LCHF饮食计划:初学者详细指南

低碳水化合物饮食可以帮助您减轻体重,并且与越来越多的健康益处相关。

减少碳水化合物的摄入可以对患有各种健康问题的人产生积极影响,包括 2 型糖尿病、心脏病、痤疮、PCOS 和阿尔茨海默病。1).

由于这些原因,低碳水化合物饮食在想要改善健康和减肥的人中变得流行。

低碳水化合物饮食计划或 LCHF 饮食被宣传为一种健康安全的减肥方法。

本文回顾了您需要了解的有关 LCHF 饮食的所有信息,包括其潜在的健康益处和劣势、您吃和避免的食物以及示例计划。

什么是 LCHF 饮食?

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LCHF 饮食是减少碳水化合物和增加脂肪的饮食计划的总称。

LCHF饮食碳水化合物含量低,脂肪含量高,蛋白质含量适中。

这种饮食方式有时被称为“饮食包装”,以英国人威廉·班廷(William Banting)的名字命名,他在减肥后推广了这种饮食方式。

饮食计划强调完整的、未加工的食物,如鱼、鸡蛋、低碳水化合物蔬菜和坚果,并分散对高度加工的包装食品的注意力。

添加糖和淀粉类食物,如面包、意大利面、土豆和米饭是有限的。

LCHF 饮食对常量营养素的百分比没有明确的标准,因为它更多的是一种生活方式的改变。

这种饮食的每日碳水化合物建议范围从 20 克以下到 100 克不等。

然而,即使是那些每天摄入超过 100 克碳水化合物的人,也可以遵循饮食并受到其原则的启发,因为他们可以适应个人需求。

LCHF 饮食与生酮饮食或阿特金斯饮食一样吗?

阿特金斯饮食和生酮饮食是一种低碳水化合物饮食,属于 LCHF 保护伞。

某些类型的 LCHF 饮食对您可以摄入的碳水化合物数量设置了限制。

例如,标准的生酮饮食通常含有 75% 的脂肪、20% 的蛋白质和仅 5% 的碳水化合物来实现酮症,在这种情况下,身体会转而燃烧脂肪而不是碳水化合物的能量。2).

为了开始减肥,阿特金斯饮食的两周诱导阶段每天只允许摄入 20 克碳水化合物。 在这个阶段之后,营养师可以慢慢添加更多的碳水化合物。

尽管这些类型的低碳水化合物饮食限制性更强,但任何人都可以使用 LCHF 原则,而无需遵循特定的指导方针。

在不遵守预先确定的指导方针的情况下过着 LCHF 的生活方式,对于那些想要灵活地控制他们可以消耗的碳水化合物数量的人来说可能是有益的。

例如,有些人只有将碳水化合物的摄入量减少到每天 50 克以下才能成功,而另一些人则可以很好地每天摄入 100 克。

由于 LCHF 饮食具有适应性,因此可能比生酮饮食或阿特金斯饮食等更复杂的计划更容易遵循。

LCHF饮食可以帮助你减肥

大量研究表明,低碳水化合物和低脂肪的饮食是促进减肥的有效方法(3, 4, 5).

它们通过抑制食欲、提高胰岛素敏感性、增加蛋白质摄入和增加脂肪减少来帮助人们减肥(6, 7).

已发现 LCHF 饮食可促进脂肪减少,尤其是在腹部。

腹部脂肪过多,尤其是器官周围的脂肪过多,会增加患心脏病、糖尿病和某些癌症等疾病的风险。8, 9).

一项研究发现,与遵循低脂饮食的人相比,连续 16 周低碳水化合物饮食的肥胖成年人减掉了更多的体脂,尤其是腹部脂肪。10).

LCHF 饮食不仅可以增加短期的减脂效果,还可以帮助永远热身。

审查表明,每天摄入少于 50 克碳水化合物的低碳水化合物饮食的人比遵循低脂饮食的人获得了显着的长期减肥效果。11).

另一项研究发现,88% 的参与者在生酮饮食后减掉了超过 10% 的初始体重并保持了一年。12).

对于那些减肥目标因对碳水化合物的强烈渴望而受到破坏的人来说,LCHF饮食可能是一个特别有用的工具。

一项研究发现,与遵循低脂饮食的参与者相比,遵循高碳水化合物饮食的参与者的碳水化合物和淀粉重量显着降低。

此外,遵循低碳水化合物饮食的参与者报告的饥饿总数减少幅度更大(13).

