牛肉 101:营养成分和健康影响

牛肉是牛(Bos taurus)的肉。

它被归类为红肉 - 用于哺乳动物肉类的术语,其铁含量高于鸡肉或鱼类。

它通常作为烤肉、排骨或牛排食用,牛肉通常也被磨碎或磨碎。 碎牛肉酱通常用于汉堡。

加工牛肉产品包括牛肉、牛肉和香肠。

新鲜的瘦牛肉富含多种维生素和矿物质,尤其是铁和锌。 因此,可以推荐适量摄入牛肉作为健康饮食的一部分(1).

这篇文章告诉你关于牛肉你需要知道的一切。

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营养成分

牛肉主要由蛋白质和不同数量的脂肪组成。

以下是 3.5 克 100% 脂肪含量的烤碎牛肉的营养价值(2):

  • 卡路里:217
  • 水:61%
  • 蛋白质:26.1克
  • 碳水化合物:0克
  • 糖:0克
  • 纤维:0克
  • 脂肪:11.8克

蛋白质

肉——比如牛肉——主要是蛋白质。

瘦熟牛肉的蛋白质含量约为 26-27%(2).

动物蛋白通常是高质量的,它含有生长和维持身体所需的所有九种必需氨基酸(3).

作为蛋白质的组成部分,氨基酸从健康的角度来看非常重要。 它们在蛋白质中的组成差异很大,具体取决于饮食来源。

肉类是膳食蛋白质最完整的来源之一,其氨基酸分布几乎与您的肌肉相同。

出于这个原因,吃肉 - 或其他动物蛋白来源 - 在手术后和恢复运动员时特别有益。 结合力量训练,它还有助于维持和增强肌肉质量(3).

牛肉含有不同量的脂肪——它也被称为牛肉骨折。

除了增加风味,脂肪还显着增加肉类的热量。

牛肉中的脂肪量取决于修剪水平和动物的年龄、品种、性别和营养。 香肠和意大利腊肠等加工肉制品通常脂肪含量高。

瘦肉大多含有约 5-10% 的脂肪(4).

牛肉主要由饱和脂肪和单不饱和脂肪组成,含量大致相等。 主要的脂肪酸是硬脂酸、油酸和棕榈酸(3).

动物生存食品——如牛和羊——也含有被称为反式生存脂肪的反式脂肪(5).

与工业生产的同类产品不同,所产生的天然反刍动物脂肪并不被认为是不健康的。

最常见的是在牛肉、羊肉和奶制品中发现的共轭亚油酸 (CLA)。5, 6).

CLA 与多种健康益处相关,包括减肥。 然而,补充剂中的高剂量可能会产生有害的代谢后果(7, 8, 9, 10, 11).

维生素和矿物质

牛肉中富含以下维生素和矿物质:

  • 维生素 B12。 动物源性食物(如肉类)是维生素 B12 的唯一良好膳食来源,维生素 BXNUMX 是一种对造血、大脑和神经系统很重要的必需营养素。
  • 锌。 牛肉富含锌,锌是一种对身体生长和维持很重要的矿物质。
  • 硒。 肉类通常富含硒,硒是一种必需的微量元素,可在您的身体中发挥各种功能(12).
  • 铁。 它在牛肉中含量很高,肉铁主要以血红素形式存在,可以非常有效地吸收(13).
  • 烟酸。 作为 B 族维生素之一,烟酸(维生素 B3)在您的身体中具有多种重要功能。 低烟酸摄入与心脏病风险增加有关(14).
  • 维生素B6。 B族维生素,维生素B6对血液生成和能量代谢很重要。
  • 磷。 磷的摄入量广泛存在于食物中,在西方饮食中普遍较高。 它是身体生长和维持所必需的。

牛肉含有许多其他维生素和矿物质,含量较低。

加工过的牛肉产品,如香肠,可能特别富含钠(盐)。

其他肉类化合物

与植物一样,肉类含有许多生物活性物质和抗氧化剂,如果食用适量,会影响健康。

牛肉中一些最突出的化合物包括:

  • 肌酸。 肌酸在肉类中含量丰富,可作为肌肉的能量来源。 肌酸物质通常由健美运动员服用,可用于肌肉生长和维持(15, 16).
  • 牛磺酸。 牛磺酸存在于鱼和肉中,是一种抗氧化氨基酸,是能量饮料中的常见成分。 它由您的身体产生,对心脏和肌肉的工作很重要(17, 18, 19).
  • 谷胱甘肽。 谷胱甘肽是一种存在于大多数天然食品中的抗氧化剂,尤其富含肉类。 草食牛肉中的含量高于谷物(20, 21).
  • 共轭亚油酸(CLA)。 CLA 是一种反式脂肪,如果作为健康饮食的一部分食用,它可以带来各种健康益处(7, 8).
  • 胆固醇。 这种化合物在您的身体中有许多功能。 在大多数人中,饮食中的胆固醇对血液胆固醇几乎没有影响,通常不被认为是健康问题(22).

