获得足够的纤维对您的健康很重要。
一方面，它可以减少便秘，帮助减肥和维持体重。
它还可以降低胆固醇水平以及患糖尿病和心脏病的风险。
这可能是因为某些类型的纤维是益生元，这意味着它们可以促进肠道中的健康细菌。
然而，大多数人没有得到足够的纤维。
医学研究所建议男性为 38 克，女性为 25 克。
美国人平均每天大约 16 克纤维，大约是推荐量的一半（1).
这里有 16 种方法可以在饮食中添加更多纤维。
1.吃碳水化合物的全食物来源
纤维是一种存在于植物性食物中的碳水化合物。
虽然大多数碳水化合物会分解成糖，但纤维在通过消化系统时会保持完整。 与其他碳水化合物一起食用纤维可以帮助您长时间保持饱腹感。
它还减慢了可消化碳水化合物被吸收到血液中的时间。 这有助于您调节血糖。
来自全食物的所有碳水化合物来源都含有天然纤维。 这些包括水果、淀粉类蔬菜、豆类和全谷物。
2.在你的饭菜中加入蔬菜并先吃
出于几个原因，你应该多吃蔬菜。 首先，它们降低了几种慢性疾病的风险。
不含胡萝卜的蔬菜热量特别低，营养成分高，包括纤维。
饭前吃蔬菜是多吃的好策略。
在一项研究中，饭前吃沙拉的女性比饭前吃沙拉的女性多吃 23% 的蔬菜。2).
餐前吃沙拉或蔬菜汤也与餐时摄入更少的卡路里有关（3).
3.吃爆米花
爆米花是周围最好的小吃之一。
这是因为它实际上是一种全谷物，每盎司（28 克）提供 XNUMX 克纤维。 这是三杯带空气的爆米花4).
对于最健康的爆米花，请将其放入微波炉中的牛皮纸袋或空气拖鞋中。
4.水果零食
单独的水果，如苹果或梨，是极好的零食，因为它们既美味又便于携带。
所有水果都含有纤维，尽管它们的含量比其他水果多得多。
例如，一个小梨有 XNUMX 克纤维，而一杯西瓜有 XNUMX 克（5, 6).
草莓和苹果是其他纤维含量高的水果。
水果纤维可以改善饱腹感，尤其是与含有脂肪和/或蛋白质的食物搭配时，例如核桃酱或奶酪。
5. 选择全谷物而不是精制谷物
全谷物经过最低限度的加工，使全谷物保持完整。
相比之下，精制谷物不含含有维生素和富含纤维的胴体的细菌。
结果，谷物的保存时间更长，但也去除了最有营养的部分，只剩下碳水化合物被快速吸收。
用全谷物代替精制谷物。 搭配燕麦片或糙米，尝试：
- 苋菜。
- 大麦。
- 荞麦。
- 干小麦。
- 麦香。
- 弗里克。
- 小米。
- 藜麦。
- 小麦浆果。
6.服用纤维补充剂
最好从食物中获取食物，包括纤维。 但如果您的纤维摄入量低，请考虑服用膳食补充剂。
几种类型的补充剂有研究支持它们。
- 瓜尔豆纤维：此外，瓜尔豆纤维可以改善饱腹感并减少您的总卡路里摄入量。 它还用于加工食品以改善质地（7).
- 洋车前子：这是 Metamucil 的关键成分，Metamucil 是一种流行的纤维补充剂，用于对抗便秘。 一项研究还表明，洋车前子可以减少两餐之间的饥饿感（8).
- 葡甘露聚糖：这种纤维被添加到一些低脂乳制品中以改善质地，是无卡路里白泷切屑的主要成分。 此外，它还能增加饱腹感并降低食欲（9).
- β-葡聚糖：这种类型的纤维存在于燕麦和大麦中。 它在肠道中发酵并作为益生元来支持生活在那里的健康微生物（10).
然而，补充剂有两个主要缺点。
首先，它们会引起胃部不适和腹胀。 为了减少这种情况，逐渐添加纤维补充剂并多喝水。
其次，这些补充剂会干扰某些药物的吸收，因此请至少在补充剂前一小时或服用后 4 小时服用药物。
7.吃奇亚籽
奇亚籽是一种营养力量。
它们提供 omega-3 脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质，以及每盎司 11 克纤维（11).
