预浸
胰岛素抵抗会增加患上的风险 糖尿病前期 i 2型糖尿病，胰岛素抵抗的诊断也是一个预警信号。 您可以通过健康的生活方式来预防糖尿病，包括定期锻炼和饮食 均衡饮食.
饮食小贴士
一般来说，这是最好的 选择完整的未加工食品 并避免高度加工和准备的食物。
高度加工的食物，如白面包、意大利面、米饭和苏打水，消化速度非常快，会提高血糖水平。 这会给胰腺带来额外的压力，从而使激素 胰岛素.
您的身体会阻止胰岛素正常工作以降低胰岛素抵抗人群的血糖水平。
它们还与饱和脂肪有关 胰岛素抵抗, 健康的不饱和脂肪，如下面推荐的，是更好的选择。 盘子 高纤维食物 i 混合膳食，不只是碳水化合物，可以帮助减缓消化，缓解胰腺压力。
这里有一些食物，您可以混合搭配，为任何一餐创造令人满意的健康膳食。
蔬菜
蔬菜热量低，纤维含量高，这使它们成为帮助您控制血糖的理想食物。 最好的蔬菜选择是：
- 新鲜的
- 少钠罐头
- 冷冻
健康的选择包括：
- 番茄
- 芦笋
- 绿豆
- 萝卜
- 五颜六色的辣椒
- 菠菜、核桃、卷心菜和羽衣甘蓝等蔬菜
- 十字花科蔬菜，如西兰花、花椰菜和球芽甘蓝
蔬菜汁可能看起来很健康，但它们通常不饱满，不像新鲜蔬菜那样富含纤维。
水果
赚一些 水果 为了：
- 纤维
- 维他命
- 矿物质
选择新鲜或冷冻水果。 不加糖的罐头品种也很好，但没有去除皮肤的新鲜和冷冻水果的纤维。
选择含有更多纤维的水果，例如：
- 苹果
- 浆果
- 香蕉
- 葡萄
- 李子
- 桃子
避免果汁，因为它们可以像普通苏打水一样快速提高血糖。 即使是不加糖或无糖的果汁也含有天然糖分。
乳制品
乳制品为您提供所需的钙，以帮助促进牙齿和骨骼强壮。 选择少脂肪、不加糖的牛奶和酸奶。 跳过全脂牛奶和全脂酸奶，因为在动物脂肪中发现的高饱和脂肪摄入量与胰岛素抵抗有关。
如果您没有乳糖，请尝试不加糖的替代牛奶，例如豆奶或无乳糖牛奶。 米饭和杏仁奶 它们也是替代牛奶的选择，但蛋白质或营养价值很少。
全谷类
整个食物 对胰岛素抵抗的人很好。 他们很富有：
- 维他命
- 纤维
- 矿产
有些人认为避免所有碳水化合物对预防糖尿病很重要，但健康、有益健康、未加工的碳水化合物来源实际上是您身体的良好燃料来源。 但是这些更健康的选择中的一部分仍然需要控制。
尽可能多地选择健康、未加工的谷物是很重要的。 将这些食物与蛋白质和脂肪混合食用也很有帮助，因为它们可以帮助您避免血糖飙升。
要获得推荐量的营养素，请寻找首先列出全谷物成分列表的产品。 大中.
