甘薯（Ipomoea batatas）是一种地下块茎。
它富含一种叫做β-胡萝卜素的抗氧化剂，它对提高血液中维生素A的水平非常有效，尤其是对儿童而言（1, 2, 3, 4).
红薯营养丰富，纤维含量高，馅料十足，味道鲜美。 它们可以煮、烤、蒸或炸食用。
红薯通常是橙色的，但也有其他颜色，如白色、红色、粉红色、紫色、黄色和紫色。
在北美的一些地方，红薯被称为山药。 然而，这是一种误解，因为山药是不同的物种。
甘薯只与普通土豆遥不可及。
这篇文章讨论了你需要知道的关于红薯的一切。
营养成分
3.5 盎司（100 克）生红薯的营养数据为5):
- 卡路里：86
- 水：77%
- 蛋白质：1.6克
- 碳水化合物：20.1克
- 糖：4.2克
- 纤维：3克
- 脂肪：0.1克
碳水化合物
中等大小的甜土豆（去皮煮熟）含有 27 克碳水化合物。 主要成分是淀粉，占碳水化合物含量的 53%。
单糖，如葡萄糖、果糖、蔗糖和麦芽糖，含有 32% 的碳水化合物（2).
红薯的血糖生成指数 (GI) 介于 44-96 之间。 GI是衡量饭后血糖水平升高的速度（6).
鉴于红薯的 GI 相对较高，一餐中大量食用可能不适合 2 型糖尿病患者。煮沸似乎与烘烤、油炸或烘烤的较低 GI 值有关（7).
淀粉
根据良好的消化率，淀粉通常分为三类。 红薯的淀粉含量如下（8, 9, 10, 11):
- 快速消化的淀粉（80%）。 这种淀粉被迅速降解和吸收，增加了GI值。
- 缓慢消化的淀粉（9%）。 该物种分解速度较慢，导致血糖水平升高较低。
- 抗性淀粉（11%）。 这个避免消化并且表现得像纤维，以你友好的肠道细菌为食。 煮熟后冷却红薯可以稍微增加抗性淀粉的量。
纤维
煮熟的红薯纤维含量比较高，中等大小的红薯含有3.8克。
纤维以果胶的形式可溶（15-23%），以纤维素、半纤维素和木质素的形式不溶（77-85%）12, 13, 14).
可溶性纤维，如果胶，可以通过减缓糖和淀粉的消化来增加饱腹感、减少食物摄入并降低血糖峰值。15, 16).
大量摄入不溶性纤维与健康益处相关，例如降低患糖尿病的风险和改善肠道健康。17, 18, 19, 20, 21).
蛋白质
中等大小的红薯含有 2 克蛋白质，这使其成为蛋白质的不良来源。
红薯含有孢子胺，这是一种独特的蛋白质，占其总蛋白质含量的 80% 以上（14).
每当植物受到物理损伤时，都会产生孢子胺以促进愈合。 最近的研究表明它们可能具有抗氧化特性（22).
虽然蛋白质含量相对较低，但红薯是许多发展中国家这种常量营养素的重要来源（14, 23).
维生素和矿物质
红薯是β-胡萝卜素、维生素C和钾的重要来源。 这种蔬菜中最常见的维生素和矿物质是（24, 25, 26, 27, 28):
- 维生素 A 原。红薯富含 β 胡萝卜素，您的身体可以将其转化为维生素 A。只需 3.5 盎司（100 克）这种蔬菜即可提供每日推荐量的这种维生素。
- 维生素 C。这种抗氧化剂可以减少感冒的持续时间并改善皮肤健康。
- 钾。 这种矿物质对控制血压很重要，可以降低患心脏病的风险。
- 锰。 这种微量矿物质对生长、发育和新陈代谢很重要。
- 维生素B6。 这种维生素在将食物转化为能量方面起着重要作用。
- 维生素B5。 这种维生素也被称为泛酸，几乎在所有食物中都有一定程度的发现。
- 维生素 E。这种强大的脂溶性抗氧化剂可以帮助保护您的身体免受氧化损伤。
其他草药化合物
像其他全植物食品一样，红薯含有许多会影响健康的植物化合物。 它们包括 （12, 31, 32):
- Β-胡萝卜素。 一种类胡萝卜素抗氧化剂，您的身体可以将其转化为维生素 A。在膳食中添加脂肪可以增加这种化合物的吸收。
- 绿原酸。 这种化合物是红薯中最丰富的抗氧化多酚。
- 花青素。 紫甘薯富含花青素，具有很强的抗氧化特性。
值得注意的是，红薯的抗氧化作用会增加其肉的颜色强度。 深品种，如紫色、深橙色和红色甘薯，结果最高（1, 29, 30).