这些小种子在水中形成凝胶，含有 95% 的不溶性纤维。
不溶性纤维有助于移动消化道，对结肠健康很重要。 它还与降低患糖尿病的风险有关。
例如，其他形式的种子——亚麻、芝麻和大麻——具有相似的营养成分，是明智的选择。
8.吃完整的水果和蔬菜，而不是果汁
果汁的支持者说果汁——尤其是冷榨蔬菜汁——是在你的饮食中加入大量蔬菜的好方法。
事实上，果汁可以含有大量的微量营养素。
然而，即使是未经高温消毒的冷榨果汁也不含纤维，只剩下一定浓度的碳水化合物，尤其是糖的形式。
虽然蔬菜汁的糖分比果汁少，但它们的纤维含量比吃全蔬菜少得多。
9.吃鳄梨
鳄梨是一种营养丰富的水果。
奶油状的绿肉不仅富含健康的不饱和脂肪酸，而且还富含纤维。
事实上，半个鳄梨可提供 XNUMX 克纤维（12).
鳄梨与改善心脏健康以及总体上更好的营养质量和营养摄入有关。13).
你可以用鳄梨代替黄油，或者用它来做顶级沙拉和其他菜肴。
10.零食坚果和种子或添加到食谱中
坚果和种子提供蛋白质、脂肪和纤维。
盎司杏仁含有三克纤维。 它们还含有大量的不饱和脂肪、镁和维生素 E（14).
此外，坚果和种子是多种食物。 它们在货架上很稳定，营养丰富，是理想的零食。
您还可以在食谱中使用它们来为您的膳食添加额外的营养和纤维。
11.用高纤维面粉烘烤
烘焙时，选择能为松饼、面包和其他糕点增加额外营养的面粉。
你可以很容易地用全麦面团面粉代替白面粉。 这种质地细腻的面粉的纤维含量是白面粉的三倍（15, 16).
一些替代面粉的纤维含量甚至更高。
例如，一盎司椰子粉有 XNUMX 克纤维，而同样数量的大豆粉有 XNUMX 克（17, 18).
其他几种小麦粉每盎司含有 XNUMX 克纤维——就像全麦面粉一样。 这些包括杏仁、榛子、鹰嘴豆、荞麦和大麦粉（19, 20, 21, 22).
12.吃浆果
带种子的浆果是纤维含量最丰富的水果之一。
对于大多数纤维，选择每杯 8 克的覆盆子或黑莓。 其他不错的选择是草莓（3 克）和蓝莓（4 克）23, 24, 25, 26).
与其他水果相比，浆果的糖分也更少。
将浆果添加到谷物和沙拉中，或将它们与酸奶搭配，作为健康零食。 冷冻和新鲜浆果同样健康。
13.在你的饮食中加入大量的豆类
豆类——它是豆类、干豌豆和小扁豆——是许多传统饮食的重要组成部分。
它们富含纤维以及蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质。
事实上，一杯煮熟的豆类可以提供高达 75% 的日常纤维需求（27).
每周用豆类代替肉类与延长预期寿命和降低患多种慢性疾病的风险有关。 它们对肠道微生物组的积极影响可能是这些益处的部分原因（28).
有几种增加豆类消费的方法：
- 使用鹰嘴豆泥和其他豆荚。
- 将捣碎的豆子或整豆添加到肥腻的牛肉菜肴中。
- 顶级沙拉配煮熟的豆子或扁豆。
14. 将果皮留在苹果、黄瓜和红薯上
剥水果和蔬菜时，通常会去除一半的纤维。
例如，一个小苹果有 4 克纤维，但一个去皮的苹果只有 2 克（29, 30).
同样，小土豆有 4 克纤维，其中两克是用皮革制成的（31, 32).
虽然黄瓜的纤维不是特别丰富，但一根黄瓜含有2克纤维，一半在果皮中（33, 34).
在水果和蔬菜的果皮中发现的纤维类型大多是不溶性纤维。
15.阅读标签选择高纤维食物
全植物性食物是获取纤维的理想方式。 但是，如果您要吃加工食品，则可以选择富含纤维的产品。
一些食物中添加了功能性纤维，包括酸奶、格兰诺拉麦片、谷物和汤。
它们是从天然来源中提取的，然后作为补充剂添加到食物中。
您可以在食品标签上找到的常见名称是菊粉和聚葡萄糖。
此外，请阅读营养标签，了解膳食中含有多少克纤维。 每份超过 2.5 克被认为是一个很好的来源，5 克或更多被认为是极好的。
16.每餐吃高纤维食物
全天增加纤维摄入量。 每餐都专注于高纤维膳食，包括零食。
以下是如何全天选择高纤维纤维的示例：
- 早餐：选择谷物或高纤维燕麦片，加入浆果和种子。
- 零食：将生蔬菜与豆类或生水果与坚果搭配。
- 午餐：沙拉。 如果您正在制作三明治，请选择 100% 全麦面包。
- 晚餐：将豆类和其他蔬菜加入锅中炖。 尝试各种煮熟的全谷物。
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纤维对您的健康极为重要。
通过采用上述一些策略，您可以将纤维摄入量增加到最佳量。
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