LCHF 饮食可以有益于许多健康状况

减少碳水化合物和增加膳食脂肪可以通过多种方式改善健康,包括促进减肥和减少体脂。

研究表明,LCHF 饮食还有益于许多健康状况,包括糖尿病、心脏病和阿尔茨海默氏症等神经系统疾病。

糖尿病

一项针对患有 2 型糖尿病的肥胖成年人的研究发现,与高碳水化合物饮食相比,低碳水化合物、高脂肪饮食可以更好地改善血糖控制,并且更显着地减少糖尿病药物的使用。14).

另一项针对患有 2 型糖尿病的肥胖参与者的研究发现,在进行 24 周的生酮饮食后,血糖水平显着降低,对血糖药物的需求也减少了。

此外,一些被分配到生酮饮食的参与者能够完全停用糖尿病药物(15).

神经系统疾病

长期以来,生酮饮食一直被用作癫痫的自然疗法,癫痫是一种以反复发作为特征的神经系统疾病。16).

研究表明,LCHF 饮食可能在其他神经系统疾病中发挥治疗作用,包括阿尔茨海默病。

例如,一项研究发现生酮饮食可以改善阿尔茨海默病患者的认知功能。17).

此外,加工碳水化合物和糖含量高的饮食会增加认知功能下降的风险,而碳水化合物和脂肪含量低的饮食会增加认知功能。18, 19).

心脏病

LCHF 饮食有助于减少体脂、减少炎症并改善与心脏病相关的血液标志物。

一项针对 55 名肥胖成年人的研究发现,在 12 周的 LCHF 饮食后,甘油三酯降低,HDL 胆固醇提高,C 反应蛋白水平(与心脏病相关的炎症标志物)水平升高。20).

LCHF饮食也被证明可以降低血压、降低血糖、降低低密度脂蛋白胆固醇并促进体重减轻,所有这些都有助于降低患心脏病的风险。21).

应避免的食物

遵循 LCHF 饮食时,重要的是减少摄入高碳水化合物食物。

以下是要限制的项目列表:

  • 谷物和淀粉:面包、糕点、米饭、面食、谷物等。
  • 糖饮料:苏打水、果汁、甜茶、冰沙、运动饮料、巧克力牛奶等。
  • 甜味剂:糖、蜂蜜、龙舌兰、枫糖浆等。
  • 淀粉类蔬菜:土豆、红薯、冬瓜、甜菜、豌豆等。
  • 水果:水果应该是有限的,但应该鼓励少量的浆果。
  • 酒精饮料:啤酒、甜味混合鸡尾酒和碳水化合物含量高的葡萄酒。
  • 营养饮食和减肥产品:标有“饮食”、“低脂肪”或“清淡”的物品通常包含在糖中。
  • 高度加工食品:鼓励限制包装食品并增加未加工的完整食品。

尽管在任何 LCHF 饮食中都应减少上述食物,但每天消耗的碳水化合物数量取决于您遵循的饮食类型。

例如,遵循生酮饮食的人必须更严格地消除碳水化合物来源以实现酮症,而遵循更温和的 LCHF 饮食的人将有更多的碳水化合物选择自由。

吃的食物

任何类型的 LCHF 饮食都强调高脂肪和低碳水化合物的食物。

适合 LCHF 的食物包括:

  • 鸡蛋:鸡蛋富含健康脂肪,基本上是不含碳水化合物的食物。
  • 油:橄榄油、椰子油和鳄梨油是健康的选择。
  • 鱼:所有鱼类,尤其是富含脂肪的鱼类,如鲑鱼、沙丁鱼和鳟鱼。
  • 肉类和家禽类:红肉、鸡肉、野味、火鸡等。
  • 全脂乳制品:奶油、全脂酸奶、黄油、奶酪等。
  • 非淀粉类蔬菜:卷心菜、西兰花、花椰菜、辣椒、蘑菇等。
  • 鳄梨:这种高脂肪水果用途广泛且美味。
  • 浆果:蓝莓、黑莓、覆盆子和草莓等草莓可以适量食用。
  • 坚果和种子:杏仁、核桃、澳洲坚果、南瓜子等。
  • 香料:新鲜香草、胡椒、香料等。

