香蕉的 11 种循证健康益处

香蕉非常健康和美味。

它们含有多种必需营养素,有助于消化、心脏健康和减肥。

除了非常有营养之外,它们也是非常方便的零食。

以下是香蕉的 11 种基于科学的健康益处。

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1.香蕉含有许多重要的营养成分

香蕉是世界上最受欢迎的水果之一。

它们最初来自东南亚,现在在世界许多温暖的地方种植。

香蕉的颜色、大小和形状各不相同。

最常见的类型是cavendis,这是一种用于甜点的香蕉。 未成熟时呈绿色,成熟时呈黄色。

香蕉含有大量的纤维,以及几种抗氧化剂。 一根中等大小的香蕉(118 克)还拥有1, 2, 3):

  • 钾:9% RDI
  • 维生素 B6:33% RDI
  • 维生素 C:11% RDI
  • 镁:8% RDI
  • 铜:10% RDI
  • 锰:14% RDI
  • 净碳水化合物:24克
  • 纤维:3.1克
  • 蛋白质:1.3克
  • 脂肪:0.4克

每个香蕉只有大约 105 卡路里,几乎完全由水和碳水化合物组成。 香蕉的蛋白质含量非常低,几乎不含脂肪。

未成熟的绿色香蕉中的碳水化合物主要由淀粉和抗性淀粉组成,但随着香蕉成熟,淀粉会转化为糖(葡萄糖、果糖和蔗糖)。

2.香蕉含有调节血糖水平的营养素

香蕉富含果胶,这是一种使肉具有海绵状结构的纤维(4).

未成熟的香蕉含有抗性淀粉,其作用类似于可溶性纤维并避免消化。

果胶和抗性淀粉都可以降低饭后血糖水平,并通过减缓胃排空来降低食欲(5, 6, 7).

此外,香蕉的血糖指数 (GI) 也处于中低水平,这是衡量食物提高血糖水平的速度(从 0 到 100)的指标。

未成熟香蕉的GI值约为30,而成熟的香蕉约为60。所有香蕉的平均值为51(8, 9).

这意味着香蕉不应导致健康个体血糖水平大幅升高。

然而,这可能不适用于 2 型糖尿病患者,他们可能应该避免食用大量熟透的香蕉——并仔细监测他们的血糖。

3.香蕉可以改善消化系统健康

膳食纤维与许多健康益处有关,包括改善消化。

一个中等大小的香蕉含有大约 3 克纤维,这使香蕉​​成为很好的纤维来源(10).

香蕉含有两种主要类型的纤维:

  • 果胶:随着香蕉成熟而减少。
  • 抗性淀粉:存在于未成熟的香蕉中。

抗性淀粉避免消化并最终进入您的结肠,在那里它成为肠道中有益细菌的食物(11, 12, 13).

此外,一些体外研究表明,果胶可能有助于预防结肠癌(14, 15).

4.香蕉可以帮助减肥

没有研究直接测试过香蕉对减肥的影响。 然而,香蕉有几个特性可以使它们成为减肥食品。

首先,香蕉的热量相对较少。 香蕉的平均热量刚刚超过 100 卡路里,而且营养丰富且饱腹感强。

与蔬菜和水果(如香蕉)相比,摄入更多的纤维与较低的体重和体重减轻反复相关(16, 17, 18).

此外,未成熟的香蕉富含抗性淀粉,因此它们的馅料很多,会降低你的食欲(19, 20).

5.香蕉可以支持心脏健康

钾是一种对心脏健康至关重要的矿物质——尤其是对于控制血压。

尽管它很重要,但很少有人在饮食中摄取足够的钾(21).

香蕉是钾的极佳膳食来源。 一根中等大小的香蕉(118 克)含有 9% 的 RDI。

富含钾的饮食可以帮助降低血压,摄入大量钾的人患心脏病的风险可降低 27%。22, 23, 24, 25).

此外,香蕉含有相当数量的镁,这对心脏健康也很重要(26, 27).

6.香蕉含有强大的抗氧化剂

水果和蔬菜是膳食抗氧化剂的极好来源,香蕉也不例外。

它们含有多种强效抗氧化剂,包括多巴胺和儿茶素(1, 2).

这些抗氧化剂与许多健康益处有关,例如降低患心脏病和退行性疾病的风险(28, 29).

然而,人们通常会误解香蕉多巴胺在你的大脑中是一种很好的化学物质。

实际上,香蕉多巴胺不会穿过血脑屏障。 它只是作为一种强大的抗氧化剂,而不是改变荷尔蒙或情绪(2, 30).

7.香蕉可以帮助你感觉更饱

抗性淀粉是一种难以消化的碳水化合物——存在于未成熟的香蕉和其他食物中——在你体内的作用类似于可溶性纤维。

通常,您可以估计香蕉越绿,抗性淀粉越高(31).

另一方面,黄色成熟的香蕉含有较少量的抗性淀粉和总纤维 - 但比例较高的可溶性纤维。

果胶和抗性淀粉都具有降低食欲和增加饭后饱腹感的作用(20, 32, 33, 34).

8.未成熟的香蕉可以提高胰岛素敏感性

胰岛素抵抗是世界上许多最严重疾病的主要风险因素,包括 2 型糖尿病。

多项研究发现,每天 15-30 克抗性淀粉可以在短短 33 周内将胰岛素敏感性提高 50-XNUMX%(35, 36).

未成熟的香蕉是抗性淀粉的极好来源。 因此,它们可以帮助提高胰岛素敏感性。

然而,这些影响的原因尚不清楚,并非所有研究都同意这一点(35, 37).

需要对香蕉和胰岛素敏感性进行更多测试。

9.香蕉可以改善肾脏健康

钾对于控制血压和健康的肾功能很重要。

作为钾的良好膳食来源,香蕉对维持肾脏健康特别有帮助。

一项为期 13 年的女性研究发现,每周吃 2-3 次香蕉的人患肾病的可能性降低 XNUMX%。38).

其他研究表明,每周吃 4-6 次香蕉的人患肾病的可能性比不吃这种水果的人低近 50%。38, 39).

10.香蕉可以从运动中受益

香蕉通常被称为运动员的完美食物,主要是因为它们的矿物质含量和易于消化的碳水化合物。

吃香蕉有助于减轻运动相关的抽筋和疼痛,这会影响多达 95% 的普通人群(40).

抽筋的原因在很大程度上是未知的,但流行的理论归咎于脱水和电解质失衡的混合(41, 42, 43).

然而,研究提供了关于香蕉和肌肉痉挛的混合结果。 虽然一些研究发现它们有用,但其他研究显示没有效果(44).

然而,香蕉在耐力运动之前、之中和之后提供了极好的营养(45).

11.香蕉很容易添加到你的饮食中

香蕉不仅非常健康,而且还是周围最实惠的零食之一。

香蕉是酸奶、麦片和冰沙的绝佳补充。 你也可以用它们代替糖来代替烘焙和烹饪。

此外,香蕉因其致密的保护皮而很少含有杀虫剂或污染物。

香蕉非常容易食用和运输。 它们通常具有良好的耐受性并且易于消化——它们只需要剥皮和食用即可。

没有比这更容易的了。

底线

香蕉是一种受欢迎的水果,恰好提供许多健康益处。

除其他外,由于纤维和抗氧化剂,它们可以改善消化和心脏健康。

它们甚至可以帮助你减肥,因为它们的卡路里和营养成分相对较低。

成熟的香蕉是满足你爱吃甜食的好方法。 此外,黄香蕉和绿香蕉都能让你保持健康和饱腹感。