谈到减肥，营养学家经常讨论“碳水化合物与脂肪”的问题。
大多数主要的健康组织声称，高脂肪饮食会导致健康问题，尤其是心脏病。
他们通常推荐 低脂饮食，这将膳食脂肪限制在总热量的 30% 以下。
然而，越来越多的研究呼吁采用低脂方法。
许多人现在声称，含有更多脂肪和蛋白质的低碳水化合物饮食可以更有效地治疗和预防肥胖和其他疾病。
本文分析了 23 项研究的数据，比较 低碳水化合物 低脂肪饮食。
所有研究均为随机对照试验，均出现在著名的同行评审期刊上。
学习
许多比较低碳水化合物、低脂肪饮食的研究都集中在以下人群：
研究人员通常测量以下因素：
- 减肥
- 胆固醇水平
- 甘油三酯
- 血糖水平
1. 福斯特，GD 等人。 低碳水化合物饮食治疗肥胖的随机试验。新英格兰医学杂志，2003 年。
详细信息：12 名肥胖成年人遵循低脂肪或低碳水化合物饮食 XNUMX 个月。 低脂肪组的卡路里有限。
减肥：6个月后，低碳水化合物组减掉了7%的总体重，而低脂组减掉了3%。 差异在 3 个月和 6 个月时有统计学意义，但在 12 个月时没有。
结论：低碳水化合物组体重减轻更多，3 个月和 6 个月时差异显着，但 12 个月时差异不显着。各组之间的生物标志物相似。
2. 萨马哈，FF 等人。 低碳水化合物与严重肥胖的低脂肪饮食相比。新英格兰医学杂志，2003 年。
详细信息：在这项研究中，132 名严重肥胖的人（平均 BMI 为 43）遵循低脂或低碳水化合物饮食六个月。 许多人患有代谢综合征或 6 型糖尿病。低脂饮食的人卡路里摄入量有限。
减肥：低碳水化合物组平均减掉12.8公斤（5.8公斤），而低脂组只减掉4.2公斤（1.9公斤）。 差异具有统计学意义。
结论：那些遵循低碳水化合物饮食的人比那些遵循低脂肪饮食的人减掉了大约三倍的体重。
在几个生物标志物中发现了统计学上的显着差异：
- 低碳水化合物组的甘油三酯降低了 38 mg/dL，而低脂组降低了 7 mg/dL。
- 低碳水化合物饮食提高了胰岛素敏感性，但低脂饮食略有恶化。
- 低碳水化合物组的头部葡萄糖水平下降了 26 mg / dL，但低脂肪组仅下降了 5 mg / dL。
- 低碳水化合物组的胰岛素水平下降了 27%，但在低脂肪组中略有上升。
总的来说，低碳水化合物饮食对本研究中的体重和关键生物标志物带来了更多好处。
3. Sondike, SB 等人。 低碳水化合物饮食对超重青少年体重减轻和心血管危险因素的影响。儿科学杂志，2003
详细信息： 12 名超重青少年进行了 XNUMX 周的低碳水化合物饮食或低脂肪饮食。 没有组限制卡路里摄入量。
减肥：低碳水化合物饮食的人减掉了 21.8 公斤（9.9 公斤），而低脂饮食的人只减了 9 公斤（4.1 公斤）。 差异具有统计学意义。
结论：低碳水化合物组的体重减轻了 2.3 倍，甘油三酯和高密度脂蛋白 (non-HDL) 中的胆固醇水平显着下降。 总和低密度脂蛋白 (LDL) - 或“坏”胆固醇 - 仅属于低脂肪组。
4. Brehm，BJ 等人。 一项随机试验，将极低碳水化合物饮食和低热量饮食与健康女性的体重和心血管危险因素进行比较。临床内分泌与代谢杂志，2003 年。
详细信息：6 名肥胖但身体健康的女性遵循了 XNUMX 个月的饮食或低碳水化合物饮食。 低脂肪组限制了他们的卡路里摄入量。
减肥：低碳水化合物组的人平均减掉 18.7 公斤（8.5 公斤），而低脂饮食组的人平均减掉 8.6 公斤（3.9 公斤）。 6个月时差异有统计学意义。
