12种最好的高磷食物

磷是人体用来构建健康骨骼、产生能量和创造新细胞的必需矿物质(1).

成人的推荐每日摄入量 (RDI) 为 700 毫克,但成长中的青少年和孕妇需要更多。 每日价值 (DV) 估计为 1,000 毫克,但最近更新为 1,250 毫克,以满足这些群体的需求。2).

磷缺乏在发达国家很少见,因为大多数成年人每天的摄入量都超过了推荐量(3, 4).

尽管磷对大多数人有益,但如果摄入过量则可能有害。 患有肾病的人可能难以将其从血液中去除,可能需要限制磷的摄入量(5).

大多数食物中都含有磷,但有些食物是特别好的来源。 本文列出了 12 种特别富含磷的食物。

1.鸡肉和火鸡

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一杯(140 克)烤鸡或火鸡含有约 300 毫克磷,超过每日推荐摄入量 (RDI) 的 40%。 它还富含蛋白质、B族维生素和硒(6, 7).

清淡的家禽肉比深色的肉类含有略多的磷,但两者都是很好的来源。

烹饪方法也会影响肉类的磷含量。 烘烤保留的磷最多,烹调可降低约 25% 的水平(8).

2.猪肉

一份典型的 3 盎司(85 克)熟猪肉含有 25-32% 的磷 RDI,具体取决于切块。

猪排含磷最少,而猪肉粥含磷最多。 甚至培根也是每片含有 6% RDI 的良好来源(9, 10, 11).

与家禽一样,烹饪方法会影响猪肉的磷含量。

干热烹调可保留 90% 的磷,而烹调可将磷含量降低约 25%(8).

3.有机肉

有机肉,如大脑和肝脏,是高吸收磷的极好来源。

一头牛的大脑和一头 3 盎司(85 克)的烤牛的大脑含有几乎 50% 的成人 RDI(12).

鸡肝,常用于制作法式肉酱和美味佳肴,在三盎司(53 克)中含有 85% 的 RDI(13).

有机肉类还富含其他必需营养素,如维生素 A、维生素 B12、铁和微量矿物质。 它们可以为您的饮食增添美味和营养。

4. 海鲜

许多类型的海鲜都是磷的良好来源。

墨鱼是一种与鱿鱼和章鱼相关的软体动物,是最丰富的来源,在 70 克(3 克)(85 克)份量中提供 XNUMX% 的 RDI14).

其他富含磷的鱼类包括(三盎司或 85 克)(15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

FishPosphorus% RDICarp451 mg64% 沙丁鱼411 mg59% 鳕鱼410 mg59% 贝类287 mg41% 研磨机284 mg41% 三文鱼274 mg39% 鲶鱼258 mg37% 鲭鱼236 mg34% 蟹238 mg34% 小龙虾230 mg33%

其中一些食物,如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼,也是抗炎 omega-3 脂肪酸的良好来源,可以预防癌症、心脏病和其他慢性疾病。16, 20, 22, 25).

5. 乳制品

据估计,美国人平均饮食中 20-30% 的磷来自乳制品,例如奶酪、牛奶、白软干酪和酸奶(26).

仅一盎司(28 克)罗马诺奶酪就含有 213 毫克磷(30% RDI),而一杯(245 克)脱脂牛奶则含有 35% RDI27, 28).

低脂和低脂乳制品,如酸奶和奶酪,含磷最多,而低脂乳制品含磷最少。29, 30, 31).

6. 向日葵和南瓜子

向日葵和南瓜子也含有大量的磷。

一盎司(28 克)烤向日葵或南瓜子含有大约 45% 的磷 RDI32, 33).

然而,种子中高达 80% 的磷以一种称为植酸或植酸盐的储存形式存在,人类无法消化。34).

浸泡种子直到发芽可以帮助分解植酸,释放一些磷以供吸收(35).

南瓜和葵花籽可以作为零食享用,撒在沙拉上,与黄油坚果混合或用于香蒜酱,是对花生或坚果过敏的人的绝佳替代品。

7.坚果

大多数坚果都是磷的良好来源,但巴西坚果位居榜首。 仅 1/2 杯(67 克)巴西坚果就可以为成人提供超过 2/3 的 RDI36).

每 40/1 杯(2-60 克)含有至少 70% RDI 的其他坚果包括腰果、杏仁、松子和开心果(37, 38, 39, 40).

它们也是植物蛋白、抗氧化剂和矿物质的重要来源。 经常吃它们与更好的心脏健康有关(41).

像种子一样,坚果中的大部分磷都以植酸的形式储存,人类无法消化。 灌溉可能会有所帮助,尽管并非所有研究都同意(42).

