化妆还是吃饭？
“饮食对皮肤的外观和年轻化起着惊人的重要作用，”一位经过认证的整体营养师说 克里斯塔·贡萨尔维斯，中国, “这一切都归结为胶原蛋白。”
胶原蛋白是一种蛋白质，可赋予皮肤结构、柔软和弹性。 胶原蛋白有很多种，但我们的身体主要由 1、2 和 3 型组成。随着年龄的增长，我们会产生 每年皮肤中的胶原蛋白减少 - 因此，随着年龄的增长，我们看到皱纹和皮肤变薄的趋势。
这解释了这些天在我们的社交媒体和商店货架上宣传的胶原蛋白补充剂的出现。 但是胶原蛋白丸和粉末是最好的方法吗？ 它们之间的主要区别可以归结为生物利用度——身体利用营养物质的能力。
为什么你需要首先考虑食物
“像骨头汤这样的食物含有一种生物可利用的胶原蛋白，你的身体可以立即使用，这使得它优于补充剂，”一位注册营养师说。 嘉莉加布里埃尔. 2012年营养与衰老回顾 他还得出结论，水果和蔬菜是促进皮肤健康的最安全和最健康的方法。
此外，由于非处方补充剂在很大程度上受到监管，因此坚持饮食方法来增强胶原蛋白可能更安全。
食用富含胶原蛋白的食物或促进胶原蛋白生成的食物也可以帮助创造皮肤目标所需的构建基块（氨基酸）。 “对胶原蛋白合成很重要的三种氨基酸：脯氨酸、赖氨酸和甘氨酸，”一位注册营养师和美容专家说。 凯蒂戴维森，MSCFN，RD.
1.骨头汤
虽然最近的研究揭示了骨骼基础 它可能不是可靠的来源 胶原蛋白，这个选项是迄今为止最流行的口耳相传。 通过在水中模拟动物骨骼制成，这个过程被认为可以提取胶原蛋白。 当你在家里做这个时，用香料调味汤。
“因为骨血管由骨骼和结缔组织组成，它含有钙、镁、磷、胶原蛋白、氨基葡萄糖、软骨素、氨基酸和许多其他营养物质，”戴维森说。
“然而，由于骨头和其他成分的质量，每种骨头汤都是不同的，”她补充道。
为保证汤的质量，请尝试用当地著名屠夫的骨头制作骨头。
2. 鸡肉
许多胶原蛋白补充剂是从鸡肉中获得的，这是有原因的。 每个人都喜欢的白肉含有大量的东西。 （如果你曾经切过整只鸡，你可能已经注意到有多少家禽含有结缔组织。）这些组织使鸡肉成为富含胶原蛋白的食物。
已使用多项研究 鸡脖子和软骨 作为治疗关节炎的胶原蛋白来源。
3.鱼和贝类
像其他动物一样，鱼类和贝类也有由胶原蛋白制成的骨骼和韧带。 有人声称海洋胶原蛋白是最容易吸收的一种。
但是，虽然午餐吃金枪鱼三明治或晚餐吃鲑鱼肯定会增加胶原蛋白的摄入量，但请注意，“鱼肉”所含的胶原蛋白比其他不太理想的部分要少。
“我们不倾向于食用含有最多胶原蛋白的鱼的部分，如头部、鳞片或眼球，”加布里埃尔说。 实际上， 研究人员 他们使用鱼皮作为胶原蛋白肽的来源。
4. 蛋清
虽然鸡蛋不像许多其他动物产品那样含有结缔组织，但蛋清含有结缔组织 大量脯氨酸，产生胶原蛋白所需的氨基酸之一。
5.柑橘
维生素C在其中起着重要作用 前胶原生产，人体胶原蛋白的前体。 因此，摄取足够的维生素C至关重要。
你可能知道，柑橘类水果，如橙子、葡萄柚、柠檬和酸橙，都富含这种营养。 早餐尝试煮熟的葡萄柚或在沙拉中加入橙片。
6.浆果
虽然柑橘类水果因富含维生素 C 而闻名，但浆果是另一个极好的来源。 盎司到盎司，草莓实际上比橙子提供更多的维生素C。 覆盆子、蓝莓和黑莓也提供大剂量。
“此外，”戴维森说，“浆果含有大量的抗氧化剂，可以保护皮肤免受伤害。”