结论：低碳水化合物组比低脂组减轻了 2.2 倍的体重。 各组血脂均有明显改善，但各组间无显着差异。
5. 奥德，YW 等人。 国家胆固醇教育计划饮食反对低碳水化合物和更多蛋白质和单不饱和脂肪饮食：一项随机试验.内科医学档案，2004。
详细信息：根据国家胆固醇教育计划 (NCEP)，12 名超重者遵循低碳水化合物、低碳水化合物饮食或低脂肪饮食。 饮食被跟踪了 XNUMX 周
两组都限制了他们的卡路里摄入量。
减肥：低碳水化合物组平均减掉13.6公斤（6.2公斤），而低脂组减掉7.5公斤（3.4公斤）。 差异具有统计学意义。
结论：低碳水化合物组体重减轻了 1.8 倍，生物标志物发生了几处变化：
- 腰臀比是腹部脂肪的指标。 该标记在低碳水化合物组中略有改善，但在低脂肪组中没有。
- 两组的总胆固醇都有所改善。
- 低碳水化合物组的甘油三酯降低了 42 mg/dL，而低脂组降低了 15.3 mg/dL。 然而，这种差异在各组之间没有统计学意义。
- 低碳水化合物组的 LDL 粒径增加了 4.8 nm，小而致密的 LDL 颗粒百分比降低了 6.1%。 低脂组无显着差异，组间变化无统计学意义。
一般来说，低碳水化合物组减掉了更多的体重，并且在心血管疾病的几个重要危险因素方面有所改善。
6. Yancy, WS Jr. 等。 用于治疗肥胖和高脂血症的低碳水化合物生酮饮食和低脂肪饮食。内科学年鉴，2004
详细信息：在这项研究中，120 名超重和高血脂受试者遵循 24 周的低碳水化合物或低脂肪饮食。 低脂肪组限制了他们的卡路里摄入量。
减肥：低碳水化合物组的人体重减轻了 20.7 磅（9.4 公斤），而低脂肪组的人减掉了 10.6 磅（4.8 公斤）。
结论：低碳水化合物组的人体重明显减轻，血液甘油三酯和高密度脂蛋白（好）胆固醇的改善更大。
7. Volek, JS 等人。 超重男性和女性中碳水化合物含量极低的饮食和碳水化合物与体重减轻和身体成分的比较。营养与新陈代谢（伦敦），2004
详细信息：在一项针对 28 名肥胖或超重人群的研究中，女性遵循极低碳水化合物、低脂肪饮食 30 天，而男性遵循其中一种饮食 50 天。 两种饮食都限制了卡路里。
减肥：低碳水化合物的人体重减轻了很多。 对于男性来说尤其如此，尽管他们比低脂组摄入的卡路里更多。
结论：低碳水化合物组的人比低脂肪组的人减掉更多的体重。 低碳水化合物饮食的男性减掉的腹部脂肪是低脂饮食男性的三倍。
8. Meckling，KA 等人。 低脂饮食与低碳水化合物饮食对自由生活、超重的男性和女性的体重减轻、身体成分以及糖尿病和心血管疾病的危险因素的比较。临床内分泌与代谢杂志，2004 年。
详细信息：10 名超重者遵循 XNUMX 周的低碳水化合物饮食或低脂肪饮食。 每组的卡路里摄入量相同。
减肥：低碳水化合物组减掉15.4公斤（7.0公斤），低脂组减掉14.9公斤（6.8公斤）。 差异无统计学意义。
结论：两组的体重减轻相似，并且发生了以下情况：
- 两组的血压均下降，包括收缩压和舒张压。
- 总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇仅在低脂组中降低。
- 甘油三酯分为两组。
- 高密度脂蛋白（好）胆固醇在低碳水化合物组中上升，但在低脂肪组中下降。
- 两组的血糖都下降了，但只有胰岛素水平的碳水化合物水平低。 这表明胰岛素敏感性得到改善。
9. Nickols-Richardson，SM 等人。 与高碳水化合物/低脂肪饮食相比，食用低碳水化合物/高蛋白饮食的超重绝经前妇女的饥饿感较低，体重减轻的程度较高。美国饮食协会，2005 年。
