人体含有 10-100 万亿个细菌（1).
这些细菌中的大多数生活在您的肠道内，我们统称为微生物群。 它们在维持最佳健康方面发挥着重要作用。
虽然肠道内细菌的健康平衡有很多好处，但不平衡与许多疾病有关（2, 3).
最受关注的友好细菌之一是鼠李糖乳杆菌（L. rhamnosus），它可以作为膳食补充剂，并添加到各种食物中，例如乳制品。
本文讨论了鼠李糖乳杆菌的益处、副作用和剂量。
什么是鼠李糖乳杆菌？
L. rhamnosus 是一种在您的肠道中发现的细菌。
它属于乳酸杆菌属，一种产生乳糖酶的细菌。 这种酶将乳酸中的乳糖分解成乳酸。
该属的细菌，如鼠李糖乳杆菌，被认为是益生菌。
益生菌是活的微生物，食用后可以提供健康益处（4).
数百项研究支持鼠李糖乳杆菌的益处。
这种细菌具有独特的适应性，可以在您体内的酸性和碱性条件下生存，还可以粘附和定植在您的肠壁上。 这些特征使 L. rhamnosus 有更好的生存机会 - 因此它可能会提供更长期的益处（5, 6).
有许多不同的菌株，每个菌株都有不同的特征（7).
L. rhamnosus 可作为益生菌的补充剂，通常添加到酸奶、奶酪、牛奶和其他乳制品中以增加益生菌含量。
它也可以出于其他原因添加到牛奶中。 例如，鼠李糖乳杆菌在奶酪的成熟过程中起着关键作用，从而增强了口感（8, 9).
然而，许多含有鼠李糖乳杆菌的产品通常不会将其包含在成分列表中。
潜在的健康益处和益处
L. rhamnosus 对您的消化系统以及其他健康领域有许多潜在的好处和好处。
1.可防治腹泻
腹泻是一个常见的问题，有时是由细菌感染引起的。
在大多数情况下，腹泻是相对无害的。 然而，持续性腹泻会导致体液流失，从而导致脱水。
研究表明，鼠李糖乳杆菌可以帮助预防或治疗各种类型的腹泻。
例如，鼠李糖乳杆菌可以预防抗生素相关性腹泻。 抗生素会破坏微生物群，从而导致腹泻等消化系统症状（10, 11).
例如，对 12 人的 1,499 项研究的回顾发现，补充一种名为 L. rhamnosus GG 的特定菌株可将抗生素相关性腹泻的风险从 22.4% 降低到 12.3%。12).
此外，在使用抗生素期间和之后服用益生菌有助于恢复肠道中的健康细菌，因为抗生素通常会与有害细菌一起杀死它们。
此外，鼠李糖乳杆菌可以预防各种其他类型的腹泻，如旅行者腹泻、急性水样腹泻和与胃肠炎相关的急性腹泻。13, 14, 15).
2.可以缓解IBS症状
肠易激综合征 (IBS) 影响全球 9-23% 的成年人16).
虽然其原因尚不清楚，但 IBS 会引起令人不快的症状，例如腹胀、腹痛和异常排便（16).
有趣的是，IBS 与体内天然肠道菌群的变化之间存在联系。
例如，肠易激综合征患者的乳酸杆菌和双歧杆菌可能较少，但可能有害的梭菌、链球菌和大肠杆菌较多。17, 18).
人类研究指出，富含乳酸杆菌的食物或补充剂可以缓解 IBS 的常见症状，例如腹痛。19, 20, 21).
此外，动物研究发现鼠李糖乳杆菌菌株可以增强肠道屏障，这可能有助于缓解 IBS 的症状。22).
然而，在提出建议之前，还需要对人类进行更多的研究。
3.有助于肠道健康
与其他益生菌一样，鼠李糖乳杆菌对您的消化系统健康非常有益。
它属于产生乳酸的乳酸杆菌家族。 乳酸有助于防止消化道中潜在有害细菌的存活。
例如，鼠李糖乳杆菌可以防止白色念珠菌（一种有害细菌）在您的肠壁上定殖（23).
L. rhamnosus 不仅可以防止有害细菌的定植，还可以促进有益细菌的生长，例如类杆菌、梭状芽孢杆菌和双歧杆菌。24).
此外，鼠李糖乳杆菌有助于增加短链脂肪酸 (SCFA) 的产量，例如醋酸盐、丙酸盐和丁酸盐。25).
当您的健康肠道细菌在消化道中发酵纤维时，就会形成 SCFA。 它们是结肠内壁细胞的营养来源（26).
