12种高铁健康食品

铁是一种具有多种重要功能的矿物质,其主要功能是作为红细胞的一部分通过身体转移氧气(1).

它是一种基本营养素,这意味着您必须从食物中获取。 每日值 (DV) 为 18 毫克。

有趣的是,你的身体吸收的铁量部分取决于你储存的铁量。

如果您的摄入量太低而无法弥补您每天损失的量,则可能会出现缺陷(2).

缺铁会导致贫血并导致疲劳等症状。 不食用富含铁的食物的女性在月经期间缺铁的风险特别高。

幸运的是,有很多不错的食物选择可以帮助您每天相互了解
铁需求。

这里有12种富含铁的健康食品。

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1. 贝类

贻贝味道鲜美,营养丰富。 所有贝类都含有大量铁,但贝类、牡蛎和贻贝是特别好的来源。

例如,一份 3.5 盎司的贝壳(100 克)可含有高达 3 毫克的铁,即 17% 的 DV3).

然而,贝类中铁的比例变化很大,有些物种的铁含量可能要低得多(4).

贝壳中的铁是血红素铁,你的身体比植物中的非血红素铁更容易吸收。

供应 3.5 盎司的贝类还提供 26 克蛋白质、24% DV 的维生素 C 和惊人的 4,125% DV 的维生素 B12。

事实上,所有贝类都含有大量营养物质,并且已被证明可以增加血液中健康的高密度脂蛋白胆固醇水平(5).

尽管对某些物种中的汞和毒素存在合理的担忧 RIBA 和贝类,食用海鲜的好处远大于风险(6).

2.菠菜

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菠菜提供许多健康益处,但热量却很少。

大约 3.5 盎司(100 克)生菠菜含有 2.7 毫克铁或 15% DV7).

虽然这种铁不含血红素,吸收不好,但菠菜也富含维生素 C。这很重要,因为维生素 C 显着增强铁的吸收(8).

菠菜还富含称为类胡萝卜素的抗氧化剂,可降低患癌症的风险、减少炎症并保护眼睛免受疾病侵害(9, 10, 11, 12).

在脂肪的帮助下食用菠菜和其他绿叶脂肪有助于你的身体吸收类胡萝卜素,所以一定要吃健康的脂肪,比如 橄榄油 和你的菠菜(13).

3.菜肴和其他有机菜肴

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有机肉营养丰富。 流行的物种包括肝脏、肾脏、大脑和心脏——所有这些都含有大量的铁。

例如,一份 3.5 盎司(100 克)的牛肝含有 6.5 毫克的铁或 36% 的 DV14).

有机肉还富含蛋白质和丰富的 B 族维生素、铜和 新纶.

肝脏特别富含维生素 A,每餐 1,049 盎司可提供令人印象深刻的 3.5% DV。

此外,内脏是胆碱的最佳来源之一,胆碱是大脑和肝脏健康的重要营养素,但许多人无法获得足够的营养。15).

4. 豆类

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豆类富含营养。

一些 最常见的类型 豆类是豆类、扁豆、鹰嘴豆、豌豆和大豆。

它们是铁的极好来源,尤其是素食者。 一杯(198 克)煮熟的扁豆含有 6.6 毫克,即 37% 的 DV16).

黑豆、水手豆和腰子等豆类很容易让你们更容易获得铁。

事实上,半杯煮熟的黑豆(86 克)可产生约 1.8 克铁或 10% DV80).

豆类也是很好的来源 叶酸, ,和钾。

此外,研究表明,豆类和其他豆类可以减轻糖尿病患者的炎症。 豆类还可以降低代谢综合征患者患心脏病的风险(17, 18, 19, 20).

此外,豆类可以帮助你减肥。 它们的可溶性纤维含量非常高,可以增加饱腹感,减少热量摄入(21).

一项研究发现,含有豆类的高纤维饮食与 低碳水化合物饮食 为了减肥(22).

为了最大限度地吸收铁质,可以食用含有维生素 C 含量高的食物的豆类,例如西红柿、蔬菜或柑橘类水果。

5. 红肉

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红肉既令人满意又营养丰富。

3.5 盎司碎牛肉菜(100 克)含有 2.7 毫克铁,即 15% DV23).

肉类还富含蛋白质、锌、硒和多种 B 族维生素(24).

研究人员认为,经常吃肉、家禽和鱼的人不太可能缺铁(25).

事实上,红肉可能是最容易获得的含血红素的铁源,使其成为容易患贫血症的人的重要食物。

在一项检查有氧运动后铁储存变化的研究中,食用肉类的女性比服用铁补充剂的女性更能保留铁。26).

6.南瓜子

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南瓜子是一种美味的便携式小吃。

1 盎司(28 克)的南瓜子含有 2.5 毫克铁,即 14% DV27).