详细信息： 6 名超重女性，她们尚未达到更年期，吃了 XNUMX 周的低碳水化合物或低脂肪饮食。 低脂饮食的卡路里有限。
减肥：低碳水化合物组的人减掉了 14.1 磅（6.4 公斤），而低脂肪组的人减掉了 9.3 磅（4.2 公斤）。 结果具有统计学意义。
结论：与低脂肪饮食相比，低碳水化合物饮食的体重减轻显着增加，饥饿感降低。
10. 戴利，ME 等人。 严格饮食碳水化合物限制建议对 2 型糖尿病的短期影响。糖尿病医学，2006
详细信息：在这项研究中，102 名 2 型糖尿病患者接受了为期三个月的低碳水化合物或低脂肪饮食建议。 建议低脂组的人减少份量。
减肥：低碳水化合物组减掉了 7.8 磅（3.55 公斤），而低脂肪组只减掉了 2 磅（0.92 公斤）。 差异具有统计学意义。
结论：低碳水化合物组减掉了更多的体重，并且在总体胆固醇与 HDL 的比率方面取得了更大的进步。 两组之间的甘油三酯、血压或 HbA1c（一种血糖指标）没有差异。
11.麦克勒农，FJ 等人。 生酮、低碳水化合物、低脂肪饮食对情绪、饥饿和其他自我报告症状的影响。肥胖（银泉），2007
详细信息：在这项研究中，119 名超重者遵循低碳水化合物、生酮或低热量、低热量饮食 6 个月。
减肥：低碳水化合物组的人减掉了 28.4 磅（12.9 公斤），而低脂肪组的人减掉了 14.7 磅（6.7 公斤）。
结论：低碳水化合物组减掉了几乎两倍的体重，感觉不那么饿了。
12. 加德纳，CD 等人。 Atkins、Zone、Ornish 和 LEARN 饮食对绝经前超重女性体重变化和相关风险因素的比较：A TO Z 减肥研究。2007年美国医学会杂志
详细信息：在这项研究中，311 名未经历更年期且超重或肥胖的女性跟随以下四个孩子中的一个：
- 阿特金斯低碳水化合物饮食
- 低脂素食Ornish
- 饮食区
- 学习饮食
Zone 和 LEARN 受卡路里限制。
体重减轻：阿特金斯组在 10.3 个月内减掉了最多的体重 - 4.7 公斤（12 公斤），而 Ornish 组减掉了 4.9 公斤（2.2 公斤），区域组减掉了 3.5 公斤（1.6 公斤）和 LEARN 组减掉 5.7 磅（2.6 磅）。
然而，在 12 个月时差异无统计学意义。
结论：阿特金斯组减掉的体重最多，尽管差异没有统计学意义。 Atkins 组在血压、甘油三酯和 HDL（好）胆固醇方面的改善最大。 那些遵循 LEARN 或 Ornish 的低脂饮食者，在 2 个月时降低了 LDL（坏）胆固醇，但随后效果减弱。
13.哈利伯顿，AK 等人。 低碳水化合物、低碳水化合物饮食对情绪有类似的影响，但对认知能力没有影响。美国临床营养学杂志，2007
详细信息：8 名超重或肥胖的人遵循低碳水化合物饮食、高脂肪饮食或低脂肪、低碳水化合物饮食 XNUMX 周。 两组都限制热量。
减肥：低碳水化合物组减掉了 17.2 公斤（7.8 公斤），而低脂组减掉了 14.1 公斤（6.4 公斤）。 差异具有统计学意义。
结论：低碳水化合物组减掉了更多的体重。 两组的情绪都有相似的改善，但处理速度（认知表现的衡量标准）在低脂饮食下得到进一步改善。
14. 宾夕法尼亚州戴森等人。 在糖尿病患者和糖尿病患者中，低碳水化合物饮食在减轻体重方面比健康饮食更有效。糖尿病医学，2007
详细信息：13 名糖尿病患者和 3 名非糖尿病患者遵循低碳水化合物饮食或“健康饮食”饮食。 这是英国糖尿病协会推荐的低脂肪卡路里饮食。 该研究持续了XNUMX个月。
