减掉腹部或腹部脂肪是常见的减肥目标。
腹部脂肪是一种特别有害的类型。 研究表明与 2 型糖尿病和心脏病等疾病密切相关（1).
出于这个原因，减掉这种脂肪对您的健康和幸福有很大的好处。
你可以用卷尺测量腰围来测量腹部脂肪。 男性大于 40 英寸（102 厘米）和女性大于 35 厘米（88 厘米）被称为腹部肥胖2).
某些减肥策略可以比身体其他部位更多地针对腹部脂肪。
这里有6种方法基于良好的腹部损失。
1. 避免含糖和含糖饮料
添加糖的食物对您的健康有害。 多吃这类食物会导致体重增加。
研究表明，添加糖对代谢健康具有独特的不利影响（3).
大量研究表明，糖分过多，主要是由于大量 果糖，会导致腹部和肝脏周围脂肪堆积（6).
糖是一半葡萄糖和一半果糖。 当你吃大量添加的糖时，肝脏中的果糖会超负荷，并被迫将其转化为脂肪（4, 5).
一些人认为，这是糖对健康有害影响的主要过程。 增加腹部和肝脏的脂肪，从而导致 胰岛素抵抗 和各种代谢问题（7).
液态糖在这方面更差。 大脑似乎不像固体卡路里那样记录液体卡路里，所以当你喝含糖的甜饮料时，你最终会摄入更多的总卡路里（8, 9).
研究发现，每天每多喝一次含糖饮料，儿童患肥胖症的可能性就会增加 60%。10).
尝试减少饮食中的糖分，并考虑完全消除含糖饮料。 其中包括含糖饮料、甜苏打水、果汁和各种高糖运动饮料。
阅读标签以确保产品不含精制糖。 即使是作为健康食品出售的食品也可能含有大量糖分。
请记住，这些都不适用于整个水果，它们非常健康，并且含有大量可以减轻果糖负面影响的纤维。
2.多吃蛋白质
蛋白质 可能是减肥最重要的常量营养素。
研究表明，它可以减少 60% 的渴望，每天增加 80-100 卡路里的新陈代谢，并帮助您每天减少 441 卡路里的摄入量（11, 12, 13, 14).
如果您的目标是减肥，那么添加蛋白质可能是您可以对饮食做出的唯一最有效的改变。
蛋白质不仅可以帮助你减肥，还可以帮助你减肥（15).
蛋白质可以特别有效地减少腹部脂肪。 一项研究发现，吃更多更好蛋白质的人腹部脂肪要少得多（16).
另一项研究发现，蛋白质与女性 5 年内腹部脂肪增加的几率显着降低有关（17).
这项研究还将精制碳水化合物和油与更多的腹部脂肪联系起来，并将水果和蔬菜与减少脂肪联系起来。
许多发现蛋白质有助于减肥的研究已经让人们从蛋白质中获得了 25-30% 的卡路里。 所以这可能是一个不错的选择。
尝试增加您的输入 高蛋白食物 例如全蛋、鱼、豆类、坚果、肉类和奶制品。 这些是您饮食中蛋白质的最佳来源。
遵循素食或纯素饮食时，请检查一下 本文 关于如何增加蛋白质摄入量。
如果您难以在饮食中摄取足够的蛋白质，优质蛋白质补充剂（如乳清蛋白）是一种健康且方便的方式来增加您的总摄入量。 您可以在网上找到大量的蛋白粉选择。
3.少吃碳水化合物
少吃碳水化合物是一种非常有效的减肥方法。
许多研究支持这一点。 当人们减少碳水化合物的摄入时，他们的食欲就会下降，体重也会减轻（18).
超过 20 项随机对照研究表明，与低脂饮食相比，低碳水化合物饮食有时会导致 2-3 倍的体重减轻。19, 20, 21).
