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西米:营养、优点、缺点和用途

西米是一种从热带棕榈树中提取的淀粉,如 Metroxylon 西米。

在世界某些地区,它是一种用途广泛且基本的碳水化合物来源。

西米含有抗氧化剂和抗性淀粉,并具有许多益处,包括改善心脏病的危险因素和提高性能(1, 2, 3).

本文概述了 saga 的饮食、好处、用途和缺点。

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什么是西米?

西米是一种从一些热带棕榈树的核心中提取的淀粉。

淀粉是一种复杂的碳水化合物,由许多相关的葡萄糖分子组成。 葡萄糖是您的身体用作能量来源的一种糖。

西米主要从甲基西米或棕榈西米中分离出来,它原产于世界许多地方,包括印度尼西亚、马来西亚、菲律宾和巴布亚新几内亚(4, 5).

西米棕榈生长迅速,可以适应各种土壤。 一个西米棕榈可含有 220-1,760 公斤(100-800 公斤)淀粉5).

西米是印度尼西亚、马来西亚和巴布亚新几内亚地区的减肥食品。 它不是很有营养,但它含有丰富的碳水化合物,它是你身体的重要能量来源(5).

它可以以两种主要形式购买——面粉或珍珠。 虽然面粉是纯淀粉,但珍珠是通过将淀粉与水混合并部分加热形成的小西米球。

西米天然不含麸质,是烘焙和烹饪有限饮食食物时小麦面粉和谷物的良好替代品(6).

西米饮食

西米几乎是纯淀粉,一种碳水化合物。 它只含有少量的蛋白质、脂肪和纤维,缺乏大量的维生素和矿物质。

以下是 3.5 公斤地毯的营养信息(7):

  • 卡路里:332
  • 蛋白质:少于1克
  • 脂肪:少于1克
  • 碳水化合物:83克
  • 纤维:小于1克
  • 锌:参考每日摄入量 (RDI) 的 11%

除锌外,西米的维生素和矿物质含量低。 因此,它在营养上不如全麦或荞麦等许多类型的面粉,后者通常含有更多的营养物质,如蛋白质和B族维生素(7, 8).

据说它天然不含谷物和麸质,使其成为患有乳糜泻或遵循特定无谷物饮食(如古饮食)的人的合适面粉替代品(6).

传奇的潜在健康益处

西米可以与以下潜在的健康益处联系起来。

含有抗氧化剂

抗氧化剂是中和称为自由基的潜在有害分子的分子。 当您体内的自由基水平过高时,它们会导致细胞损伤,这与癌症和心脏病等疾病有关(9).

用试管进行的研究发现,西米富含多酚,如单宁和类黄酮,这些植物化合物在你的身体中起到抗氧化剂的作用(1, 10).

该研究将富含多酚的饮食与提高免疫力、减少炎症和降低患心脏病的风险联系起来。11).

一项动物研究发现,在喂食富含西米的饮食的小鼠中,自由基损伤的迹象更少,抗氧化剂水平更高,动脉粥样硬化的风险降低——这种疾病与胆固醇堆积导致的动脉狭窄有关。12).

这可能是由于地毯含有高浓度的抗氧化剂。 然而,没有关于西米抗氧化剂的人类研究,因此需要更多的研究。

抗性淀粉的良好来源

西米含有大约 7.5% 的抗性淀粉,一种不被消化道消化的淀粉(2).

抗性淀粉未经消化就到达大肠,为肠道中的健康细菌提供营养。 这些细菌分解抗性淀粉并形成化合物,如短链脂肪酸 (SCFA) (13).

许多研究已将抗性淀粉和 SCFA 与健康益处联系起来,包括降低血糖、降低食欲和改善消化。14, 15).

在一项动物研究中,西米被用作益生元来喂养肠道中的健康细菌。 西米提高肠道 SCFA 水平并降低胰岛素抵抗,这是糖尿病的危险因素。16).

尽管某些类型的抗性淀粉已被证明对糖尿病和糖尿病前期患者有益,但目前缺乏人体研究。 需要更多的研究来更好地了解抗性淀粉对血糖控制的潜在影响(17).

可能会降低患心脏病的风险

血液中高水平的胆固醇和甘油三酯是心脏病的危险因素(18, 19).

在一项研究中,研究人员发现喂食小鼠的西米的胆固醇和甘油三酯水平低于喂食木薯淀粉的小鼠。20).

这是因为 Saga 中的直链淀粉含量很高,Saga 是一种具有长直链葡萄糖链的淀粉,需要更长时间地消化。 随着链条分解得更慢,它们以更可控的速度释放糖分,这可以改善胆固醇和甘油三酯水平(20).

事实上,对人类和动物的研究表明,高于直链淀粉的饮食与降低血液胆固醇和脂肪水平以及改善血糖控制(心脏病的另一个危险因素)有关。21, 22, 23).

它可以提高运动表现

几项研究分析了传奇对运动表现的影响。

一项针对 8 名骑自行车者的研究表明,与安慰剂相比,在运动期间饮用含有西米、西米和大豆蛋白的饮料可以延缓疲劳,并分别增加 37% 和 84% 的运动耐力。3).

另一项针对 8 名骑自行车者的研究发现,在下一项研究中,在 15 分钟实验后吃地毯粥的人比吃安慰剂的人效果好 4%。24).

然而,一项研究发现,在潮湿条件下骑车前喝地毯饮料并不能提高人力。 然而,与安慰剂组相比,饮用这种饮料出汗较少的自行车手并没有表现出体温升高和对热量的耐受性。25).

西米之所以能产生这些效果,是因为它是一种方便快捷的碳水化合物来源。

研究表明,运动前或运动中摄入碳水化合物可以延长耐力活动,而运动后摄入碳水化合物可以提高身体的恢复能力。26, 27).

西米用途

西米是东南亚以及世界许多其他地区的主食。 它通常与热水混合形成胶状物质,通常作为碳水化合物的来源与鱼或蔬菜一起食用(28).

在面包、饼干和薄脆饼干中烘烤西米也很常见。 或者,它可以用来制作像lempeng这样的煎饼,一种流行的马来西亚煎饼(28).

西米因其粘性而在市场上用作增稠剂(28).

在美国,西米通常以面粉或珍珠的形式在亚洲商店和网上出售。

珍珠是看起来类似于木薯珍珠的小淀粉聚集体。 它们通常用水或牛奶和糖煮熟,制成西米布丁等甜点。

西米缺陷

在营养方面,与糙米、藜麦、燕麦、荞麦和全麦等许多其他碳水化合物来源相比,西米的蛋白质、维生素和矿物质含量较低(8).

虽然它不含麸质和谷类食品,但它不是最有营养的碳水化合物来源之一。 其他无麸质碳水化合物来源,如红薯、南瓜西葫芦和普通土豆,可提供更多营养(8).

此外,虽然超市出售的西米可以安全食用,但西米棕榈本身是有毒的。

加工前吃西米会导致呕吐、肝损伤甚至死亡(29).

但是,从棕榈中提取的淀粉经过加工可以去除毒素,因此可以安全食用(29).

底线

西米是一种淀粉,通常从称为 Metroxylon saga 的棕榈树中提取。

它主要由碳水化合物组成,蛋白质、脂肪、纤维、维生素和矿物质含量低。 然而,西米天然不含谷物和麸质,适合那些饮食有限的人。

此外,抗氧化和抗性淀粉的含量与一些潜在的好处有关,包括降低胆固醇和改善锻炼。