减肥：低碳水化合物组的人平均减掉 15.2 磅（6.9 公斤），而低脂肪组的人平均减掉 4.6 磅（2.1 公斤）。
结论：低碳水化合物组减掉的体重大约是低脂肪组的三倍。 各组之间的任何其他标志物均无差异。
15. Westman, EC 等人。 生酮低碳水化合物饮食与低血糖指数饮食对 2 型糖尿病血糖控制的影响。营养与新陈代谢（伦敦），2008
详细信息：2 名肥胖和 24 型糖尿病患者遵循低碳水化合物、生酮或低热量、低血糖饮食 XNUMX 周。
体重减轻：低碳水化合物组比低血糖组减掉更多公斤 - 24.4 公斤（11.1 公斤） - 15.2 公斤（6.9 公斤）。
结论：与低血糖组相比，低碳水化合物组的人减掉的体重明显更多。 在附录中：
- 低碳水化合物组的血红蛋白 A1c 下降了 1.5%，而低血糖组下降了 0.5%。
- HDL（好）胆固醇仅在低碳水化合物组中增加 5.6 mg / dL。
- 95.2% 的低碳水化合物组减少或消除了糖尿病药物，而低血糖组为 62%。
- 两组的血压、甘油三酯和其他标志物均有改善，但组间差异无统计学意义。
16. Shai, I. 等人。 通过低碳水化合物饮食、地中海饮食或低脂肪减肥。新英格兰医学杂志，2008 年。
详细信息：在这项研究中，322 名肥胖者跟随三个孩子中的一个：
- 低碳水化合物饮食
- 低热量、低脂肪的饮食
- 受卡路里限制的地中海饮食
他们遵循这种饮食方式 2 年。
减肥：低碳水化合物组减掉10.4公斤（4.7公斤），低脂组减掉6.4公斤（2.9公斤），地中海饮食组减掉9.7公斤（4.4公斤）。
结论：低碳水化合物组比低脂组减重更多，HDL（好）胆固醇和甘油三酯改善更大。
17. Keogh，JB 等人。 极低碳水化合物饮食导致的体重减轻对腹部肥胖受试者的内皮功能和心血管疾病风险标志物的影响。美国临床营养学杂志，2008
详细信息：在这项研究中，107 周的肥胖肥胖者遵循低碳水化合物饮食或热量限制饮食 8 周。
减肥：低碳水化合物组减掉了 7.9% 的体重，而低脂组减掉了 6.5%。
结论：低碳水化合物组减掉了更多的体重。 组间的共同标志物或危险因素也没有差异。
18. Tay, J. 等人。 与肥胖人群的等热量高碳水化合物饮食相比，减肥对极低碳水化合物饮食的代谢影响。美国心脏病学会杂志，2008 年。
详细信息：24 名肥胖者坚持极低碳水化合物饮食或低脂肪饮食 XNUMX 周。 两种饮食都限制了卡路里。
减肥：低碳水化合物组的人平均减掉 26.2 公斤（11.9 公斤），而低脂肪组的人减掉 22.3 公斤（10.1 公斤）。 然而，这种差异在统计学上并不显着。
结论：两种饮食在减轻体重和改善甘油三酯、HDL（好）胆固醇、C-反应蛋白、胰岛素、胰岛素敏感性和血压方面的结果相似。 总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇仅在低脂组有所改善。
19. Volek, JS 等人。 与低脂饮食相比，限制碳水化合物对代谢综合征的影响更大。脂质，2009
详细信息：12 名心血管疾病高危因素的人遵循低碳水化合物饮食或低脂肪饮食 XNUMX 周，两者均限制热量。
减肥：低碳水化合物组减掉22.3公斤（10.1公斤），而低脂组减掉11.5公斤（5.2公斤）。
结论：低碳水化合物组的人减掉的体重几乎是低脂肪组的两倍，尽管他们的卡路里摄入量相同。
在附录中：