牛肉的健康益处

牛肉富含优质蛋白质和各种维生素和矿物质。 因此,它可以成为健康饮食的绝佳组成部分。

维持肌肉质量

像所有类型的肉类一样,牛肉是优质蛋白质的极好来源。

它含有所有必需氨基酸,被称为完全蛋白质。

许多人——尤其是老年人——没有摄入足够的优质蛋白质。

蛋白质摄入不足会加速与年龄相关的肌肉损失,增加患肌肉减少症的风险。23).

肌肉减少症是老年人的一个严重健康问题,但可以通过力量训练和增加蛋白质摄入来预防或逆转。

蛋白质的最佳膳食来源是动物性食物,如肉类、鱼类和奶制品。

在健康生活方式的背景下,经常食用牛肉——或其他优质蛋白质来源——可以帮助维持肌肉质量,降低肌肉减少症的风险。

提高运动表现

肌肽是一种对肌肉功能很重要的化合物(24, 25).

它是由β-丙氨酸在您的体内制成的,β-丙氨酸是一种在鱼类和肉类(包括牛肉)中大量存在的膳食氨基酸。

补充高剂量的 β-丙氨酸 4-10 周已被证明可以增加 40-80% 的肌肉肌肽水平。26, 24, 27, 28).

相反,严格的素食饮食会随着时间的推移导致肌肉中的肌肽水平降低(29).

在人体肌肉中,高水平的肌肽与减少疲劳和提高运动表现有关。26, 30, 31, 32).

此外,对照研究表明,β-丙氨酸补充剂可以改善劳动时间和力量(33, 34).

预防贫血

贫血是一种常见疾病,其特征是红细胞数量减少和血液携带氧气的能力降低。

缺铁是贫血最常见的原因之一。 主要症状是疲劳和虚弱。

牛肉富含铁——主要以血红素铁的形式存在。

仅在动物性食品中发现的血红素铁在素食——尤其是纯素——饮食中通常非常低(35).

你的身体比非血红素铁更有效地吸收血红素铁——植物性食物中的一种铁(13).

因此,肉类不仅含有高生物利用度形式的铁,而且还提高了植物性食物中非血红素铁的吸收——这一机制尚未得到充分解释,被称为“肉类因素”。

几项研究表明,即使在含有植酸(一种铁吸收抑制剂)的膳食中,肉类也可以增加非血红素铁的吸收。36, 37, 38).

另一项研究发现,在运动期间,肉类补充剂比铁片更能有效地维持女性的铁含量。39).

因此,吃肉是预防缺铁性贫血的最佳方法之一。

牛肉与心脏病

心脏病是世界上最常见的过早死亡原因。

它是与心脏和血管相关的各种疾病的术语,例如心脏病发作、中风和高血压。

对红肉和心脏病的观察研究给出了不同的结果。

一些研究发现未加工和加工红肉的风险增加,一些研究表明仅加工肉类的风险增加,还有一些研究报告了显着相关性。40, 41, 42, 43).

请记住,观察性研究不能证明因果关系。 他们只表明食肉动物或多或少地可能患上这种疾病。

食用肉类可能只是不健康行为的一个指标,但对健康的负面影响不仅是由肉类引起的。

例如,许多注重健康的人会避免吃红肉,因为它被认为是不健康的(44).

此外,吃肉的人更容易发胖,少运动或多吃水果、蔬菜和纤维(35, 45, 46).

当然,大多数观察性研究都试图纠正这些因素,但统计调整的准确性可能并不总是完美的。

饱和脂肪与心脏病

已经提出了几种理论来解释肉类消费与心脏病之间的联系。

最流行的假设是饮食心脏 - 饱和脂肪通过增加血液胆固醇水平来增加患心脏病的风险的想法。

饮食和心脏假说是有争议的,而且证据混杂。 并非所有研究都表明饱和脂肪与心脏病之间存在显着关联(47, 48, 49).

