重要的提示
除了身体距离（也称为社交距离和适当的卫生习惯）之外，没有任何补充剂、饮食或生活方式的改变可以保护您免于感染 COVID-19。
下面描述的策略可能会增强您的免疫健康，但不能专门预防 COVID-19。
如果您想增强免疫健康，您可能想知道如何帮助您的身体对抗疾病。
虽然提高免疫力说起来容易做起来难，但一些饮食和生活方式的改变可以增强你身体的自然防御能力，帮助你对抗有害病原体或致病微生物。
这里有9个自然增强免疫力的技巧。
1. 休息
睡眠与免疫力密切相关。
事实上，不充分或不良的连接与更易患疾病有关。
在一项针对 164 名健康成年人的研究中，每晚睡眠不足 6 小时的人比每晚睡眠时间超过 6 小时的人更容易感冒。1).
适当的休息可以增强你的自然免疫力。 此外，当您生病时，您可能会睡得更多，以帮助您的免疫系统更好地抵抗疾病（2).
成年人的目标是每晚睡 7 小时或更多小时，而青少年需要 8-10 小时，更小的儿童和不超过 14 小时的儿童（3).
如果您难以入睡，请尝试将屏幕时间限制在睡前一小时，因为手机、电视和电脑发出的蓝光会扰乱您的昼夜节律或身体的自然觉醒周期（4).
其他睡眠卫生提示包括在完全黑暗的房间里睡觉或使用睡眠面膜，每晚在同一时间睡觉，以及定期锻炼（3).
2.多吃全植物食物
水果、蔬菜、坚果、种子和豆类等全植物性食物富含可以克服有害病原体的营养物质和抗氧化剂。
这些食物中的抗氧化剂通过对抗称为自由基的不稳定化合物来帮助减少炎症，自由基在体内高水平积聚时会引起炎症（5).
慢性炎症与许多健康状况有关，包括心脏病、阿尔茨海默病和某些类型的癌症。
同时，植物性食物中的纤维为您的肠道微生物群或肠道中的健康细菌群落提供食物。 坚实的肠道微生物群可以增强您的免疫力，并有助于防止有害病原体通过您的消化道进入您的身体（6).
此外，水果和蔬菜富含维生素C等营养物质，可以减少感冒的持续时间（7).
3.多吃健康脂肪
健康脂肪，例如橄榄油和鲑鱼中的脂肪，可以通过减少炎症来增强身体对病原体的免疫反应。
虽然轻度炎症是对压力或损伤的正常反应，但慢性炎症会抑制您的免疫系统（8).
橄榄油具有很强的抗炎作用，可以降低患心脏病和 2 型糖尿病等慢性疾病的风险。此外，它的抗炎特性可以帮助您的身体对抗导致疾病的有害细菌和病毒(9, 10).
Omega-3 脂肪酸，例如鲑鱼和奇亚籽中的脂肪酸，也可以对抗炎症（11).
4.多吃发酵食品或服用益生菌补充剂
发酵食品富含称为益生菌的有益细菌，它们栖息在您的消化道中（12).
这些食物包括酸奶、酸菜、泡菜、开菲尔和纳豆。
研究表明，肠道中蓬勃发展的细菌网络可以帮助您的免疫细胞区分正常、健康的细胞和攻击性有害生物（13).
在对 3 名儿童进行的为期三个月的研究中，与对照组相比，每天仅喝 126 盎司（2.4 毫升）发酵乳的儿童感染疾病减少了约 70%。14).
如果你不吃发酵食品，额外的益生菌补充剂是另一种选择。
在对 28 名感染鼻病毒的人进行的为期 152 天的研究中，与对照组相比，补充益生菌动物双歧杆菌的人免疫反应更强，鼻粘液中的病毒水平更低。15).
5.限制添加糖
新的研究表明，添加糖和精制碳水化合物会不成比例地导致超重和肥胖（16, 17).
肥胖也会增加生病的风险。
根据一项针对约 1,000 人的观察性研究，接种流感疫苗的肥胖者感染流感疫苗的非肥胖者的可能性是接种流感疫苗的两倍。18).
减少糖摄入量可以减少炎症并帮助减轻体重，从而降低患 2 型糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险。19, 20).