此外，研究将 SCFA 与多种益处联系起来，包括预防结肠癌、减轻体重和降低血糖。27, 28, 29).
4.可以防止蛀牙
蛀牙很常见，尤其是儿童（30).
它们是由口腔中的有害细菌形成的。 这些细菌产生的酸会破坏你的牙釉质或牙齿的外层（31).
鼠李糖乳杆菌等益生菌具有抗菌特性，可以帮助对抗这些有害细菌（32).
在一项研究中，594 名儿童每周 5 天接受普通牛奶或含有鼠李糖乳杆菌 GG 的牛奶。 7 个月后，益生菌组的儿童蛀牙和潜在有害细菌少于普通牛奶组的儿童（33).
另一项针对 108 名青少年的研究发现，与安慰剂相比，服用含有益生菌（包括鼠李糖乳杆菌 GG）的锭剂可显着减少细菌生长和牙龈炎。34).
因此，在提出建议之前需要进行更多的人体研究。
5.它可以帮助预防尿路感染
尿路感染 (UTI) 是一种可能发生在泌尿道任何部位的感染，包括肾脏、膀胱和尿道。
它在女性中更为常见，通常由两种细菌引起 - 大肠杆菌（大肠杆菌）和腐生葡萄球菌35, 36).
一些研究表明，益生菌，包括某些鼠李糖乳杆菌菌株，可以通过杀死有害细菌和恢复阴道菌群来预防尿路感染。
例如，一项对 5 名女性的 294 项研究的分析发现，包括鼠李糖乳杆菌在内的几种乳酸杆菌在预防尿路感染方面是安全有效的。37).
其他研究发现，鼠李糖乳杆菌 GR1 菌株 - 口服或阴道内给药 - 在杀死泌尿道中的有害细菌方面特别有效。38, 39).
然而，并非所有鼠李糖乳杆菌菌株都可以帮助治疗尿路感染。 例如，鼠李糖乳杆菌 GG 菌株不能很好地粘附在阴道壁上，可能无效（40).
尽管这些发现很有希望，但还需要更多的人类研究。
6-10。 其他潜在好处
鼠李糖乳杆菌与其他几种潜在的健康益处有关。 然而，这些特性得到了较小或较弱的研究的支持：
剂量和建议
鼠李糖乳杆菌益生菌补充剂可以在保健食品商店或网上购买。
它们可能仅包含 L. rhamnosus 物种或这些物种与其他益生菌的组合。
益生菌通过每个胶囊的活生物体数量来衡量，称为菌落形成单位 (CFU)。 一个典型的鼠李糖乳杆菌补充剂每粒胶囊含有大约 10 亿个活细菌 - 或 10 亿个 CFU。
对于一般健康，1 粒含有至少 10 亿活细菌的胶囊就足够了。
为预防抗生素相关性腹泻，每天服用 2 粒含有 10 亿活细菌的鼠李糖乳杆菌 GG 胶囊或 1 粒含有超过 20 亿活细菌的胶囊（52).
服用抗生素几小时后服用益生菌补充剂，然后在服用抗生素后继续服用至少一周，以帮助恢复健康的肠道。
鼠李糖乳杆菌的其他用途尚未制定剂量指南，但专家建议类似的每日剂量可能是合适的。
请记住，鼠李糖乳杆菌有时会添加到乳制品中——例如酸奶和牛奶——以增加它们的益生菌含量和有助于成熟过程的奶酪。
安全性和副作用
L. rhamnosus 产品通常安全且耐受性良好，副作用少。
在某些情况下，人们可能会出现腹胀或胀气等症状（53).
因此，免疫系统较弱的人——例如艾滋病毒、艾滋病或癌症患者——应避免使用鼠李糖乳杆菌和其他益生菌（或添加益生菌的乳制品），因为此类补充剂会导致感染。
同样，如果您正在服用会削弱免疫系统的药物，例如类固醇、抗癌药物或器官移植药物，您应该避免服用益生菌。
如果您符合这些标准或担心副作用，请在服用益生菌补充剂或含益生菌补充剂的乳制品之前咨询您的医生。
底线
L. rhamnosus 是一种天然存在于肠道中的友好细菌。
它的健康益处包括减轻肠易激综合征的症状、治疗腹泻、增强肠道健康和防止蛀牙。
鼠李糖乳杆菌可作为益生菌补充剂使用，并存在于一些乳制品中。
如果您对改善消化系统健康感兴趣，可以考虑尝试 L. rhamnosus。