- 低碳水化合物饮食的甘油三酯下降了 107 mg / dL，但低脂饮食仅下降了 36 mg / dL。
- 高密度脂蛋白（好）胆固醇在低碳水化合物饮食中增加了 4 毫克/分升，但在低脂饮食中下降了 1 毫克/分升。
- 载脂蛋白 B 在低碳水化合物饮食中下降 11 点，但在低脂饮食中仅下降 XNUMX 点。
- 低碳水化合物饮食的 LDL 颗粒大小增加，但与低脂饮食的情况相同。
在低碳水化合物饮食中，低密度脂蛋白颗粒部分从小变大，这很好。 然而，在低脂饮食中，他们部分地从大到小，这不太健康。
20. 布林克沃思，GD 等人。 与 12 个月后的低脂肪等热量饮食相比，极低碳水化合物减肥饮食的长期影响。美国临床营养学杂志，2009
详细信息：在这项研究中，118 名腹部肥胖者遵循无碳水化合物或低脂肪饮食一年。 两种饮食都限制了卡路里。
减肥：低碳水化合物组的人减掉了 32 磅（14.5 公斤），而低脂肪组的人减掉了 25.3 磅（11.5 公斤）。 差异无统计学意义。
结论：与低脂组相比，在低碳水化合物组中，观察到甘油三酯降低幅度更大，HDL（好）和LDL（坏）胆固醇升高幅度更大。
21. 埃尔南德斯，TL 等人。 在高脂肪和低碳水化合物饮食的减肥过程中缺乏对循环游离脂肪酸和高胆固醇血症的抑制。美国临床营养学杂志，2010
详细信息：6 名成年人肥胖了 XNUMX 周，采用低碳水化合物或低热量、低脂肪饮食。
减肥：低碳水化合物组减掉了 13.7 公斤（6.2 公斤），而低脂组减掉了 13.2 公斤（6.0 公斤）。 差异无统计学意义。
结论：与低脂肪组（43.6 mg / dL）相比，低碳水化合物组的甘油三酯（26.9 mg / dL）下降幅度更大。 LDL（坏）和 HDL（好）胆固醇均仅在低脂肪组中降低。
22. 克雷布斯，NF 等人。 高蛋白、低碳水化合物饮食对严重肥胖青少年减肥的疗效和安全性。儿科学杂志，2010
详细信息：36 名个体进行了 XNUMX 周的低碳水化合物、低脂肪饮食。 低脂组的人限制了他们的卡路里摄入量。
体重减轻：与低脂肪组相比，低碳水化合物组的体重指数 (BMI) Z 评分下降幅度更大，但两组之间的体重减轻没有差异。
结论：低碳水化合物组的 BMI ZI 下降幅度更大，但各组之间的体重减轻相似。 两组的各种生物标志物都有所改善，但它们之间没有显着差异。
23. 古尔德布兰德 H. 等人。 在 2 型糖尿病中，与遵循低脂饮食并产生类似减肥效果的建议相比，随机分配遵循低碳水化合物饮食的建议可暂时改善血糖控制。糖尿病学，2012。
详细信息：2 名 XNUMX 型糖尿病患者在两年内遵循低碳水化合物、低脂肪饮食，两者均限制卡路里。
减肥：低碳水化合物组的人减掉了 6.8 磅（3.1 公斤），而低脂肪组的人减掉了 7.9 磅（3.6 公斤）。 差异无统计学意义。
结论：组间体重减轻或常见危险因素无差异。 低碳水化合物组在 6 个月时血糖控制有显着改善。 然而，依从性很差，效果从人们开始摄入更多碳水化合物的 24 个月开始减弱。
减肥
下图显示了如何比较 23 次试验之间的体重减轻情况。 人们在 21 项研究中减轻了体重。
大多数研究发现，在减肥方面存在显着差异，有利于低碳水化合物饮食。
在附录中：
- 低碳水化合物组通常比低脂肪组减轻 2-3 倍的体重。 在一些情况下没有显着差异。
- 在大多数情况下，低脂肪组遵循卡路里限制，而低碳水化合物组摄入尽可能多的卡路里。
- 当两组都限制卡路里时，低碳水化合物饮食继续减轻体重（1, 2, 3)，虽然并不总是很重要4, 5, 6).
