红薯炸薯条以比炸薯条更健康而闻名，但您可能想知道它们是否真的更适合您。
毕竟，这两种类型通常都是油炸和大量供应的。
本文回顾了红薯和炸薯条的饮食，以及它们对健康的潜在影响。
饮食比较
购买的冷冻炸薯条有详细的营养信息。
以下营养比较是指食用 3 盎司（85 克）或 10-12 块冷冻炸薯条，它们可以像从冰箱里一样烘烤（1):
薯条红薯的味道卡路里125150总脂肪*4克5克饱和脂肪1克1克反式脂肪0克0克Coterol0毫克0毫克钠*282毫克170毫克碳化物21克24克纤维2克3克蛋白质2%磁铁% 1% RDI-磁铁%% RDI-镁7% A RD RD-5卡路里RDIVitamin C6% RDI18% RDIVitamin E0% RDI41% RDI硫胺素 16% RDI7% RDINiacin0% RDI8% RDIVitamina B7% RIPItene B7% RDItene% % RDI11% RDIFolate4% RDI69% RDI
* 脂肪和钠含量可能会因炸薯条的不同而有所不同。
红薯炸薯条的热量和碳水化合物略高，但也比炸薯条更有营养。
营养成分上最大的区别是炸薯条不含维生素A，而土豆炸薯条则含有这种丰富的营养成分。 维生素 A 对您的视力和免疫系统很重要（2).
份量的大小和烹饪方式很重要
上一章中的表格显示，食用 3 盎司（85 克）的烤薯条含有 125 卡路里热量，而同样一份烤红薯的热量为 XNUMX 卡路里。
相比之下，餐馆里的炸薯条通常是油炸的——卡路里含量翻了一番。
以下是不同顺序炸薯条快餐的平均卡路里、脂肪和碳水化合物的比较（1):
小（2.5 盎司或 71 克） 中（4.1 盎司或 117 克） 大（5.4 盎司或 154 克）炸薯条 • 卡路里 222365480 • 脂肪 10 克 17 克 22 克 • 石炭系 29 克 48 克 64 克 红薯 • 卡路里 260400510 • 脂肪 11 克 •18克22 碳氢化合物37 克57 克74 克
每种油炸锅的美味食物在整个用餐过程中都含有尽可能多的卡路里。
此外，如果您选择大份而不是小份——无论是炸薯条还是红薯，碳水化合物和脂肪的比例都会翻倍。
关于油炸的担忧
在过去的几十年中成为头条新闻的两个版本是炸薯条中的反式脂肪和丙烯酰胺。
反式脂肪仍然是个问题吗？
炸薯条和其他加工食品中的反式脂肪在 1990 年代成为一个主要问题，因为研究将其与心脏病风险增加联系起来（3, 4).
幸运的是，新的 FDA 规定从 2018 年 2020 月起禁止在美国食品供应中使用部分氢化油（反式脂肪的主要来源），尽管由于供应已经枯竭，有些食品可能会一直保留到 XNUMX 年 XNUMX 月。5).
因此，您不应再在炸薯条成分列表中看到“部分氢化油”，也不应在其饮食数据中找到反式脂肪。
然而，限制油炸食品的摄入量可能仍然是明智的，因为两项研究表明，当油在油炸锅中反复使用时，会产生少量的反式脂肪（6, 7).
两种炸薯条中的丙烯酰胺形式
丙烯酰胺是 2002 年在煮熟的淀粉类食物（包括炸薯条）中发现的一种潜在有害化合物。 事实上，炸薯条是丙烯酰胺的主要膳食来源之一（8, 9, 10).
它是由氨基酸天冬酰胺和某些糖在油炸食品时发生反应而形成的 - 在较小程度上 - 在烘烤或烘烤时（11, 12).
尽管在大多数关于炸薯条中丙烯酰胺水平的研究中都对炸薯条进行了测试，但这种化合物也在红薯薯条中形成，是使薯条变褐色的原因（13).
丙烯酰胺在人类中被归类为“可能致癌”。 然而，这是基于给予高剂量化合物的动物研究（14).
