食。

    这种方法不需要持续的数学计算、卡路里计数或对食品标签的痴迷阅读。

    但是,如果出于经济原因您根本无法坚持使用未加工食品,以下是一些有关如何做出正确选择的提示:

    • 知道糖有很多名字。 这些包括糖、蔗糖、高果糖玉米糖浆 (HFCS)、脱水甘蔗汁、果糖、葡萄糖、葡萄糖、糖浆、蔗糖、原糖、玉米糖浆等。
    • 如果包装食品的前 3 种成分中含有糖分,请避免食用。
    • 如果包装食品中含有多种糖,请避免食用。
    • 请记住,其他高糖食物通常被标记为健康并属于同一类别。 这些包括龙舌兰、蜂蜜、有机蔗糖和椰子糖。

    警告:您必须阅读营养标签! 即使是伪装成“健康食品”的食品也可以添加糖。

    底线

    归根结底,重要的是要了解适合您的糖摄入量。

    有些人可以在他们的饮食中处理一点糖,而对于另一些人来说,它们会导致渴望、暴饮暴食、体重迅速增加和疾病。

    每个人都是独一无二的,您需要了解什么对您有用。