由于肥胖、2 型糖尿病和心脏病都会削弱您的免疫系统，因此限制添加糖分是您饮食中增强免疫系统的重要组成部分（18, 21, 22).
您应该尝试将糖摄入量限制在每日卡路里的 5% 以下。 对于 2 卡路里饮食的人来说，这大约是 25 汤匙（2,000 克）糖。
6.进行适度的运动
虽然长时间的剧烈运动会抑制你的免疫系统，但适度的运动可以增强它。
研究表明，即使是一次适度运动也可以提高免疫系统较弱的人的疫苗效力（23).
此外，定期、适度的运动可以减少炎症并帮助免疫细胞定期再生。23).
适度运动的例子包括快走、经常骑自行车、跑步、游泳和轻度远足。 大多数人应该每周至少进行 150 分钟的适度运动（24).
7.保持水分
水合作用不一定能保护您免受细菌和病毒的侵害，但防止脱水对您的整体健康很重要。
脱水会导致头痛并干扰您的身体机能、注意力、情绪、消化以及心脏和肾脏功能。 这些并发症会增加您对疾病的易感性（25).
为防止脱水，您应该每天喝足够的液体，使尿液呈淡黄色。 推荐水，因为它不含卡路里、添加剂和糖（25).
虽然茶和果汁也能补水，但最好限制果汁和加糖茶的摄入量，因为它们含糖量高（26, 27).
作为一般准则，您应该在口渴时喝水，当您不再口渴时停止。 如果您剧烈运动、在户外工作或生活在炎热的气候中，您可能需要更多的液体（28).
重要的是要注意，老年人开始失去渴望，因为他们的身体没有正确地发出口渴的信号。 老年人即使不感到口渴，也应该经常喝水。
8. 管理压力水平
缓解压力和焦虑是免疫健康的关键。
尤其是长期的心理压力可能会抑制儿童的免疫反应。29).
可以帮助您管理压力的活动包括冥想、锻炼、写日记、瑜伽和其他正念程序。 您还可以从有执照的顾问或治疗师的访问中受益，无论是亲自进行还是亲自进行。
9. 明智地补充
如果您听到有关其治疗或预防 COVID-19 能力的说法，很容易转向补充剂。
然而，这些说法是没有根据和不真实的。
根据美国国立卫生研究院 (NIH) 的说法，没有证据支持使用任何补充剂来预防或治疗 COVID-1930).
然而，一些研究表明，以下补充剂可以增强身体的整体免疫反应：
- 维生素 C。根据对 11,000 多人的调查，每天服用 1,000-2,000 毫克维生素 C 可使成人感冒持续时间缩短 8%，儿童感冒持续时间缩短 14%。 然而，补充剂并没有阻止普通感冒从（7).
- 维生素 D。维生素 D 缺乏会增加您生病的机会，因此补充剂可以防止这种影响。 然而，当你已经有足够的维生素 D 水平时服用维生素 D 似乎并没有提供额外的好处（31).
- 锌。 在对 575 名感冒患者的调查中，每天补充超过 75 毫克的锌可使感冒持续时间缩短 33%（32).
- 接骨木。 一项小型检查表明，接骨木果可以减轻上呼吸道病毒感染的症状，但还需要更多的研究（33).
- 紫锥菊。 一项针对 700 多人的研究发现，服用紫锥花的人比服用安慰剂或未接受任何治疗的人从感冒中恢复得稍快，但差异很小（34).
- 蒜。 在十二周内对 12 人进行的一项定性研究发现，补充大蒜可将感冒的发病率降低约 146%。 然而，还需要更多的研究（35).
尽管这些补充剂在上述研究中显示出潜力，但这并不意味着它们对 COVID-19 有效。
此外，补充剂容易贴错标签，因为它们不受食品和药物管理局 (FDA) 的监管。
因此，您应该只购买经过美国药典 (USP)、NSF International 和 ConsumerLab 等第三方组织独立测试的补充剂。
底线
今天，您可以通过改变生活方式和饮食来增强您的免疫系统。
这些措施包括减少糖的摄入、保持水分、定期锻炼、充足的睡眠和控制压力水平。
虽然这些建议都不能预防 COVID-19，但它们可以增强您身体对有害病原体的防御能力。