8. 全谷物

许多全谷物都含有磷,包括小麦、燕麦和大米。

全麦含有最多的磷(291 毫克或 194 克/煮熟的杯子),其次是燕麦(180 毫克或 234 克/煮熟的杯子)和大米(162 毫克或 194 克/煮熟的杯子)43, 44, 45).

全谷物中的大部分磷存在于胚乳的外层,称为糊粉层和内层,称为胚芽。46).

当谷物被精制时,这些层会被去除,这就是为什么全谷物是磷的良好来源而精制谷物不是的原因(47, 48).

然而,和种子一样,全谷物中的磷大部分以植酸的形式储存,人体很难消化吸收。

浸泡、发芽或发酵谷物可以分解一些植酸,使更多的磷可供吸收(46, 49, 50, 51).

9. 苋菜和藜麦

虽然苋菜和藜麦通常被称为“谷物”,但它们实际上是微小的种子,被认为是假谷物。

一杯(246 克)煮熟的苋菜含有 52% 的成人每日推荐磷摄入量,同样数量的煮熟藜麦含有 40% 的 RDI52, 53).

这两种食物也是纤维、矿物质和蛋白质的良好来源,并且天然不含麸质(54, 55).

与其他种子一样,浸泡、发芽和发酵可以增加磷的利用率(56).

10.豆类和小扁豆

豆类和扁豆也含有大量的磷,经常食用它们可以降低许多慢性疾病的风险,包括癌症。57, 58).

仅一杯(198 克)煮熟的扁豆就含有 51% 的每日推荐摄入量和超过 15 克的纤维59).

豆类也富含磷,尤其是大北方、鹰嘴豆、海军和斑豆,每杯至少含有 250 毫克(164 至 182 克)(60, 61, 62, 63).

与其他植物来源的磷一样,通过浸泡、发芽和发酵豆类可以增加矿物质的可用性(46, 64, 65).

11. 大豆

大豆可以享受多种形式,其中一些磷含量高于其他形式。

成熟的大豆含有最多的磷,而毛豆是一种未成熟的大豆,含有的磷含量要少 60%(66, 67).

成熟的大豆可以作为美味的松脆小吃调味、烘烤和享用,每 100/2 杯(3 克)提供超过 172% 的 RDI68).

豆豉和纳塔豆等发酵豆制品也是很好的来源,每 212 盎司(146 克)膳食提供 3 毫克和 85 毫克,69, 70).

大多数其他预制豆制品,如豆腐和豆浆,都不是很好的磷来源,因为它们每餐的 RDI 不到 20%。71, 72).

12. 添加磷酸盐的食物

虽然磷天然存在于许多食物中,但一些加工食品也含有大量添加剂。

磷酸盐添加剂几乎 100% 被吸收,每天可贡献 300 至 1,000 毫克的额外磷(73).

过量摄入磷与骨质流失和死亡风险增加有关,因此摄入量不要超过推荐摄入量,这一点很重要。74, 75).

通常含有添加磷酸盐的加工食品和饮料包括:

  • 加工肉类:牛肉、羊肉、猪肉和鸡肉制品常经过腌制或注入磷酸盐添加剂,以保持肉质鲜嫩多汁(76, 77, 78).
  • 可乐饮料:可乐饮料通常含有磷酸,一种合成的磷源(79).
  • 糕点:饼干、煎饼混合物、烤面包机和其他糕点可能含有磷酸盐添加剂作为润湿剂(80, 81).
  • 快餐:根据对美国 15 家主要快餐连锁店的调查,超过 80% 的菜单项含有添加的磷酸盐(82).
  • 合适的食物:磷酸盐经常添加到合适的食物中,例如冷冻鸡块,以尽快煮熟并提高保质期(80, 83).
  • 要了解制备和加工的食品或饮料是否含有磷,请以“磷酸盐”一词的形式查找含有磷的成分。

    底线

    磷是骨骼健康和许多其他身体功能所需的必需营养素。

    它可以在许多食物中找到,但尤其富含动物蛋白、乳制品、坚果和种子、全谷物和豆类。

    许多加工食品还含有来自磷酸盐添加剂的磷,用于延长保质期或改善味道或质地。

    人工磷和动物磷源吸收最多,植物源可浸泡、发芽或发酵,以增加磷的吸收量。

    虽然适量摄入磷是有益的,但过多的人工补充剂可能对您的健康有害。 患有肾病的人也应该限制他们的摄入量。

    了解哪些食物含有最多的磷可以帮助您根据需要控制摄入量。