7. 热带水果
富含维生素 C 的水果清单包括芒果、猕猴桃、菠萝和番石榴等热带水果。 番石榴还含有少量锌，这是胶原蛋白产生的另一种辅助因子。
8.大蒜
大蒜不仅可以通过混合和意大利面为菜肴增添风味。 它还可以增加胶原蛋白的产生。 根据 Gabriel 的说法，“大蒜含有高硫，这是一种有助于合成并防止胶原蛋白分解的微量矿物质。”
然而，重要的是要注意你花了多少钱。 “你可能需要很多才能利用胶原蛋白，”她补充道。
但由于它的许多好处，值得考虑将大蒜作为日常饮食的一部分。 正如他们在网上所说：如果您喜欢大蒜，请在食谱中测量一下并将其翻倍。
9.绿叶蔬菜
我们都知道绿叶蔬菜是健康饮食的关键。 事实证明，它们还可以提供美学益处。
菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜和其他莴苣的颜色来自叶绿素，叶绿素以其抗氧化特性而闻名。
“一些研究表明，食用叶绿素会增加皮肤中胶原蛋白的前体，”加布里埃尔说。
10. 豆类
豆类是一种高蛋白食物，通常含有胶原蛋白合成所需的氨基酸。 此外，它们中的许多都富含铜，以及生产胶原蛋白所需的其他营养物质。
11. 腰果
下次你伸手去拿一把坚果时，就做印度面条吧。 这些填充坚果含有锌和铜，两者都可以增加身体产生胶原蛋白的能力。
12.西红柿
维生素 C 的另一个隐藏来源，一个中等大小的番茄，可以提供近 30% 的这种重要的胶原蛋白营养。 西红柿还拥有大量的番茄红素，强 支持皮肤的抗氧化剂.
13. 甜椒
在沙拉或三明治中加入西红柿的同时，也加入一些红辣椒。 这些维生素C含量高的蔬菜含有辣椒素， 抗炎化合物 它可以 对抗衰老迹象.
糖和精制碳水化合物会损害胶原蛋白
为了帮助你的身体产生最好的胶原蛋白，你不能错过高胶原蛋白食物或植物性食物或富含维生素和矿物质的水果和蔬菜。
如果您不喜欢列出的食物，请记住没有来源。 富含蛋白质的食物（无论是植物还是动物来源）的饮食都可以帮助您提供这些关键氨基酸。
其他有助于胶原蛋白形成过程的营养素包括锌、维生素 C 和铜。 因此，富含维生素和矿物质的水果和蔬菜也是娇嫩肌肤的好朋友。
为了获得更显着的效果，一定要远离过多的糖和精制碳水化合物，它们会引起炎症和损害胶原蛋白。
关于胶原蛋白和营养的几个关键问题
有时，各种食物很难始终如一地融入您的饮食中。 有些人想知道食用富含胶原蛋白的食物是否真的意味着更紧致的皮肤。 胃酸可能会分解胶原蛋白，阻止它们到达皮肤。
而由于抗衰老膳食胶原蛋白还是一个比较新的研究领域，很多专家都不愿意得出一定的结论。
不过，一些研究看起来很有希望。 2014. 双盲研究 发表在《皮肤药理学和生理学》杂志上的研究发现，服用额外胶原蛋白的女性在 XNUMX 周后的皮肤弹性水平高于服用安慰剂的女性。
第二 学习 观察到添加胶原蛋白 13 周后，健康女性的细纹和皱纹减少了 12%。
因此，胶原蛋白不仅适用于光滑、柔软的皮肤。 胶原蛋白还可以帮助缓解关节、肌肉或消化道疼痛。 另一方面，如果胶原蛋白补充剂听起来更适合您的日常生活和钱包，我们认为值得一试。
NDTR 的 Sarah Garone 是一位营养学家、自由健康作家和美食博主。 他与妻子和三个孩子住在亚利桑那州的梅萨。 找到她分享完整的健康和营养信息以及（大部分）健康食谱 给食物的情书.