即使允许低碳水化合物组的人想吃多少就吃多少，而低脂肪组的人限制卡路里，情况也是如此。
低碳水化合物饮食也会导致快速 减水减重，这给人们快速的结果。 人们通常会在 1-2 天内注意到量表上的差异。
比较低碳水化合物和低脂肪饮食的研究表明，低碳水化合物饮食尤其可以减少腹部以及器官和肝脏周围的脂肪。22, 23).
这意味着一些脂肪已经流失 低碳水化合物饮食 腹部脂肪是有害的。
仅仅避免精制碳水化合物——如糖、糖果和白面包——就足够了，特别是如果你的蛋白质摄入量很高。
如果目标 快速减肥，有些人将碳水化合物的摄入量减少到每天 50 克。 这会使您的身体处于酮症状态，在这种情况下，您的身体开始燃烧脂肪，因为它的主要燃料和食欲减少了。
许多其他人有低碳水化合物饮食 对健康的益处 除了减肥。 例如，它们可以显着改善 2 型糖尿病患者的健康（24).
4.吃富含纤维的食物
膳食纤维主要是一种不易消化的植物物质。
吃了很多 纤维可以帮助减肥然而，纤维的类型很重要。
似乎大多数可溶性和粘性纤维会影响您的体重。 这些纤维可以结合水并形成厚厚的凝胶，“坐在”你的肠道中（25).
这种凝胶可以显着减慢食物通过消化系统的运动。 它还可以减缓营养物质的消化和吸收。 最终结果是长时间的饱腹感和食欲下降（26).
一项回顾性研究发现，每天多摄入 14 克纤维与 10 个月内卡路里摄入量减少 4.5% 和体重减轻约 2 公斤（4 公斤）有关27).
一项为期五年的研究报告说，每天吃 5 克可溶性纤维与腹部脂肪减少 10% 相关（28).
这意味着可溶性纤维可以特别有效地减少有害的腹部脂肪。
获得更多纤维的最佳方法是多吃植物性食物，包括蔬菜和水果。 豆类也是一个很好的来源，还有一些谷物，比如全燕麦。
您也可以尝试服用纤维补充剂，例如 葡甘聚糖, 这是最粘稠的膳食纤维之一，研究表明它可以帮助减肥（29, 30).
在介绍此产品或任何膳食补充剂之前与您的医生交谈很重要。
5. 经常锻炼
锻炼是您可以做的最好的事情之一，以增加您长寿健康的生活和避免疾病的机会。
帮助减少腹部脂肪是最神奇的 运动的健康益处.
这并不意味着做腹部运动，比如当场看点——减脂 在一个地方 - 不可能。 在一项研究中，仅 6 周的运动对腰围或腹腔脂肪量没有可测量的影响（31).
重量训练和心血管运动会减少身体脂肪。
有氧运动——如步行、跑步和游泳——可以大大减少腹部脂肪（32, 33).
另一项研究发现，运动完全可以阻止人们在减肥后重新获得腹部脂肪，这表明运动在维持体重期间尤为重要（34).
运动还可以减少炎症、降低血糖并改善与腹部脂肪过多相关的其他代谢问题。35).
6. 监测食物摄入量
大多数人都知道你吃什么很重要，但许多人不知道他们在吃什么。
一个人可能会认为饮食中蛋白质含量高或碳水化合物含量低，但在没有监测的情况下，很容易高估或低估食物摄入量。
监测食物摄入量并不意味着你需要测量和测量你吃的所有东西。 连续几天不时跟踪您的摄入量，可以帮助您完成最重要的变革领域。
提前计划可以帮助您实现某些目标，例如将蛋白质摄入量增加到卡路里的 25-30% 或减少不健康的碳水化合物。
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底线
腹部脂肪或腹部脂肪与某些疾病的风险增加有关。
大多数人可以通过改变生活方式来减少腹部脂肪，例如吃富含低脂蛋白质、蔬菜、水果和豆类的健康饮食，以及定期锻炼。
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