烹调后红薯对维生素 C 和一些抗氧化剂的吸收会增加，而其他植物化合物的含量可能会略有下降（33, 34, 35, 36).
红薯与普通土豆不同
许多人用红薯代替原味土豆，认为红薯是更健康的选择。
这两种类型含有相似数量的水、碳水化合物、脂肪和蛋白质（5).
值得注意的是，红薯有时具有较低的 GI 并且具有较高的糖和纤维含量。
两者都是维生素 C 和钾的良好来源，但红薯还提供大量的 β 胡萝卜素，您的身体可以将其转化为维生素 A。
普通土豆可能更饱满，但也可能含有配糖生物碱，这些化合物大量有害（37, 38).
由于其纤维和维生素含量，红薯通常被认为是两者之间更健康的选择。
红薯的健康益处
红薯有多种好处（39).
预防维生素A缺乏症
由于维生素 A 在您的身体中发挥着重要作用，因此缺乏这种重要的营养素是许多发展中国家的主要公共卫生问题（40).
缺乏会导致暂时和永久性的眼睛损伤，甚至导致失明。 它还可以抑制免疫功能并增加死亡率，尤其是在儿童、孕妇和哺乳期妇女中。14, 40).
红薯是吸收β-胡萝卜素的极好来源，您的身体可以将其转化为维生素A。
红薯的黄色或橙色强度与其β-胡萝卜素含量直接相关（41).
与其他β-胡萝卜素来源相比，橙色红薯已被证明比其他β-胡萝卜素来源更能增加血液中维生素A的水平，因为它们含有多种这种营养素（42).
这就是为什么在发展中国家吃红薯是对抗维生素 A 缺乏症的绝佳策略。
改善血糖调节
血糖水平和胰岛素分泌失衡是 2 型糖尿病的主要特征。
Caiapo是一种表皮白肉的红薯，可以改善2型糖尿病的症状。
这种红薯不仅可以降低血糖和低密度脂蛋白（坏）胆固醇，还可以增加胰岛素敏感性（43, 44, 45).
然而，目前的数据并不能证明使用红薯治疗 2 型糖尿病是合理的。需要进一步的人体研究（46).
减少氧化损伤和癌症风险
氧化性细胞损伤通常与癌症风险增加有关，癌症发生在细胞不受控制地分裂时。
富含抗氧化剂（如类胡萝卜素）的饮食可以降低患胃癌、肾癌和乳腺癌的风险。47, 48, 49, 50).
研究表明，红薯的强大抗氧化剂可以降低患癌症的风险。 紫薯的抗氧化作用最强（14, 51).
潜在的缺点
大多数人都能很好地耐受红薯。
然而，它们被认为具有相当高的草酸盐含量，这可能会增加患肾结石的风险（52).
容易患肾结石的人可能希望限制红薯的摄入量。
底线
甘薯是一种地下块茎，是β-胡萝卜素以及许多其他维生素、矿物质和植物化合物的极好来源。
这些根茎类蔬菜具有多种健康益处，例如改善血糖调节和维生素 A 水平。
总体而言，红薯营养丰富、价格低廉且易于纳入您的饮食。