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肌酸优缺点:内刃

肌酸是一种在您体内由氨基酸(蛋白质的组成部分)产生的天然化合物。

您还可以从几种不同的来源摄取肌酸。 它天然存在于动物蛋白中,尤其是牛肉和鱼中。 它也作为膳食补充剂出售,并提供了一种方便且相对便宜的方式来增加您的摄入量。

作为最受关注的补充剂之一,肌酸已被证明可以为运动表现和健康提供多种益处。 然而,它的使用带来了一些问题。

本文讨论了服用肌酸补充剂的优点和潜在缺点,并解释了如何安全服用。

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好处

肌酸是最流行和最有效的改善运动表现的补充剂之一。

还研究了其他潜在的健康益处,例如健康老龄化和改善大脑功能。

它可以增加肌肉大小和力量

服用肌酸补充剂可为您的肌肉提供额外的能量,让您在更长的时间内更加努力地锻炼。

这种额外的能量已被证明可以增加肌肉大小、力量和力量。 它还可以减少肌肉疲劳并改善恢复(1, 2).

例如,服用这种补充剂已被证明可以将冲刺强度、爆发力和表现提高 5-15%(3).

肌酸对重复性和高强度运动最有效,例如健美、武术、举重、跑步、足球、足球、曲棍球和短跑比赛或游泳(4, 5).

它可以对抗老年人的肌肉损失

肌酸可以帮助减缓随着衰老而自然发生的肌肉减少症、力量和肌肉功能的逐渐丧失。

据估计,这种情况会影响社区中 5-13% 的 60 岁及以上成年人。 它与身体残疾、生活质量差和死亡风险增加有关(6, 7, 8).

几项针对老年人的研究发现,将这种补充剂与举重相结合可以有益于肌肉健康(9, 10, 11).

一项研究回顾发现,在老年人中服用肌酸补充剂有助于增加肌肉质量(12).

本次审查的参与者服用肌酸补充剂并每周进行 2-3 次抵抗训练,持续 7 至 52 周。 结果,他们比只进行举重运动的人增加了 3 公斤(1.4 公斤)的瘦肌肉质量。12).

另一项对老年人成年人的回顾发现了类似的结果,指出与单独进行阻力训练相比,肌酸摄入可能会改善阻力训练的效果。13).

它可以改善大脑功能

服用肌酸补充剂已被证明可以将大脑中的肌酸水平提高 5-15%,从而改善大脑功能。 这被认为是由于增加了大脑的氧气供应和能量供应(14, 15).

一项涉及 6 名健康人的 281 项研究的回顾检查了服用肌酸补充剂对大脑功能某些方面的影响(16).

已经发现,每天服用 5-20 克,持续 5 天到 6 周可以提高短期记忆和智力或推理能力(16).

一些人认为服用这些补充剂可能会减缓与神经退行性疾病相关的认知衰退,例如帕金森病和亨廷顿病。 然而,对人类的研究并没有发现任何好处(17, 18).

安全与担忧

肌酸是最安全和研究最好的补充剂。 但它的使用存在一些问题。

首先,它会导致大剂量腹胀。 其次,有些人声称肌酸对肾脏有害,但这种说法没有科学证据证实。

肌酸对你的肾脏有害吗?

肌酸的强大安全性通常被媒体报道所掩盖,声称它会损害您的肾脏——声称目前没有科学研究证实这一点。

事实上,涉及不同年龄的不同人的研究发现,服用肌酸补充剂不会损害肾脏健康。 研究使用的剂量范围为每天 5 至 40 克,持续 5 天至 5 年(18, 19, 20, 21).

服用肌酸补充剂会损害肾脏的误解是因为已知肌酸会使肌酐水平高于正常范围。 肌酐是肾损伤的不良指标(22).

肌酸的摄入甚至被证明对食用高蛋白饮食的人是安全的,而高蛋白饮食也被错误地与肾损伤相关联。23, 24).

一项针对 2 型糖尿病患者的研究(可能会损害肾脏)发现,每天服用 5 克肌酸,持续 12 周不会损害肾功能(25).

然而,由于研究有限,肾功能受损或肾病患者在服用肌酸补充剂之前应始终咨询医生。

可能导致腹胀

与服用肌酸补充剂相关的最常见抱怨是腹胀引起的胃部不适。

当您在肌酸生成阶段第一次开始服用这种补充剂时,最常出现这种腹胀或胃部凹陷的感觉。

这一阶段的充电涉及在短时间内服用大量这种补充剂以使您的肌肉储备饱和。 通常的方案包括连续 20-25 天服用 5-7 克。

在填充阶段,肌酸也倾向于将水吸入肌肉细胞,导致体重增加。 这会导致腹胀(26).

这种腹胀并不影响每个人。 但是,您可以采取预防措施来避免这种情况,每份的剂量不超过 10 克(27).

此外,您始终可以在一天中平均分配剂量,这样您就不会一次服用太多。

该补充剂还与其他胃病有关,例如腹泻和一般焦虑症。 与腹胀一样,您可以通过将剂量限制在 10 克或更少来降低出现这些症状的风险(27).

如何处理

肌酸补充剂通常以粉末形式出现。 您可以通过将粉末与水或果汁混合来饮用。 在适合你的时候服用——时间无所谓(4).

服用肌酸时,您可以遵循两种给药方案。

第一种选择,称为补充肌酸,包括在 20-25 天内服用 4-5 克,分成 5-7 次等剂量。 完成填充阶段后,每天服用 3-5 克,以维持您的肌肉关节供应(28).

另一种选择是跳过加载阶段,从每天 3 到 5 克的维持剂量开始。

这两个选项同样有效,但遵循加载协议将使您能够以四倍的速度体验插件的好处(29).

虽然市场上有几种类型,但一水肌酸是您的最佳选择。 其他类型可能包含缓冲肌酸、盐酸肌酸和硝酸肌酸。

肌酸一水合物是这种补充剂中研究最好和最有效的形式(4).

底线

肌酸是一种流行的运动营养补充剂,可以改善运动表现和恢复。

它还被证明可以促进健康的肌肉老化和改善大脑功能。

服用这种补充剂最常见的副作用是腹胀和胃部不适。 您可以通过在一份中将剂量限制在 10 克或更少来防止这些副作用。

服用肌酸补充剂对大多数人来说是安全和健康的。