- 仅在一项研究中，低脂肪组的体重减轻了更多（7)，但差异很小 - 1.1 公斤（0.5 公斤） - 并且没有统计学意义。
- 在几项研究中，体重减轻最初是最大的。 然后随着时间的推移，人们在放弃节食后开始恢复体重。
- 低碳水化合物饮食在减少腹部脂肪方面更有效，研究人员认为腹部脂肪与多种健康状况有关。 (8, 1, 3).
低碳水化合物饮食对减肥更有效的两个原因是：
- o 蛋白质含量高
- 降低食欲的饮食作用
这些因素可以帮助一个人减少卡路里摄入量。
你可以在这里阅读更多关于这种饮食为什么有效的信息： 为什么低碳水化合物饮食有效？ 解释机制.
低密度脂蛋白（坏）胆固醇
低碳水化合物饮食通常不会增加总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平。
低脂饮食可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇，但这通常只是暂时的。 6-12 个月后，差异通常没有统计学意义。
一些医疗保健提供者报告说，低碳水化合物饮食会导致少数人的低密度脂蛋白（坏）胆固醇和其他脂质标志物增加。
然而，上述研究的作者没有记录这些不良反应。 检查高级脂质标志物的研究（8, 3) 只显示了改进。
HDL（好）胆固醇
增加高密度脂蛋白（好）胆固醇水平的一种方法是多吃 桅杆出于这个原因，低碳水化合物、高脂肪饮食比低脂肪饮食更有可能提高高密度脂蛋白（好）胆固醇也就不足为奇了。
较高水平的 HDL（良好）有助于改善代谢健康并降低患心血管疾病的风险。 代谢综合征患者的 HDL 水平通常较低（良好）。
23 项研究中有 XNUMX 项报告了 HDL（好）胆固醇水平的变化。
低碳水化合物饮食通常会增加 HDL 水平（好），但这些水平在低脂饮食中似乎变化较小。 在某些情况下，它们会下降。
甘油三酯
甘油三酯是重要的心血管危险因素和代谢综合征的其他关键症状。
降低甘油三酯的最好方法是少吃碳水化合物，尤其是少吃 糖.
23 项研究中有 XNUMX 项报告了血液甘油三酯水平的变化。
低碳水化合物饮食和低脂肪饮食都可以帮助降低甘油三酯，但在低碳水化合物组中效果更强。
血糖、胰岛素水平和 II 型糖尿病
没有糖尿病的人已经看到他们的血糖和胰岛素水平在低碳水化合物、低脂肪饮食中都有所改善。 组之间的差异通常很小。
三项研究比较了饮食对 2 型糖尿病患者的影响。
只有一项研究能够充分减少碳水化合物。
在这项研究中出现了各种改善，包括 HbA1c 急剧下降，这是血糖水平的标志物（9)。 此外，低碳水化合物组中超过 90% 的人能够减少或消除糖尿病药物。
然而，其他两项研究中的差异很小或不存在，因为依从性很差。 参与者以碳水化合物的形式摄入了大约 30% 的卡路里。 (10, 7).
血压
测量时，两种饮食的血压都趋于下降。
到底有多少人？
减肥研究中的一个常见问题是人们经常在研究完成之前离开饮食。
23 项研究中有 XNUMX 项报告了完成研究的人数。
遵循这种饮食习惯的人的平均百分比是：
- 低碳水化合物组：79.51%
- 低脂肪组：77.72%
这表明低碳水化合物饮食并不难 坚持住 比其他类型的饮食。
这可能是因为低碳水化合物饮食似乎可以减少饥饿感（11, 12)，参与者可以吃到饱。 同时，低脂饮食通常热量有限。 一个人必须称量食物并计算卡路里，这可能会让人筋疲力尽。
个人也减掉了更多的磅，而且他们减掉了 快点，低碳水化合物饮食。 这可以提高他们继续进食的动力。
不利影响
这些研究的参与者没有报告任何饮食导致的任何严重不良反应。
一般来说，低碳水化合物饮食似乎耐受性良好且安全。
底线
许多人传统上选择低脂肪和卡路里计算饮食来减肥。
然而，这些研究的结果表明，低碳水化合物饮食可能与低脂肪饮食一样有效，甚至可能更有效。