然而,大多数卫生当局建议人们限制饱和脂肪的摄入量——包括牛肉脂肪。

如果您担心饱和脂肪,可以考虑选择瘦肉,瘦肉已被证明对胆固醇水平有积极影响(50, 51, 52).

在健康生活方式的背景下,适量的未加工瘦牛肉不太可能对心脏健康产生不利影响。

牛肉和螃蟹

结肠癌是世界上最常见的癌症之一。

许多观察性研究将高肉类消费与结肠癌风险增加联系起来——但并非所有研究都有显着关联(53, 54, 55, 56, 57).

几种红肉成分被讨论为可能的罪魁祸首:

  • 血红素铁。 一些研究人员认为,血红素铁可能是红肉致癌作用的原因。58, 59, 60).
  • 杂环胺。 这些是肉类过度煮熟时发生的一类致癌物质(61).
  • 其他物质。 人们认为,添加到加工肉中或在干燥和吸烟过程中形成的其他化合物可能会导致癌症。

杂环胺是动物蛋白在高温下烹饪过程中形成的一类致癌物质,特别是在油炸、烘烤或烧烤过程中。

它们存在于煮熟和煮过头的肉类、家禽和鱼类中(62, 63).

这些物质可能部分解释了红肉与癌症之间的联系。

大量研究表明,食用优质肉类或其他杂环胺饮食来源会增加患各种癌症的风险(64).

这些包括结肠癌、乳腺癌和前列腺癌(65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

其中一项研究发现,经常吃熟肉的女性患乳腺癌的风险增加了 4.6 倍(71).

综上所述,一些证据表明,食用大量煮熟的肉类可能会增加患癌症的风险。

然而,尚不清楚这是否特别是由于高温烹饪过程中形成的杂环胺或其他物质。

癌症风险增加也可能与不健康的生活因素有关,这些因素通常与高肉类摄入量有关,例如没有吃足够的水果、蔬菜和纤维。

为了获得最佳健康,限制过度煮熟的肉类的消费似乎是合理的。 蒸汽烹饪、烹饪和炒菜是更健康的烹饪方式。

其他缺点

牛肉与几种不利的健康状况有关——除了心脏病和癌症。

牛肉丝带

牛柳(Taenia saginata)是一种肠道寄生虫,有时长度可达13-33米(4-10米)75).

在大多数发达国家很少见,但在拉丁美洲、非洲、东欧和亚洲相对常见。

食用生牛肉或生牛肉(稀有)是最常见的感染途径。

牛肉感染 - 或绦虫病 - 通常不会引起症状。 然而,严重的感染会导致体重减轻、腹痛和恶心。76).

铁过载

牛肉是铁最丰富的膳食来源之一。

在某些人中,吃富含铁的食物会导致一种称为铁超负荷的疾病。

铁超负荷的最常见原因是遗传性血色素沉着症,这是一种遗传性疾病,其特征是从食物中过度吸收铁。77).

体内铁的过量积累可能会危及生命,从而导致癌症、心脏病和肝脏问题。

患有血色素沉着症的人应限制红肉的摄入,例如牛肉和羊肉(78).

它生长在谷物与草饲牛肉上

肉类的营养价值取决于动物从源头上的营养。

过去,西方国家的大多数牲畜以草为食。 相比之下,今天大多数牛肉生产依赖于动物饲料。

与牛肉牛肉相比,草饲牛肉具有(79):

  • 较高的抗氧化剂含量(80, 81)
  • 更多的黄色脂肪 - 表明更多的类胡萝卜素抗氧化剂(82)
  • 维生素 E 含量较高,尤其是在种植牧场时(83)
  • 较低的脂肪量
  • 更健康的脂肪酸谱
  • 反式脂肪含量较高的反刍动物 - 例如 CLA (84)
  • 更多的 omega-3 脂肪酸

简而言之,草饲牛肉比食用牛肉更健康。

底线

牛肉是最受欢迎的肉类之一。

它富含优质蛋白质、维生素和矿物质。

因此,它可以改善肌肉的生长和维持,以及锻炼。 作为铁的丰富来源,它还可以降低您患贫血的风险。

大量食用加工过的肉类会增加患心脏病和癌症的风险。

另一方面,未加工和轻度煮熟的牛肉是适度健康的——尤其是在健康生活方式和均衡饮食的背景下。