例子是：
- 全麦或石头的全谷物
- 全燕麦和燕麦片
- 小麦片
- 整体玉米或玉米粉
- 糙米
您还可以寻找：
豆类和豆类
h 它们是纤维的极好来源。 它们会慢慢提高血糖水平，这对于有胰岛素抵抗的人来说是一个加分项。 一些不错的选择是：
- 平托
- 酸橙
- 红豆和黑豆
如果你没时间了，罐装豆子是干豆子的一个很好的替代品。 只需确保挤压和冲洗罐装豆子或选择“不加盐”选项，因为它可能含有大量的钠。
里巴
装鱼 omega-3 脂肪酸 可以降低患心脏病的风险，这在糖尿病患者中很常见。 富含 omega-3 的鱼类包括：
- 洛索斯
- 鲭鱼
- 鲱鱼
- 沙丁鱼
- 金枪鱼
- 虹鳟鱼
罗非鱼、鳕鱼、胶合板、胡萝卜和热狗对您也有好处，但它们的 omega-3 含量较低，因为它们的总脂肪含量较低。 贝类爱好者可以享受：
- 龙虾
- 扇贝
- 虾
- 牡蛎
- 昆克
- 螃蟹
然而，与所有食物一样，限制食用面包或油炸的鱼。 如果您决定吃炸鱼，请确保它是用更健康的油烹制的。
家禽
为了保持家禽的健康食用，剥皮和清洗皮肤。 家禽皮 它的脂肪比肉多得多。 好消息是，您可以在皮肤上烹饪以保持水分，然后在进食前将其去除。
尝试：
- 鸡胸肉
- 康沃尔鸡
- 火鸡
其他瘦蛋白
只要它们是瘦的，如果您有胰岛素抵抗，猪肉、小牛肉、羊肉和牛肉等蛋白质就可以了。 你应该选择：
- 中间有猪肉或鹰嘴豆片
- 小牛肉土豆或烤
- 羊排，烤或腿
- 或选择减脂瘦牛肉
提供低脂碎牛肉。 你可以用磨碎的火鸡代替。
素食蛋白质来源也可能是不错的选择。 不错的选择包括：
健康脂肪
选择 健康的不饱和脂肪 来源。 这些脂肪可以减缓消化并提供必需脂肪酸。
- 健康脂肪
- 镁
- 蛋白质
- 纤维
坚果和种子也含有少量碳水化合物，这将有利于任何试图控制血糖的人。
心脏健康 Omega-3 脂肪酸也存在于一些坚果和种子中，例如亚麻籽和核桃。 不过要小心。 坚果虽然非常健康，但热量也很高。 如果分配不当，它们可能会在您的饮食中添加过多的卡路里。
观看如何准备坚果和种子。 还有一些零食 坚果和种子，含有添加的钠和糖。 这可能会增加卡路里并降低坚果或核桃酱的营养价值。
avokado i 橄榄 它们也是理想的选择。 烹饪 橄榄油 建议不要使用固体脂肪。
锻炼
经常锻炼 可以通过以下方式预防糖尿病：
- 降低血糖
- 体脂包皮环切术
- 减轻重量
它还可以帮助您的细胞对胰岛素更加敏感。
您无需完成铁人三项即可适应。 一切驱使你的东西都可以算作锻炼。 做一些你喜欢的事情，比如：
- 在花园里
- 步行
- 跑步
- 游泳
- 舞蹈
继续燃烧卡路里并保持目标血糖水平。 新的指导方针建议每半小时停止一次坐着的时间。
即使您的时间用完了，您也可以轻松地在一天中包含一些简短的活动。
在工作中，走楼梯而不是电梯，午餐时在街区周围走动。 在家里，和孩子们一起玩游戏，一边看电视一边赶路或走在原地。 接受订单时，将车停在离目的地足够远的地方，以便散步。
锻炼加起来 - 每天 10 次 30 分钟加起来就是 XNUMX 分钟的运动。
减肥
肥胖或超重会增加患糖尿病和糖尿病相关并发症的风险。 然而，即使减掉几磅也可以降低健康问题的风险，同时也有助于控制血糖水平。
A 2002 年研究 研究表明，减掉 5% 到 7% 的体重有助于将患糖尿病的风险降低 50% 以上。
最近的后续研究表明，体重减轻 7% 到 10% 最大程度地预防 2 型糖尿病。例如，如果您的起始体重为 200 磅，那么减掉 14 至 20 磅将产生巨大的影响。
减肥的最佳方法是每天摄入的卡路里少于燃烧的卡路里和定期锻炼。
在您的饮食计划和锻炼计划中切合实际是很重要的。 设定可实现且具体的小目标。
例如，从一种健康的饮食变化和增加活动水平开始。 请记住，减肥不会在一夜之间发生。 从长远来看，减肥比保持减肥更容易。 有必要花时间建立新的生活习惯。
早期监测
许多人直到发展为 2 型糖尿病才知道自己有胰岛素抵抗。
如果您有患前驱糖尿病或糖尿病的风险，请让您的医生进行检查。 我正在检查我自己的 血红蛋白 A1c 水平 可能有助于比标准更早地识别胰岛素抵抗或前驱糖尿病 空腹血糖.
如果您及早发现胰岛素抵抗，您可以做出重要的改变，以降低患糖尿病的风险以及随之而来的严重健康并发症。
记得在改变饮食或锻炼习惯之前咨询医生或营养师。 他们可以帮助您制定最适合您需求的健康膳食计划和锻炼方案。