此外,南瓜子是维生素 K、锌和锰的良好来源。 他们也在人群中 镁的最佳来源, 很多人都是 低的 你(28).

一份 1 盎司(28 克)的食物含有 40% 的 DV 镁,这有助于降低胰岛素抵抗、糖尿病和抑郁症的风险。29, 30, 31).

7.藜麦

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藜麦是一种流行的谷物,被称为伪谷物。 一杯(185 克)煮熟的藜麦可提供 2.8 毫克铁,即 16% DV32).

此外,藜麦不含 面筋,对于患有乳糜泻或其他形式的人来说,这是一个不错的选择 麸质不耐受.

藜麦的蛋白质含量也高于许多其他谷物,并且富含叶酸、镁、铜、锰和许多其他营养物质。

此外,藜麦比许多其他谷物具有更强的抗氧化活性。 抗氧化剂有助于保护您的细胞免受新陈代谢和压力反应过程中发生的自由基损伤(33, 34).

8. 火鸡

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土耳其肉是一种健康美味的食物。 它是铁的良好来源,尤其是深色火鸡肉。

一份 3.5 盎司的黑火鸡肉(100 克)含有 1.4 毫克铁,即 8% DV35).

作为比较,同样数量的白火鸡肉只含有 0.7 毫克(36).

黑火鸡肉还含有令人印象深刻的每餐 28 克蛋白质和几种 B 族维生素和矿物质,包括 32% 的锌和 57% 的硒。

食用火鸡等高蛋白食物会有所帮助 减肥,因为蛋白质让你感觉很多,而且它会增加饭后新陈代谢的速度(37, 38, 39).

高蛋白质摄入还可以帮助防止在减肥和衰老过程中发生的肌肉损失(40, 41).

9.西兰花

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西兰花营养丰富。 一碗煮熟的西兰花 1 杯(156 克)含有 1 毫克铁,即 6% DV42).

此外,食用西兰花还含有 112% DV 的维生素 C,有助于身体更好地吸收铁质(8, 43).

同样份量也富含叶酸,5克 纤维,以及一些维生素 K。西兰花是十字花科的一员,其中包括花椰菜、地芽菜、 羽衣甘蓝,和卷心菜。

十字花科蔬菜含有吲哚、萝卜硫素和硫代葡萄糖苷,这些植物化合物被认为可以预防癌症(44, 45, 46, 47).

10.豆腐

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豆腐是一种大豆食品,深受素食者和一些亚洲国家的欢迎。

半杯(126 克)可提供 3.4 毫克铁,即 19% DV48).

豆腐也是硫胺素和多种矿物质的良好来源,包括钙、镁和硒。 此外,它每餐提供 22 克蛋白质。

豆腐含有一种叫做异黄酮的独特化合物,它与改善胰岛素敏感性、降低心脏病风险和缓解更年期症状有关。49, 50).

11. 黑巧克力

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黑巧克力 它非常美味和营养。

一个 1 克(28 克)的容器含有 3.4 毫克铁,即 19% DV51).

这种小份量还分别包含 56% 和 15% 的 DV 铜和镁。

此外,它还含有益生元纤维,可以滋养肠道中的友好细菌(52).

研究表明,可可粉和黑巧克力比由巴西莓和巴西莓制成的粉末和果汁具有更强的抗氧化作用。 蓝莓 (53).

研究还表明,巧克力对胆固醇有益,可以降低心脏病发作和中风的风险(54, 55, 56).

然而,并不是所有的巧克力都是一样的。 被称为黄烷醇的化合物被认为是巧克力带来好处的原因,黑巧克力中的黄烷醇含量远高于牛奶巧克力(57).

因此,最好食用含有至少 70% 可可的巧克力,以获得最大的益处。

12. 鱼

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鱼是一种高营养成分,金枪鱼等某些品种尤其富含铁。

事实上,三盎司(3 克)的金枪鱼罐头含有约 85 毫克铁,约为 1.4% DV74).

鱼还富含 omega-3 脂肪酸,这是一种与许多健康益处相关的健康心脏脂肪。

特别是,omega-3 脂肪酸已被证明可以促进大脑健康、改善免疫功能并支持健康的生长和发育。75).

鱼还含有其他几种必需营养素,包括烟酸、硒和维生素 B12(76).

除了金枪鱼、炖肉、鲭鱼和沙丁鱼之外,您还可以在饮食中加入其他几种富含铁的鱼类(77, 78, 79).

底线

铁是一种重要的矿物质,您需要定期摄入,因为您的身体无法自行产生。

但是,应该注意的是,有些人需要限制红肉和其他血红素铁含量高的食物的摄入量。

然而,大多数人可以轻松调节他们从食物中吸收的量。

请记住,如果您不吃肉或鱼,则可以通过在食用植物铁源时加入维生素 C 来增加吸收。