在大多数膳食和零食中添加不含淀粉的蔬菜可以增加抗氧化剂和纤维的摄入量,同时为您的盘子添加颜色和碎屑。

专注于新鲜、新鲜的食材、尝试新食谱并提前计划膳食可以帮助您保持正轨并防止无聊。

一周的样品 LCHF 膳食

以下菜单可以帮助您在开始 LCHF 饮食时取得成功。

膳食的碳水化合物含量会有所不同,以适应更宽松的 LCHF 饮食。

庞内杰利亚克

  • 早餐:两个全蛋,菠菜和西兰花蘸椰子油。
  • 午餐:在无淀粉蔬菜床上用混合鳄梨制成的金枪鱼沙拉。
  • 晚餐:用黄油烹制的三文鱼,佐以烤球芽甘蓝。

周二

  • 早餐:全脂原味酸奶配草莓片、不加糖的椰子和南瓜子。
  • 午餐:土耳其汉堡配切达干酪,配以无淀粉切片蔬菜。
  • 晚餐:牛排配红辣椒酱。

斯里耶达

  • 早餐:由不加糖的椰奶、浆果、花生酱和不加糖的蛋白粉制成的奶昔。
  • 午餐:烤虾配番茄片和马苏里拉奶酪。
  • 晚餐:西葫芦面条配鸡肉丸香蒜酱。

周四

  • 早餐:鳄梨片和两个椰子油煎的鸡蛋。
  • 午餐:由奶油和非淀粉类蔬菜制成的咖喱鸡。
  • 晚餐:花椰菜披萨配顶级蔬菜和奶酪。

星期五

  • 早餐:菠菜菜肉馅煎蛋饼、洋葱和切达干酪。
  • 午餐:鸡肉和蔬菜汤。
  • 晚餐:茄子千层面。

周六

  • 早餐:黑莓、印度粥黄油和椰子蛋白。
  • 午餐:火鸡、鳄梨和奶酪馅饼配亚麻饼干。
  • 晚餐:鳟鱼配烤花椰菜。

星期日

  • 早餐:蘑菇煎蛋、羊乳酪和羽衣甘蓝。
  • 午餐:鸡胸肉塞满山羊奶酪和焦糖洋葱。
  • 晚餐:大生菜,上面放着鳄梨片、虾和南瓜子。

根据您的健康和减肥目标,可以减少或添加碳水化合物。

您可以尝试无数低碳水化合物和低脂肪的食谱,因此您可以随时享用新的美味餐点或小吃。

副作用和饮食下降

尽管证据将许多健康益处与 LCHF 饮食联系起来,但也存在一些缺点。

生酮饮食等更极端的版本不适合儿童、青少年和怀孕或哺乳的妇女,除非用于治疗健康状况。

患有糖尿病或肾脏、肝脏或胰腺疾病等健康问题的人应在开始 LCHF 饮食之前咨询医生。

尽管一些研究表明 LCHF 饮食在某些情况下可以提高运动成绩,但它可能不适合精英运动员,因为它会降低竞技水平的运动成绩。22, 23).

此外,LCHF 饮食可能不适合对膳食胆固醇过敏的人,通常被称为“高反应性”(24).

LCHF 饮食通常具有良好的耐受性,但在某些人中,它会引起令人不快的副作用,尤其是在碳水化合物含量低的饮食(例如生酮饮食)的情况下。

副作用可能包括(25):

  • 恶心的
  • 监狱
  • 腹泻
  • 弱点
  • 头痛
  • 疲劳
  • 肌肉痉挛
  • 头晕
  • 失眠

便秘是第一次开始 LCHF 饮食的常见问题,通常是由缺乏纤维引起的。

为避免便秘,请务必在蔬菜中添加大量不含淀粉的食物,包括蔬菜、西兰花、花椰菜、球芽甘蓝、辣椒、芦笋和芹菜。

底线

LCHF饮食是一种专注于减少碳水化合物并用健康脂肪代替它们的饮食方法。

生酮饮食和阿特金斯饮食是 LCHF 饮食的例子。

遵循 LCHF 饮食可以帮助您减轻体重、稳定血糖、改善认知功能并降低患心脏病的风险。

此外,LCHF 饮食用途广泛,可以根据您的个人喜好进行定制。

无论您是想减掉体内脂肪、对抗对糖的渴望,还是改善血糖控制,调整您的 LCHF 生活方式都是实现目标的好方法。