对人类观察研究的回顾表明，典型的丙烯酰胺摄入量不太可能与最常见的癌症原因有关——但需要更多的研究。15, 16, 17, 18).
此外，食品供应商可能会使用多种策略来降低丙烯酰胺水平 - 例如用某些添加剂处理炸薯条 - 尽管法律没有要求这样做（13, 19, 20).
如果您从头开始制作炸薯条，您可以通过避免冷却土豆、烘烤而不是油炸、在烹饪前将土豆片在水中浸泡 15-30 分钟并加热直到它们呈现金黄色而不是棕色来减少丙烯酰胺的产生(12, 13, 21, 22).
经常食用会增加患病风险
由于新的研究表明，较高的摄入量可能会增加患肥胖症、2 型糖尿病和高血压的风险，因此法式炸薯条正在不断受到监测。
肥胖
在观察性研究中，薯条摄入量增加与肥胖和肥胖风险增加有关。23, 24).
一项研究将每日额外的炸薯条与四年内增加 3.35 公斤（1.5 公斤）联系起来（25).
研究还表明，每周至少吃一到两次炸薯条会使成人和儿童食物成瘾的风险增加一倍（26, 27).
这些观察性研究并没有证明炸薯条真的是导致体重增加或食物成瘾的原因，但它们确实表明限制摄入量是明智的。
进入糖尿病 2
炸薯条和炸薯条富含碳水化合物，会增加你的血糖。
血糖指数 (GI) - 衡量血糖潜在影响的指标 - 油炸红薯为 76，油炸白薯为 70，满分为 100 分28).
这些是中等偏高的值，表明这两种土豆都可以类似地增加血糖水平（29).
在一项观察性研究中，报告每周吃 3 顿或更多炸薯条的人患 19 型糖尿病的风险增加 2%，无论体重如何。30).
此外，每天对八项研究的回顾使炸薯条的摄入量增加了 5.4 克（150 克），患 66 型糖尿病的风险增加了 2%31).
虽然这些研究并没有证明炸薯条会增加患糖尿病的风险，但如果你想降低血糖，最好将它们减少到两种类型。
心脏病
一些观察性研究表明，较高的油炸食品摄入量可能会增加患心脏病的风险——尽管研究无法确定炸薯条是罪魁祸首（24, 32, 33, 34).
然而，如果你经常吃炸薯条，你很可能会患上心脏病的危险因素，比如肥胖和高血压（24).
在一项大型观察性研究中，与一个月吃不到一份薯条的人相比，每周吃 4 份或更多份薯条的人患高血压的风险高 17%。35).
这些发现的原因尚不确定，但可能与体重增加有关，这可能会增加患高血压的风险。36, 37, 38).
你应该选择什么类型？
为了做出最佳选择，最好进行直接比较相同量食用红薯和炸薯条的健康影响的研究。 然而，这样的研究是不可用的。
然而，很多人的饮食并没有达到维生素A的每日参考摄入量。薯条薯条增加了维生素A的摄入量，而炸薯条没有这种维生素（39).
此外，您可以根据已知情况比较两种炸薯条：
薯条红薯口味营养成分低中等丙烯酰胺DaDa反式脂肪脂肪可能含有微量可能含有微量与肥胖有关是否与2型糖尿病有关是否，但碳水化合物含量高无压力
基于这个比较，红薯薯条可能是更好的选择。 但是，您不应该经常吃过大份的带有红薯的油炸锅。
缺乏关于红薯油炸锅健康风险的研究和证据，可能是因为人们吃的薯条不如炸薯条多。 适度可能是关键。
底线
红薯中的炸薯条比炸薯条的热量和碳水化合物略多，但维生素 A 含量也很高——这使它们具有营养优势。
然而，任何一种油炸薯条的份量过大——就像在许多餐馆里一样——会增加体重增加和相关健康问题的风险。
更好的选择是烘烤冷冻或自制的炸薯条——不管是哪种类型。 这使您可以更好地控制您的份量，并有助于限制您的卡路里摄入量。